Finn Ut Antall Engel
Hev hånden hvis ordet 'karbohydrater' hjemsøker drømmene dine.
Med all testing og måltidsplanlegging og omprøving og injeksjon og hulking over den kakeplaten du ikke kan ha, kan behandling av diabetes være en reell utfordring - spesielt når det gjelder å telle karbohydrater.
emily kinney bilder
Vi kan ikke forklare hvorfor noen av de deiligste matene tilfeldigvis også er sukkerholdige, karbiske monstre øverst i den glykemiske indeksen. Men vi kan love deg at å kutte ut karbohydrater er mye mindre smertefullt enn du tror.
Faktisk inkluderer et lavkarbokosthold mange smakfulle matvarer og er en viktig del av håndteringen av diabetes.
Men hva er egentlig 'lavkarbohydrat', og hvordan sørger du for at du holder deg frisk og føler deg mett? La oss forklare.
Hva spiser jeg som inneholder karbohydrater?
Årsaken til at karbohydrater påvirker blodsukkernivået ditt, er at de er nedbrutt i kroppen din som glukose .
Dette oversettes direkte til blodsukkernivået ditt, som kan øke og deretter synke hvis du spiser karbohydrater ofte eller i store mengder.
Karbohydrater tar to hovedformer : enkle karbohydrater (raffinert sukker eller stivelse) som brytes raskt ned i kroppen din, eller komplekse karbohydrater (næringsrike, fiberrike karbohydrater) som tar lenger tid for kroppen din å behandle.
Generelt vil du merke det enkle karbohydrater påvirker blodsukkeret mer dramatisk fordi de treffer blodet ditt raskt. Komplekse karbohydrater har imidlertid høyere fiber og mer fyll, noe som reduserer sannsynligheten for at du overforbruker dem.
Majoren matgrupper som inneholder karbohydrater er korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, meieriprodukter og naturlige søtningsmidler som honning, agave-nektar og lønnesirup.
De komplekse karbohydratene i denne listen - som stivelsesholdige grønnsaker, hel frukt og belgfrukter - er viktige deler av et sunt kosthold, så du vil ikke kutte dem ut.
Men å være klar over ernæringsprofilen deres - og det faktum at de kan føre til at blodsukkeret stiger - vil hjelpe deg med å forstå de riktige delene, når du skal spise dem og når du skal kutte ned.
Hvor mange karbohydrater trenger jeg?
Mengden karbohydrater å spise daglig vil variere fra person til person, så det er viktig å snakke med legen din eller kostholdsekspert før du begynner på et nytt kosthold som kan påvirke helsen din.
Men generelt, skalering på karbimat vil hjelpe deg med å håndtere blodsukkernivået lettere.
Forskningen om nøyaktig hvor mange karbohydrater du trenger for å håndtere diabetes, er ikke avgjørende. Fordi hver kropp er forskjellig, er det ikke noe magisk antall daglige karbohydrater som vil fungere for hver person.
Noen studier viser at den ketogene livsstilen, en super low-carb-tilnærming som begrenser inntaket til rundt 20–50 gram karbohydrater per dag , er effektiv til å senke diabetessymptomer.
Men dette kan være litt ekstremt for den gjennomsnittlige personen og kan faktisk gjøre symptomene verre hvis du ikke følger dietten riktig.
Andre studier har vist det begrense karbohydrater til 20 til 45 prosent av ditt daglige kaloriinntak, eller rundt 90-180 gram, er en effektiv langsiktig strategi for å håndtere diabetes.
Siden den gjennomsnittlige personen spiser omtrent 45 til 65 prosent av de daglige kaloriene som karbohydrater, Dette vil bety at du reduserer karbohydratinntaket med omtrent halvparten for å håndtere diabetes.
Hvis du ikke allerede teller karbohydrater, er dette et godt sted å starte.
American Diabetes Association anbefaler karbohydrattelling som en måte å gi deg mer fleksibilitet når du planlegger måltidene dine - for ikke å nevne, det gir deg mulighet til å forstå hvordan kroppen din vil reagere på forskjellige matvarer.
Dette hjelper deg også å vite hvor mye insulin du trenger å ta i løpet av dagen. Når det er mulig, ta en titt på ernæringsetiketter før du spiser, og logg karbohydratene dine deretter.
For umerkede matvarer som produkter, sjekk ut United States Department of Agriculture’s matdatabase . Du kan slå opp næringsinformasjonen til omtrent hvilken som helst mat etter nøkkelord og produsent.
Til slutt, hvis all denne loggføringen føles overveldende, kan du prøve a app for karbo teller for å forenkle prosessen.
Når du har funnet ut nøyaktig hvor mange karbohydrater du spiser daglig, og hvilke tider du spiser dem, vil du være på et bedre sted å vite hvor mye du bør begrense.
Hvor ofte skal jeg spise og når?
Ideelt sett bør du plassere måltidene jevnt gjennom dagen for å unngå pigger eller blodsukkerkrasj.
American Diabetes Association sier dette balanse er litt annerledes for alle , men du vil ikke være klar for å lykkes hvis du beiter hele tiden eller venter til slutten av dagen for å spise et stort måltid.
Vanligvis, hvis du kan holde en jevn mengde drivstoff i systemet ditt hele dagen, kan kroppen lettere håndtere blodsukkernivået.
Sjekk alltid blodsukkernivået for å avgjøre hvor mange karbohydrater kroppen din takler til enhver tid.
Det som fungerer for deg, fungerer kanskje ikke for alle, så ikke dykk først i karbohalsbegrensning uten å være oppmerksom på kroppen din og dine behov.
Som regel, folk som trener ofte trenger mer karbohydrater for å opprettholde sin aktive livsstil - for ikke å nevne, noen menneskers kropper ser det bare ut tiltåler karbohydrater bedre enn andre.
hvor er roxanne shante nå
Det kan ta litt prøving og feiling for å komme til et sted som føles riktig for kroppen din.
Bør jeg begynne med en matliste med lite karbohydrat?
Hvis du ikke har begynt å begrense karbohydrat, er det best å begynne i det små og lette inn i endringen. Fokuser på å spise høy kvalitet, hele matvarer og begrense inntaket av bearbeidede produkter.
TIL diett rik på sunt fett , som nøtter, olivenolje, avokado, kokosnøtt og meieriprodukter med høyt fettinnhold, vil hjelpe deg til å føle deg mettere lenger og stole mindre på karbohydrater. Og ja, du kan fortsatt spise brød noen ganger!
Så lenge du overvåker ditt daglige karbohydratinntak, tar du orale medisiner som foreskrevet eller justerer insulindosene deretter.
Så lenge legen din ikke har spesifisert noe annet, trenger du aldri å holde deg til en streng plan uten unntak. Det handler om moderering.
Generelt sett, hvis du holder dagligvareturene fokusert på ikke-stivelsesholdige planter og dyreprodukter av høy kvalitet, er du godt på vei til å leve et lite karbohydratliv.
Fun life hack: Prøv å shoppe rundt ytterkantene av matbutikken, slik at du kan unngå bearbeidet mat, som vanligvis er konsentrert inne i gangene.
Legg til eller trekk fra karbohydrater etter behov til du finner den perfekte balansen - som du vet når energinivået holder seg konsistent hele dagen (dvs. ingen middagsulykke eller sen kveldsstigning).
Lavkarbo, diabetesvennlige oppskrifter
For oppskriftinspirasjon er det seriøst mange alternativer, så du bør aldri snakke om å endre matlagingsrutinen. Egg, avokado eller yoghurt med full fett gir gode frokostmåltider, ellerpaleo bagels- ja, de er en ting.
Til lunsj, forbered noen fylte paprika eller salatpakker å ta med deg på kontoret - de er en fin måte å riste opp ting fra den triste skrivebordssandwichsituasjonen din.
Og til middag kan du bli super kreativ med det. Prøve aubergine-lasagne, taco-boller med blomkålris , eller til og med courgette-nudler til sub for pasta.
Sist men ikke minst, husk porsjonskontroll
PSA: Forsikre deg om at du ikke spiser mindre bare fordi du spiser annerledes.
Hvis du for eksempel bestemmer deg for å spise færre korn, vil du erstatte disse kaloriene med sunt fett, protein og fiber, forutsatt at du ikke spiser kongelige porsjoner til å begynne med.
Antall kalorier du trenger avhenger av vektstyringsmålene dine.
Det kan være lett å tenke på å begrense mat uten å huske å erstatte dem, men kroppen din trenger tilstrekkelige næringsstoffer for å holde deg i funksjon.
Sultende kroppen din kan føre til langsommere metabolisme og vanskeligheter med å gå ned i vekt, noe som er et problem hvis legen din har anbefalt vekttap.
Når du er i tvil, kan legen din eller ernæringsfysiologen hjelpe deg med å hamre ut detaljene om hva, hvor mye og når du skal spise. Hold deg til det, og du bør kunne holde diabetessymptomene dine i sjakk.
