Finn Ut Antall Engel
På jakt etter perfekte pecs? Det er ikke lett å miste fett fra brystet, men det er absolutt mulig. Du må bare være villig til å legge ned arbeidet, spise riktig og ha litt tålmodighet.
Fettforbrenning 101
Å miste brystfett er ikke forskjellig fra å miste fett noe annet sted på kroppen din, og det er ingen måte å miste fett fra brystetkun- det kommer som en del av total fett tap. Slik fungerer fett tap hvis du kommer til å bruke disse pecs.
Du må forbrenne 3500 kalorier å miste 1 kilo fett. Det er bare matematikk - nærmere bestemt Forbes ligning . Du kan oppnå et kaloriunderskudd gjennom kosthold, trening eller begge deler.
fange kjæresten din for å være utro
Figur at de fleste av oss spiser mellom 1800 og 3000 kalorier om dagen. Du trenger ikke gjøre noe drastisk. Å slippe 500 kalorier fra det daglige inntaket, tilsvarer et totalt vekttap på 1 pund per uke, og disse pundene legger seg raskt opp.
Om to måneder er du nesten 10 kilo. Nøkkelen er konsistens: Å gjøre små endringer hver dag fører alltid til bedre, langvarige resultater enn å sulte på deg selv eller krasje diett.
Ikke alle kaloriunderskudd er like
Selv om du kutter kalorier, er det viktig å sørge for at de du spiser fungerertildeg, ikke mot deg. Det hjelper også hvis du faktisk liker det du legger i munnen.
Å redusere inntaket av karbohydrater og usunne fettstoffer er vanligvis et godt sted å starte. Å kutte ned på stivelsesholdig og fet mat og erstatte dem med frukt, grønnsaker og melkeprodukter med lite fett har vist seg å maksimere vekttap innsats.
Ferske råvarer inneholder vann og fiber som hjelper deg å føle deg mett på minimale kalorier. Snakk om vinn-vinn.
Tenk på keto-mani
Hvis du vil gå inn på lite karbohydrat, kan ketodietten være spesielt effektiv. Et keto diett er egentlig et veldig lavt karbohydrat diett som begrenser karbohydrater til 50 gram eller færre per dag , med moderat protein og relativt høyt fettinntak.
Selv om det kan høres kontraintuitivt å spise fett for å miste fett, kan fett og proteiner tilfredsstille sult, noe som betyr at du spiser mindre generelt.
Poenget med keto dietten er å sette kroppen i ketose , en tilstand der den forbrenner fett i stedet for karbohydrater for drivstoff - men bare en gang har det brukt opp lagret sukker i leveren og musklene.
Hvis du sliter med måtehold, kan det være best å spore kaloriene. Som de fleste ting i disse dager, er det en app for det - faktisk er det mange:
- Du kan prøve vårt eget kalkulator for en rask og enkel måte å bestemme dine daglige kaloribehov for vekttap og vedlikehold.
- Tap det! tilbyr en imponerende kaloridatabase med over 7 millioner matvarer, samt en tracker for aktiviteter og treningsøkter.
- MyFitnessPal gir brukerne en matlogg som teller ikke bare kalorier, men også makronæringsstoffer. Du kan også bruke den til å spore treningsøktene dine og chatte med andre brukere for å dele erfaringer og bytte oppskrifter.
- MyNetDiary kan ha en mindre matdatabase (800 000 matvarer), men det er flott å finne støtte og delingstips. I tillegg kan den skanne strekkoder for pakket mat, slik at du kan holde øye med kaloriene mens du handler.
- Noom tilbyr en mer personlig tilnærming ved å bestemme dine individuelle kaloribehov, og har også pedagogisk informasjon og biometrisk sporing.
Kjenn forbrenningen i og utenfor treningsstudioet
Du trenger ikke nødvendigvis fancy utstyr for å trene brystet, men du trenger engasjement. Mens trening ikke vil forvise brystfett av seg selv, kan det definitivt stramme området.
Her er noen øvelser du bør vurdere hvis du vil målrette mot de irriterende brystmusklene:
Benkpress
Du trenger vekter og en benk for denne øvelsen. For å forhindre skade, start lavt og arbeid deg opp i vekt - ikke vær en helt. Vi bruker en vektstang i denne beskrivelsen, men du kan også gjøre denne øvelsen med manualer.
Lig med ryggen flatt på en treningsbenk med stangen mot brystet. Hold hendene skulderbredde fra hverandre. Trykk sverdet opp til armene er rette, men ikke lås albuene.
Når du senker stangen ned, kan du prøve å holde albuene i 45 graders vinkel. La stangen børste kroppen din før du trykker den opp igjen.
Dytt opp
Ah, ja, den gode gammeldagse push-up - ingen vekter er nødvendige og svært effektive.
For å gjøre en ordentlig push-up, start i plankeposisjon med hendene under skuldrene og føttene skulderbredde fra hverandre.
Hold armene tett mot kroppen mens du senker sakte ned til gulvet. Løft kroppen opp igjen ved å trykke i gulvet. Gjenta, og prøv å øke antall reps hver gang du trener.
Dumbbell pull-over
For denne øvelsen trenger du et sett med manualer og en benk.
Begynn å ligge flatt på benken. Hold manualene rett opp, over brystet - manualene skal være parallelle med gulvet. For sikkerhets skyld, hold tommelen godt festet rundt stangen. Ingen liker en manual for hodet.
gi slipp på noen som ikke vil ha deg
Senk vektene langsomt over hodet mot gulvet, men ikke gå forbi ørene. Ta dem deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Husk: Start med lettere vekter og arbeid deg oppover. Det er heller ingen skam å be noen om å få øye på deg.
Kabelkors
Du kan ta et kabelkors på en maskin i treningsstudioet eller med treningsbånd hjemme. Kabelkorset peker ut det området av brystet som er under armene dine (nær armhulene).
Hvis du bruker en maskin, still inn vekten til ønsket motstand. For stramming og oppstramming er det bedre å gjøre så mange reps du kan med lavere vekt.
Start med hoftene dine firkantet og tilbake til maskinen. Trekk håndtakene mot deg til de krysser og danner en X-form.
Kardioøvelser
Det er sannsynligvis trygt å si at ingen liker kondisjonstrening, men det er i din beste interesse å kysse og sminke hvis du vil kutte kalorier og forbrenne fett. For å oppnå optimale resultater, sikte på 20 til 40 minutter fire ganger i uken.
På den lyse siden er verden i utgangspunktet din østers når det gjelder den typen kardio du velger. Noen ideelle alternativer inkluderer:
- sykling
- elliptisk
- trappeklatrer
- hoppetau
- løper i middels tempo (ute eller på tredemølle)
Bryster - de er ikke bare for jenter
Menn kan noen ganger finne seg litt mer pute for pushin ’i brystområdet. Ja, vi snakker om 'mannlige bryster.'
I noen tilfeller kan overflødig brystfett hos menn være et resultat av lave testosteronnivåer, eller gynekomasti , som forårsaker hevelse i brystvevet. Det påvirker ikke helsen din og er helt trygg.
få en fyr til å bli forelsket
Gynekomasti rammer vanligvis spedbarn, unge menn i puberteten og de mellom 50 og 80 år. Det er også en ganske vanlig tilstand - nesten en tredjedel av menn opplever det på et eller annet tidspunkt.
Gynekomasti har kanskje ikke noe med kosthold eller trening å gjøre. Det kan være en bivirkning av mange medisiner, inkludert:
- sårmedisiner
- antidepressiva
- steroider
- antibiotika
- kreftbehandlinger
- anti-angst medisiner
Overdreven inntak av alkohol eller andre stoffer (inkludert marihuana, heroin, amfetamin og metadon) kan også forårsake gynekomasti. Så bare si nei.
Denne er for damene
Å miste fett i brystet er en ganske lik mulighet. De samme reglene gjelder for menn og kvinner som ønsker å slanke seg.
Det er helt gjennomførbart
Selv om det ikke er noen hurtige løsninger, er det å brenne brystfett et fullstendig gjennomførbart mål, så lenge du satser og har realistiske forventninger.
