Klar for en hjulutfordring? Hvordan gjøre Yoga Wheel Pose

Yoga Wheel Pose er en utfordrende asana. Det er en fin måte å åpne opp brystet mens du styrker armer, ben og kjerne. Yoga Wheel Pose er også en god måte å lindre trykket i korsryggen eller ryggraden.

Er du klar for en wheel-y rad yogastilling for å legge til praksisen din? Gå inn: Wheel Pose (aka Upward Facing Bow Pose eller Urdhva Dhanurasana ). Denne utfordrende asanaen er flott for å styrke armer, ben og magemuskler. Den har også noen imponerende fordeler for ryggraden og ryggen.

kendra wilkenson bilder

Her er en trinn-for-trinn-veiledning for hvordan du gjør Wheel Pose, pluss varianter for nybegynnere.

Hvordan gjøre Wheel Pose i yoga

Wheel Pose anses normalt ikke som nybegynnervennlig. Så ta det med ro og fokuser på riktig form på hvert trinn. Slik gjør du det:

1. Ligg flatt på ryggen.
2. Bøy knærne slik at fotsålene er flatt på bakken nær bunnen.
3. Bøy albuene slik at håndflatene ligger flatt på bakken under skuldrene. Pek fingrene mot føttene.
4. Mens du inhalerer, trykk ned gjennom hendene og føttene. Løft skuldrene og hoftene en tomme eller to fra bakken.
5. Hold vekten støttet av hendene og føttene, og bring kronen på hodet til gulvet.
6. Ta deg tid til å sjekke at albuene fortsatt er parallelle.
7. Trykk inn i hendene, bruk styrken til armene for å få hodet opp fra bakken.
8. Sjekk at føttene er parallelle og juster knærne med føttene.
9. For å frigjøre, stikk haken inn i brystet for å senke deg til gulvet.
10. Hold i opptil 30 sekunder om gangen.

Proff-tips : Hold de ytre lårene faste og vri overlårene innover mens du løfter. Vær også forsiktig så du ikke stresser på halsen din .

Hjulstilling vs. yogahjul: Hva er forskjellen?

Wheel Pose er en yoga asana (aka stilling). Yogahjulet er en hul sirkel bistand brukes til å strekke og jobbe med fleksibilitet.

Yoga Wheel modifikasjoner

Slik kan du endre Wheel Pose for å gjøre det enklere eller vanskeligere.

Yoga Wheel nybegynnermodifikasjoner

Hvis du nesten klarer å ta en hjulstilling - men du trenger å jukse litt - er du heldig. Her er noen måter å gjøre Wheel Pose litt mer nybegynnervennlig på:

• Plasser to blokker mot veggen og ta tak i dem for å stabilisere deg mens du skyver opp.
• Få en partner til å skyve føttene rett foran skuldrene dine og ta tak i føttene for støtte.
• Bruk et belte eller treningsstropp å holde armene parallelle. Dette hindrer dem i å spre seg utover.

Wheel Pose avanserte modifikasjoner

Når du har mestret det grunnleggende hjulet, er det mange morsomme måter å gjøre det mer utfordrende på. Her er noen tips for avanserte yogier:

• Når du når hele strekningen, løft det ene benet opp til taket og hold et øyeblikk. Legg den deretter tilbake til bakken og gjenta med det andre benet.
• Gå føttene inn i hendene for en høyere bue.
• Stå opp fra et fullt hjul og slipp deretter tilbake i hjulet fra stående. Psst . Denne er tøff AF.

Hva er fordelene med yogahjulstillingen?

Yoga tilbyr beaucoup-fordeler for deg sinn og kropp . Wheel Pose kan hjelpe:

• forbedre pust bevissthet
• øke fleksibilitet og mobilitet
• forbedre kronisk vondt i korsryggen
• oppmuntre din sinn-kropp forbindelse
• oppmuntre flere selvtillit og selvtillit
• utgivelse Spenninger i muskler, ledd og ryggrad
• tone og styrke din kjerne , lårene , rumpe , og våpen
• fremme produksjonen av humørforsterkende endorfiner

Hvordan kan jeg gjøre hjulposering trygt?

Det bør du alltid være sikkerhet bevisst når du praktiserer yoga. Men en bakoverbøyende asana som Wheel Pose krever ekstra bevissthet. Her er noen tips for å hjelpe deg med å forhindre ouchies:

• Riktig form. Ikke trekk sammen setemusklene for hardt når du når hele strekningen. Dette kan føre til ryggradskompresjon og kan øke risikoen for hyperekstensjon av korsryggen.
• Ta det rolig. Det kan ta uker med arbeid (eller lenger) å mestre hjulposisjonen fullt ut. Vær tålmodig med prosessen og ikke bli motløs!
• Ikke press forbi grensene dine. Kroppen din trenger tid til å restituere seg etter hver treningsøkt. Så ikke tving deg selv til å ta en hel hjulstilling hvis du ikke føler deg 10/10. Dette kan øke risikoen for skader og vond rygg.
• Bruk en rekvisitt. Det er ingen skam i rekvisittspillet! Hold en yogablokk mellom lårene for å beskytte knærne. Du kan også bruke en blokk under hendene for å gjøre det litt lettere på ryggraden.

6 alternativer til hjulstilling

Du kommer sannsynligvis ikke til å spikere hjulet på din første dag som yogi. Og det er greit! Her er seks nybegynnervennlige asanaer som tilbyr lignende fordeler.

terrell owens og melissa

1. Barnets positur

Balasana , eller barnepositur, er en fin og enkel yogastilling for nybegynnere. Den er ideell for oppvarming, selv om du er en fullstendig noob:

1. Gå på hender og knær.
2. Hold stortærne sammen og toppen av føttene flatt mot bakken.
3. Utvid knærne mot kantene på matten.
4. Len deg fremover til magen hviler mellom lårene.
5. Før pannen frem for å hvile mot bakken.
6. Hvis pannen din ikke helt når gulvet, la den hvile på nevene stablet oppå hverandre. Ellers, plasser armene foran deg, håndflatene vendt mot bakken.
7. Kom deg inn i et komfortabelt pustemønster.
8. Hold i opptil 1 minutt.

2. Cobra positur

Bhujangasana er en solid nybegynners bakoverbøyning og en ideell inngangsport til yoga. Selv stamgjester vil kanskje pusse kobraen. Dette er hvordan:

1. Ligg på magen.
2. Bøy albuene og legg dem inn til sidene .
3. Legg håndflatene flatt mot bakken, på linje under skuldrene.
4. Hold nakken og hodet nøytrale, sett kjønnsbeinet mot gulvet.
5. Løft brystet mens du puster inn. Hold albuene gjemt med en nøytral nakke.
6. Ta skuldrene tilbake og sørg for at de nederste ribbeina ikke løfter seg fra gulvet.

3. Brostilling

Si hei til Setu Bandhasana . Det er flott for ryggradsforlengelse og aktivering av kjernen din:

1. Begynn på ryggen.
2. Bøy knærne og plasser begge føttene flatt på gulvet.
3. Strekk armene ned mot kroppen slik at fingertuppene børster hælene.
4. Når du inhalerer, løft hoftene ved å trykke med føttene.
5. La ryggraden rulle opp fra gulvet, hold knærne i hoftebredde.
6. Løft brystet opp ved hjelp av armer og skuldre.
7. Hold et par pust, engasjer bena og rumpa.
8. Slipp forsiktig og senk tilbake til bakken.

4. Kamel positur

Ustrasana er litt mer avansert, men det er en god måte å gjøre deg klar for hjulstillingen:

1. Begynn på knærne med kroppen, hoftene og lårene rett oppreist.
2. Før hendene rundt til korsryggen, fingrene peker nedover.
3. Løft brystkassen og åpne brystet til taket.
4. Hvis du vil gå dypere, trekk venstre hånd tilbake for å ta tak i venstre hæl, og gjør det samme på høyre side.
5. Ta blikket mot taket og åpne halsen. Bruk nakkemusklene til å støtte hodet her, i stedet for å la det falle helt tilbake.
6. Hold hoftene på linje over knærne og hold. Puste.
7. For å slippe, stikk haken litt inn, plasser hendene tilbake til korsryggen og løft fra brystkassen for å gå tilbake til knestående.

5. Bue positur

Dhanurasana fortsetter å trappe opp ting; en annen ryggbøy som også fungerer på brystet:

1. Ligg flatt på magen.
2. Plasser haken på gulvet med begge hender ved sidene, håndflatene vendt opp .
3. Bøy knærne mens du puster ut og før dem så nær rumpa som mulig.
4. Ta tak i anklene med spisse tær.
5. Mens du inhalerer, løft hælene opp fra rumpa uten å gi slipp på anklene.
6. Løft samtidig overkroppen fra gulvet. Begynn med hodet, deretter brystet og deretter lårene til bare kjernen hviler på bakken.
7. Hold i 15 sekunder mens du holder halebeinet trukket ned mot matten med brystet og skuldrene åpne.
8. Slipp mens du puster ut ved å senke overkroppen og deretter føttene før du slipper anklene.

6. Delfinstilling

La oss runde av med Svanasana , en suppet versjon av den nedadgående hunden som garantert vil presse grensene for ryggforlengelsen din:

1. Start på hendene og knærne. Underarmene dine skal være på gulvet med albuene på linje under skuldrene. Tærne dine skal være gjemt under føttene.
2. Pust ut og engasjer kjernen din. Løft knærne fra gulvet.
3. Rett bena og forleng opp gjennom halebeinet.
4. Hold hælene presset mot gulvet, men de trenger ikke å berøre den.
5. Press underarmene inn i gulvet med lårene og nedre del av magen i inngrep.
6. Hold i 10 åndedrag med skulderbladene trukket mot ryggen og ryggraden helt utstrakt.
7. For å koble fra, slapp av i kroppen og senk ned i en knelende stilling.

Dr

Wheel pose er en utfordrende yogabevegelse i seg selv som øker fleksibiliteten i brystet og ryggen. En mellomposisjon, det er en fantastisk inngangsport til noen avanserte stillinger. Bare pass på å ta deg god tid og ikke overskrid grensene dine. Bevegelsene (og fordelene deres) vil åpne seg når de er klare til å skje naturlig.