Finn Ut Antall Engel
Søvn er det viktigste du kan gjøre for kroppen din
Søvn regulerer kroppen – det er tiden kroppen kan hvile mellom alt annet vi utsetter kroppen gjennom i løpet av dagen. For å fungere riktig og naturlig trenger kroppen en viss mengde søvn basert på alder og aktivitetsnivå (folk som driver mer på dagtid bør sove mer om natten). En persons helse er avhengig av søvn. Når det er sagt, bør søvnen fullføres i et mønster. Søvnsykluser bør gjøres omtrent på samme tid på dagen. For de som jobber nattskift har du kanskje lagt merke til å gå fra å jobbe natt og sovedager blir lettere ettersom tiden går, men hvis du prøver å slå det på fridagene dine, virker du aldri uthvilt. Det er fordi kroppen jobber etter disse tidsbestemte timeplanene. Hvis du legger deg konsekvent til samme tid hver natt og våkner til samme tid hver morgen, vil kroppen din begynne å gjøre det naturlig og vil resultere i en mer avslappet søvn. Jeg har jobbet med studenter med nedsatt funksjonsevne i omtrent fem år nå, både i bolig og på et behandlingssenter. Et av hovedproblemene ungdom sliter med er søvnproblemer. Mange ganger bytter tenåringer om dagene og nettene (som betyr at de sover hele dagen og holder seg oppe hele natten) og vet ikke hvordan de skal komme tilbake på sporet. Her er strategier for å fikse mønsteret ditt for å få søvnplanen tilbake til der den burde være. Merk: anbefalt leggetid for vanlige skole- eller arbeidsdager er mellom kl. 21.00 og 23.00. Alle anbefalingene i denne artikkelen gjenspeiler denne leggetiden.
Et innlegg delt av Albie og Georgie Rowe (@albieandgeorgie_ddb) 29. april 2018 kl. 14.32 PDT
Vet hvor mye søvn du trenger å få.
I tenårene bør du få 8-10 timers søvn per natt. I voksne år (18 og over) vil 7-9 timer være tilstrekkelig. Hvis du er veldig aktiv i løpet av dagen, kan det hende du trenger mer søvn enn det som er anbefalt. Sykdommer kan også påvirke dette tallet. Hvis du føler at du får den anbefalte mengden for en person på din alder, du har sunne søvnrelaterte vaner (skissert i denne artikkelen), og du fortsatt er veldig sliten, er det viktig å søke profesjonelle råd. Bestill en avtale med legen din for å diskutere muligheten for en søvnforstyrrelse eller annen sykdom som kan kreve annen behandling. Det er lett å legge seg om natten og få den anbefalte mengden søvn. Det kroppen din egentlig trenger er REM-søvn. REM (raske øyebevegelser) blir også referert til som 'dyp søvn' - det er en integrert del av søvnsyklusen din som er den høyeste søvnkvaliteten du kan få. Du kan få 8 timers søvn per natt; REM tar imidlertid bare omtrent en og en halv time til to timer av den tiden. Det er det siste stadiet av søvnsyklusen (som skjer i intervaller gjennom natten, så du kan nå REM noen få ganger om natten). Det er mange ting som påvirker REM-søvn, som er forklart i denne artikkelen.
#LazySunday #WoodfordtheWonderPup #DogsofInstagram #seng
Et innlegg delt av Woodford The Wonder Pup (@woodfordious) 29. april 2018 kl. 13.37 PDT
Kjenn viktigheten av en god søvnplan.
Psykiske lidelser som depresjon og angst påvirker mange mennesker, inkludert tenåringer. Visste du at det å legge seg tidligere på natten reduserer symptomene på disse lidelsene (negative og depressive tanker, bekymringer, engstelige følelser)? Det jeg mener med tidligere på natten er tidligere enn 12.00. Leggetidene anbefales å være mellom 21.00 og 23.00, men hver time med søvn før midnatt er verdt to etter midnatt. Det betyr at hvis du la deg klokken 22.00 og fikk 8 timers søvn, ville du føle deg mer uthvilt enn om du la deg klokken 02.00 og fikk 8 timers søvn. Har du noen gang lagt merke til at når du legger deg etter midnatt, sover du mer og føler deg mer sliten? Det er hvorfor. En god søvnplan er viktig for hverdagsaktiviteter, som skole og jobb. Det hjelper hjernen din med å holde fokus og våken i løpet av dagen. Du har mer energi til å delta i en sunn mengde fysisk aktivitet, som da vil hjelpe deg med å sove godt om natten.
Slutt å sovne i løpet av dagen for å fikse søvnplanen din.
Et innlegg delt av Beste hundesenger i verden (@buddyrest) 27. april 2018 kl. 10:20 PDT
En av hovedårsakene til søvnproblemer er lur på dagtid. Når du sover, kaster du av deg hele søvnplanen. Kroppen din hvilte bare, så hvorfor ville den hvile bare noen timer senere? Etter hvile er den klar for en hel dags aktivitet. Hvis du er en som allerede har byttet dager og netter og sliter med å komme tilbake på sporet, er det beste rådet jeg kan gi å slutte å sove. Det kommer til å bli vanskelig den første dagen, da det betyr at du ikke ville ha fått sove på omtrent 24 timer. Men når du holder deg oppe i løpet av dagen, kan du legge deg til normal leggetid og begynne å regulere et normalt søvnmønster. Når det er sagt, er det viktig å opprettholde et godt sovemønster, også i helgene og om sommeren. Bare fordi det ikke er skole betyr ikke det at det er bra for kroppen din å legge seg klokken 03.00 og våkne klokken 14. Det forårsaker et dårlig søvnmønster som vil påvirke kroppen din på mer enn én måte.
Gå av med teknologien din!
En annen vanlig årsak til søvnproblemer er å bruke teknologi sent på kvelden. Hvis du stirrer på en lys skjerm, merker øynene dine lys og forteller kroppen din at det fortsatt er dagtid. Det forhindrer også den naturlige produksjonen av melatonin, hormonet som regulerer søvnplanen din. Kroppen din slapper ikke av på den måten den trenger for å gjøre seg klar til å sove. Dette kan også føre til en urolig søvn, hvor du ikke får den anbefalte mengden REM gjennom natten. Prøv andre strategier for å la hjernen din tid til å slå seg av. Å lese eller lytte til beroligende musikk kan gjøre susen. Å skrive i en journal kan tillate hjernen din å frigjøre alle de tingene du tenker på som kan hindre deg i å få en god natts søvn.
Et innlegg delt av Shorewood Heights (@shorewoodheights) 29. april 2018 kl. 14.09 PDT
Hold deg unna koffein slik at søvnplanen din kan fikses.
Det eneste klientene forteller meg mest er at de ikke vet hvorfor de slenger seg rundt hele natten og ikke får en god natts søvn. Tross alt legger de seg på et anstendig tidspunkt for å få hele åtte timers søvn. Så hvorfor kan de ikke sove? Det første spørsmålet jeg stiller når en klient forteller meg at de har problemer med å sove, er hvor mye koffein de drikker etter kl. Svaret er nesten alltid mer enn de burde ha.
Det er vanlig at personer som har for stort koffeininntak på dagtid og sent på ettermiddagen har problemer med å sove om natten, spesielt folk som drikker 2 liter brus rett før leggetid (jeg har sett dette en del ganger). Mange ganger vurderer ikke tenåringer hva de drikker eller spiser, uansett tid på dagen. Hvis de kan ta en kaffe med en espressoshot om morgenen, hvorfor ikke klokken 19? Jeg selv mister noen ganger oversikten over tiden og åpner en Diet Cola etter kl. Og jeg oppdager, hver eneste gang, at jeg ikke kan holde meg i søvn. Det anbefales at du ikke drikker kaffe eller andre koffeinholdige produkter etter kl. Så hva har koffein i det? • Kaffe, inkludert espressoshots og til og med koffeinfri (koffeinfri har betydelig mindre koffein, men har fortsatt omtrent 15 mg koffein per porsjon) • De fleste brus (de få som ikke inkluderer Sprite, ingefærøl og koffeinfri brus) • De fleste teene (det høyeste koffeininnholdet inkluderer svart te, hvit te og grønn te; det er noen urteteer som er naturlig koffeinfrie, for eksempel kamille- og peppermyntete). Hold deg unna disse drinkene for å fikse søvnmønsteret ditt og få en god natts søvn.
Akkurat det samme, hold deg unna sukker og søppelmat etter en viss tid før søvn.
Det er normalt å ha en liten dessert etter middagen. Imidlertid anbefales ikke for store mengder sukker og søppelmat etter kl. Faktisk kan for store mengder sukker eller søppelmat når som helst på dagen ødelegge søvnplanen din. På samme måte som koffein holder deg oppe, er sukker og søppelmat designet for å gi deg hyper og holde deg våken. Det gjør imidlertid mer med kroppen din enn å holde deg våken om natten. Når du får i deg for mye sukker i løpet av dagen, blir du hypet en kort stund før den uunngåelige sukkerkrasjen som vil skje. Husker du hva jeg sa om luren og hvordan den kan påvirke søvnplanen din? Sukkerkrasj resulterer vanligvis i søvnighet i løpet av dagen og behov for en lur. Selv sunn mat kan hindre deg i å få en god natts søvn. Et eple er like effektivt å holde deg våken som en kopp kaffe. De naturlige sukkerene og vitaminene et eple gir holder kroppen i gang. Alt med protein forsterker kroppen din og setter kroppen din i 'klar' modus for aktivitet. Tenk deg at du blir sulten sent på kvelden og vil ha et eple og peanøttsmør. Kroppen din vil være klar for alt annet enn søvn! Hopp over snacken sent på kvelden og velg en kopp kamillete eller vann.
robin nelson craig t. nelson
Unngå alkohol før du skal sove.
Hvis du noen gang har drukket for mye om natten, kjenner du kanskje følelsen av å besvime. Det kan gjøre det lettere å sove enn noe annet. Jeg nevnte før at søvn hjelper på symptomer på depresjon og angst. Men alkohol forverrer disse symptomene. Husk at alkohol er et dempende middel. Når du drikker for store mengder alkohol før du sover, fjerner det fordelene søvn gir. Alkohol hindrer også melatonin fra å være effektivt. Vi har allerede lært at melatonin er nøkkelen i en god natts søvn. Så selv om alkohol kan gjøre det lettere å sovne, roter det til søvnsyklusen og forårsaker en vanskelig neste morgen.
Bli aktiv og fiks timeplanen din!
Et innlegg delt av Kevin Født 04-09-16. (@kevin_the_schnauzer) 29. april 2018 kl. 14.05 PDT
I løpet av dagen ønsker kroppen å bevege seg. Den har all denne funksjonaliteten som noen ganger ikke blir utnyttet. All maten du får i deg i løpet av dagen får bare kroppen til å ønske å bevege seg mer. Hvis du er som meg, liker du de late søndagene dine. Du vil egentlig ikke gjøre så mye fordi du har hele uken rett over horisonten. I stedet sitter du og slapper av og følger med på utstillingene dine og tar kanskje med hunden på en kort tur. Men innen sengetid er du ikke sliten. Du holder deg deretter oppe til sent, når du endelig blir sliten, og på den tiden har du allerede rotet til søvnmønsteret ditt. La kroppen din gjøre det den gjør best – bevege seg! Gjør mer fysisk aktivitet i løpet av dagen når kroppen din er mest aktivert, og du vil se en forskjell i hvordan søvnplanen din forbedres. Hvis du sover hele dagen, vil kroppen gjøre alt annet enn å sove om natten. Den ønsker å forbrenne kalorier og få aktiviteten ved at den ikke kom inn i løpet av dagen. Alle på en gjennomsnittlig diett (2000 kalorier om dagen) bør trene 30 minutter på en dag. Hvis du inntar mer enn 2000 kalorier (noen Starbucks-drinker alene vil bringe deg dit), så trenger du mer trening for at kroppen din skal bli regulert. Hvis du er ute etter en god natts søvn, er kraftige kondisjonstrening i løpet av dagen et godt utgangspunkt!
Ta alle medisiner når de er planlagt tatt.
Da jeg jobbet i et behandlingsprogram, fikk de fleste barna foreskrevet medisiner som måtte tas på bestemte tider av dagen. Hvis en stimulerende medisin tatt for ADHD er foreskrevet til deg om morgenen, er det ikke gunstig på noen måte om du våkner ved middagstid og tar det. Stimulerende midler og andre medisiner tar en viss tid å komme i gang og er designet for å være effektive hele dagen, helt til du begynner å slappe av for å sove. Når det er sagt, hvis du tar medisinen senere enn den anbefalte tidsrammen, lar du medisinen forbli effektiv i løpet av tiden du prøver å sove. Dette kan igjen føre til at du legger deg senere og våkner senere og begynner det dårlige søvnmønsteret på nytt. Den anbefalte tidsrammen for morgenmedisiner er mellom kl. 07.00 og 09.00 (morgenmedisiner er vanligvis beregnet til å tas kl. 08.00 og medisiner bør tas mellom en time før og en time etter tidspunktet de er angitt). Middagsmedisiner bør tas mellom kl. 11.00-13.00, middagsmedisiner bør tas mellom kl. 16.00 og 18.00, og legemidler ved sengetid bør tas mellom kl. 21.00 og 23.00. Dette er hvordan legemiddelselskapene designet medisinene for å være mest effektive uansett hva medisinen tas for.
Et innlegg delt av agNESSArusi (@agnessarusi) 29. april 2018 kl. 14.22 PDT
Ta sovemedisiner med måte.
Hver så ofte føler jeg at jeg trenger en søvnhjelpemedisin for å regulere og fikse søvnmønsteret mitt. Hvis jeg ikke sover godt en natt, vil jeg ta en sovepille neste natt og få den anbefalte mengden søvn. De sørger for en veldig fredelig natts søvn. Selv om ikke-vanedannende sovepiller (Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil) fungerer godt for å få søvnplanen din regulert, er det en grunn til at de ikke er vanedannende. De er ikke ment å være langsiktige løsninger for søvnproblemer. Hvis du har kroniske søvnproblemer, er det best å oppsøke en spesialist eller prøve de strategiene jeg allerede har skissert. Det er også viktig å merke seg bivirkningene av sovemedisinene. Du bør ikke ta over disk søvnhjelp hvis du ikke forventer å få den anbefalte mengden søvn. Hvis klokken er 01.00 og alarmen skal gå klokken 06.00, vil neste dag være svært vanskelig å fungere hvis du tok sovemedisiner som er ment å gi deg 8 timers søvn. Sovepillene øker REM-søvnstadiet ditt, og hvis det blir avbrutt av en alarm før kroppen din forventer å bli vekket, vil du ende opp mer sliten neste dag enn om du ikke skulle tatt pillene i det hele tatt.
Søvn er den ultimate nøkkelen til et lykkelig sunt liv; bør du ikke fikse noen ting for å være sikker på at du får i deg nok?
Søvn er en av de mest effektive måtene å forbedre helsen din på. Ikke rart at det største rådet legene gir deg når du er syk er 'få mye hvile.' Hver del av kroppen din trenger å komme seg og helbrede, og det gjør det mest når den hviler under søvn. Lag en søvnplan som passer for deg – når du skal legge deg, når du skal våkne, når du skal slutte å drikke koffein, hva du skal spise for å hjelpe deg med å hvile. Alt du gjør i løpet av dagen påvirker hvor godt kroppen hviler om natten. Hvis det er noen enkle små triks for å sikre at du ikke lenger er trøtt i løpet av dagen, synes du ikke det er verdt det?
Et innlegg delt av Wiley Rex og Marley Dux (@wiley.rex) 29. april 2018 kl. 13.43 PDT
