Disse 14 strekkene kan hjelpe deg med å avverge isjias

Isjias er en smerte i er . Og ryggrad . Og bena . Det kan komme som et resultat av mange forskjellige problemer/skader, og å forhindre dem er det beste alternativet for å holde smertene på armlengdes avstand. Hva er en fin måte å forebygge isjias på? Ved å strekke seg, selvfølgelig!

Men ikke hvilken som helst tøying – den rette typen tøying. Disse 14 isjiasøvelsene har vår fulle støtte.

En rask titt på 14 strekninger for å forhindre isjias

1. Sakse hamstring stretch
2. Strekk i ryggen
3. Enkel strekk fra kne til bryst
4. Strekk fra kne til motsatt skulder
5. Isjiasnerven glir
6. kobra positur
7. Sittende hoftestrekk
8. Stående hamstringstrekk
9. Sittende vri på ryggraden
10. Tilbakelent due positur
11. Sittende due positur
12. Forover due positur
13. Lyske og lang adductor stretch
14. Stående piriformis stretch

Bryte ned 14 av de beste strekningene for å forhindre isjiassmerter

Disse 14 isjiasnerveøvelsene er våre favoritter for å lindre spenninger og smerter.

1: Sakse hamstring stretch

Denne fine, enkle introduksjonen til isjiastøying letter hamstrings. Hvis de er for stramme, vil de trekke i bekkenet og belaste korsryggen. For å løse dette, utfører saks hamstring strekker seg hver dag kan redusere stress i korsryggen.

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med å stå med høyre fot på linje omtrent tre fot foran venstre.
2. Hold hoftene og skuldrene firkantede, legg hendene på hoftene hvis det hjelper.
3. Bøy deg forover i midjen med rett rygg, juster overkroppen over fremre fot.
4. Med vekten din for det meste støttet på fremre ben, hold denne stillingen i 10 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, denne gangen med venstre fot foran høyre.
6. Sikt på tre repetisjoner per etappe.

2: Ryggfleksjonsstrekk

Med mange variasjoner kan denne strekningen gjøres enten stående eller sittende. Når det er gjort riktig, hjelper du til med å lindre smerten med ryggens bøyning (når ryggraden bøyer seg fremover).

Hvordan gjøre det:

1. Start med å stå rett, med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Mens du holder bena rett, bøy deg fremover i midjen og bring hodet ned så langt du kan.
3. Når du begynner å kjenne strekningen i korsryggen, legg deg ned i den, plasser hendene på anklene eller gulvet for støtte.
4. Hold i 10 sekunder før du trekker deg tilbake til startposisjonen
5. Sikt på tre reps

3: Enkel strekk fra kne til bryst

Enkeltbens kne-til-bryst-strekk er en isolasjonsøvelse , noe som betyr at det fungerer på én side av kroppen om gangen. Det er bra for å utjevne eventuelle muskelubalanser og holde vekten jevnt spredt.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen og grip under høyre kne med høyre hånd.
2. Trekk forsiktig høyre ben opp til brystet til du kjenner en behagelig strekk i hoften.
3. Hold i 10 sekunder.
4. Lett tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben.
5. Sikt på tre reps.

4: Strekk av kne til motsatt skulder

En hardere variant av single-kne stretch, hjelper denne dypere stretchen med spinal fleksjon og åpner opp god plass til nerven.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på gulvet med bena samlet, helt utstrakt.
2. Ta høyre kne opp og ta tak i toppen av det med begge hender.
3. Uten å løfte hoftene fra gulvet, før høyre kne opp mot venstre skulder.
4. Når du føler en behagelig strekk, ta hodet opp for å fullføre trekket.
5. Hold i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta med venstre kne, sikte på tre repetisjoner på hvert ben.

5: Sittende isjiasnervegli

Denne sittende øvelsen er flott for å øke ankelmobilitet . Det desensibiliserer også din isjiasnerven , forbedrer bevegelsesområdet i bena. Den fungerer ett ben om gangen, og hjelper deg med å løse eventuelle ubalanser mellom musklene.

Hvordan gjøre det:

1. Start med å sitte i en stol eller på gulvet med rett rygg.
2. Hold det ene kneet bøyd slik at foten ligger flatt mot gulvet, mens du retter ut det andre kneet slik at den andre foten er foran deg.
3. Bøy foten bakover slik at tærne peker mot deg. Du kan bruke et motstandsbånd eller et håndkle for å hjelpe deg med å trekke tærne tilbake om nødvendig.
4. Bøy foten tilbake den andre veien slik at tærne peker bort fra deg.
5. Bøy foten frem og tilbake 20 ganger. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, len hodet fremover slik at haken hviler på brystet.
6. Gjenta med det andre benet, mål for ett sett med 20 reps.

6: Kobrastilling

I tillegg til å være en god øvelse med et dårlig navn, kan kobrastillingen bidra til å lindre symptomer forårsaket av en skiveprolaps . Den har også en modifisert versjon for å gjøre ting enklere.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på magen med bena forlenget bak deg.
2. Bøy albuene slik at håndflatene ligger flatt mot gulvet ved brystet.
3. Løft brystet fra gulvet ved å rette ut albuene. Hvis dette gjør vondt, endre det ved å bare delvis rette ut albuene og løfte brystet 45 grader.
4. Hold i 10 sekunder og gå forsiktig tilbake til startposisjonen.
5. Sikt på 10 reps.

7: Sittende hoftestrekk

Den sittende versjonen av piriformis strekning (som vi kommer til senere) er et annet flott alternativ for å forbedre mobiliteten i hoftene og korsryggen. Selvfølgelig trenger du en stol eller benk for denne.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt med føttene flatt mot gulvet, knærne i 90 grader.
2. Hev høyre ben og plasser ankelen på toppen av venstre kne.
3. Fokuser på pusten mens du lener overkroppen forover over ankelen og kneet.
4. Hold i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta med venstre ben, mål for tre repetisjoner på hvert ben.

8: Stående hamstringstrekk

Gå tilbake til hamstrings for et sekund - de fester seg til bunnen av bekkenet ditt og kan forårsake korsryggsmerter eller tetthet hvis de ikke er oppe. Denne strekningen hjelper dem med å slanke seg!

Hvordan gjøre det:

1. Stå oppreist med føttene samlet.
2. Strekk ut høyre ben omtrent fem tommer foran deg, hvil hælen på gulvet eller en stol (alt som er litt under midjehøyden).
3. Len deg fremover fra midjen, hold ryggen rett til du kjenner strekningen på baksiden av beinet.
4. Hold i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta med venstre ben, mål for tre repetisjoner på hvert ben.

9: Sittende vri på ryggraden

Her er en annen fin, skånsom flex for å lette presset på leddene dine.

Hvordan gjøre det:

1. Start satt på gulvet, rett rygg og bena ut foran deg.
2. Plasser høyre fot på gulvet, krysset over utsiden av venstre kne.
3. Vri overkroppen til høyre, utdyp strekningen ved å nå venstre albue på utsiden av høyre kne.
4. Hold denne strekningen i 20-30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på det andre benet ditt, mål for tre repetisjoner per ben.

10: Liggende due positur

Hoftene kan holde på mye spenning og forårsake isjiassmerter. Dette, den første av våre tre varianter av duestilling, letter den spenningen.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg flatt på ryggen med bena sammen mot gulvet.
2. Løft og bøy begge bena, bøy høyre kne 90 grader og kryss det over venstre lår.
3. Ta tak bak venstre lår med begge hender og trekk inn i kroppen til du kjenner grensen for strekningen.
4. Hold i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta med det andre benet, mål for tre reps.

11: Sittende due positur

Disse isjiasøvelsene holder seg til due-temaet, og åpner alle opp i større grad hoftefleksjon og generell mobilitet.

Hvordan gjøre det:

1. Start med å sitte på gulvet, strekk begge bena rett foran.
2. Bøy høyre kne og plasser ankelen over venstre kne.
3. Len deg fremover slik at overkroppen strekker seg mot låret.
4. Hold i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjon.
5. Gjenta med det andre benet, mål for tre reps.

12: Fremover due positur

Fremover, eller tradisjonelle due positur er vanligvis den vanskeligste av variantene, men det er en effektiv måte å virkelig strekke ut hoftene ved å bruke din egen kroppsvekt.

Hvordan gjøre det:

1. Gå ned på hender og knær.
2. Flytt høyre kne fremover, legg det foran overkroppen slik at høyre fot er på linje med venstre kne mot gulvet.
3. Flytt venstre ben tilbake til det er mot gulvet, kroppen din vil naturlig falle ned på høyre ben.
4. Støtt mesteparten av vekten med bena, bruk armene til å senke overkroppen ned til du kjenner strekningen i høyre rumpe-kinn (eller glute , hvis vi er tekniske).
5. Hold i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til start.
6. Gjenta med det andre benet, sikte på tre reps per ben.

13: Lyske og adduktorstrekk

Anspent lyske eller adduktormuskler kan raskt oversettes til isjiasnervesmerter. Heldigvis burde det være enkelt å holde ting pent og løst ved å gjøre denne strekningen.

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire, med knærne spredt så vidt du kan få dem.
2. Hold hendene flate på gulvet og albuene rette, og vipp overkroppen bakover i hoftene.
3. Bruk hendene til å presse deg selv lenger tilbake til du begynner å kjenne det i lyskeområdet.
4. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i tre repetisjoner.

14: Stående piriformis strekning

La oss avslutte med en mer utfordrende isjiasøvelse. Piriformis-muskelen din bor i rumpa, nær toppen av hofteleddet. Denne strekningen hjelper det lindre spenninger . Hvis du kan balansere og gjøre det frittstående, er det flott. Men hvis du trenger støtte, kan du stå en meter eller så unna en vegg for å starte.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene i skulderbredde.
2. Kryss høyre ben over venstre kne.
3. Bøy høyre ben litt til hoftene er bøyd i 45 grader.
4. Hold i 15 sekunder når bena dine er i karakteristisk nummer 4-form.
5. Kom deg tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.
6. Sikt på tre repetisjoner på hvert ben.

Hva er isjiasnerven og hvorfor gjør den vondt?

Isjiasnerven er den største nerven i kroppen din, som løper fra bunnen av ryggraden din, gjennom rumpa og rett ned hvert ben til hælene. Når det blir irritert eller betent, kan smerte blusse opp hvor som helst hvor nerven beveger seg. Denne smerten kalles isjias .

steder å hangout med venner

Nerven kan bli skadet av alle slags årsaker, fra skiveprolaps og infeksjon til rett og slett ikke strekker seg skikkelig . Hvis smertene ikke var ille nok, kan begrenset nervemobilitet svekke bena. bevegelsesområde .

Studier som denne oppgi at å ta deg tid til å strekke ut underkroppen kan lette trykket på isjiasnerven og redusere smerten.

Hva er noen alternative behandlinger for isjias?

Strekk er flotte for å forebygge eller lindre isjiassmerter, men du har også andre alternativer:

• De første dagene etter at du opplever stivhet eller smerte, påfør is på området tre ganger daglig.
• Etter de første dagene, bytt opp og påfør varme på det smertefulle området i stedet.
• Antiinflammatoriske midler som ibuprofen kan bidra til å lindre isjiassmerter.

Snakk med en lege hvis isjias holder seg i mer enn noen få uker.

Konklusjon: Føler ryggrad og dandy!

Isjiassmerter kan slå til når som helst i livet vårt. Utfør disse strekningene daglig, selv når du ikke opplever smerte, for å holde deg smidig og redusere risikoen for skade. Når alt kommer til alt, når det kommer til helsen din, er en krone av forebygging verdt en dollar med kur.