yoga

De 10 beste yogastillingene for å løsne hammer

Finn Ut Antall Engel

Forskning viser at yoga legit kan forbedre hamstring-fleksibiliteten. Prøv disse 10 yogastillingene for å strekke ut de hammiene og begynne å føle deg best mulig.

Enten du er en idrettsutøver som prøver å ta med A-spillet ditt eller a skrivebord jobb baddie prøver å unngå smerter, stramme hamstrings kan virkelig komme i veien for deg.

Trange hammies kan øke risikoen din av en hamstringskade og bidra til muskelubalanser som forårsaker korsrygg- og knesmerter. Uff.

Men den gode nyheten er at en haug med undersøkelser har vist at tøying kan forbedre hamstring-fleksibiliteten. Og hvis du praktiserer yoga eller er en håpefull yogi, vil du elske å høre at en 2020 studie fant ut at yoga kan forbedre hamstringsfleksibiliteten og forbedre funksjon i hverdagsaktiviteter og atletisk ytelse.

Høres fantastisk ut. Hva så yogastillinger er de beste av de beste for å strekke ut de hamstringene? Her er våre topp 10 favoritter.

Beste yoga hamstringstrekk

Vi skal ta en titt på følgende idrettsutøver-godkjente positurer , som gjør at du blir løsere enn de tøffe jeansene dine etter å ha satt deg ned i 20 minutter:

Beste yoga hamstringstrekk for nybegynnere

1. Nedovervendt hund

kvinne gjør nedovervendt hund

Ahh, gammel pålitelig. Nedadgående hund er en grunnleggende yogastilling som er ganske enkel å gjøre. Det vil gi din hamstrings og kalver en fin strekk og til og med styrke din overkroppen også.

  1. Start med å komme inn i en høy planke (som du er i ferd med å gjøre en dytt opp ).
  2. Flytt vekten mot føttene, og løft data $$ opp i luften.
  3. Hold nakken på linje med ryggraden.
  4. Ikke bekymre deg hvis skinkene dine er for stramme til å rette bena helt ut – litt bøying er greit foreløpig.
  5. Hold stillingen i 5-10 åndedrag, og gå deretter forsiktig tilbake til gulvet.

2. Tilbakelent stortåstilling

person gjør tilbakelent stortå positur

Vet du når du ser på OL, og sprinterne varmer opp med de store, litt dumme sparkene før de kommer inn i blokkene? Det er egentlig det du gjør her, bortsett fra at du kommer til å ligge nede og se kul ut. Fantastisk for hamstrings, legger og din korsrygg .

  1. Ligg på ryggen.
  2. Før kneet opp mot brystet, og gi det en god klem.
  3. Rett benet opp mot taket, hold baksiden av låret for å utdype strekningen. (Du kan også ta en yoga stropp eller et belte og hekt det rundt bunnen av foten.)
  4. Hold stillingen i 5-10 åndedrag.
  5. Bøy kneet slik at benet kommer tilbake til brystet. Bytt ben, og gjør det samme igjen.

3. Trekantstilling

person som gjør trekantstilling

En annen flott positur for nybegynnere, denne posituren er villedende fantastisk. Det er et bevis på at du kan få en god strekk på hamstrings, lyske og hofter, samtidig som du løsner opp skuldre - alt uten å brette deg til en kringle.

  1. Stå opp og plasser føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre, eller litt bredere.
  2. Hold venstre tær vendt i samme retning som kroppen din, og vri høyre ben utover fra hoften for å lage en rettvinklet trekant av bena (ugh, geometri).
  3. Løft armene til en T-posisjon.
  4. Hold deg høy i ryggraden, heng i midjen, nå høyre hånd i samme retning som høyre fot som om du strekker deg over et bord.
  5. Når du ikke kan nå lenger, vipper du overkroppen slik at venstre hånd når taket og høyre hånd ned. Du kan plassere høyre hånd på leggen, ankelen, en blokk eller gulvet.
  6. Begge skuldre og begge hender skal nå være i en rett vertikal linje over høyre ankel. Hold brystet og magen åpen til langsiden av matten (hvis du bruker en).
  7. Hvis det føles bra, snu hodet for å se opp på venstre hånd.
  8. Hold i 5-10 pust, løft sakte ut av stillingen og gjenta på den andre siden.

4. Stående fremfold

person gjør stående fremover fold

Denne posituren gjør akkurat det navnet antyder - du bretter deg selv i to. Og selv om det kan høres litt skremmende ut, er det ingen grunn til bekymring - dette er en nybegynnervennlig positur som strekker hamstringene og kalver .

stort fint bryst
  1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
  2. I ett, strålende trekk, bøy deg over hoftene til du legger håndflatene dine på leggen, anklene eller gulvet.
  3. Du kan bøye knærne litt, men prøv å holde dem så rette du kan. Hamstrings vil takke deg!
  4. La hodet henge ned og slapp av, samtidig som du holder bena lange og fine.
  5. Du kan holde posituren i opptil ett minutt. Kom deg opp tidligere hvis du begynner å føle skarp smerte.

5. Bredbeint Foroverfold

person som gjør bredbent fremoverfolding

Vi bretter sammen igjen ... bortsett fra at vi tar det opp et hakk. Vær forberedt på å slå mot gulvet, så gjør dette på en Joga matte eller teppebelagt område er definitivt et smart trekk.

  1. Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand med tærne vendt fremover - så langt du komfortabelt kan gå.
  2. Begynn sakte å brette deg selv. Ingen grunn til å haste.
  3. Plasser hendene på gulvet. Begynn sakte å gå dem tilbake til de er på linje med føttene dine.
  4. Målet er å få toppen av hodet til å berøre bakken uten å bevege underkroppen.
  5. Se på opp-ned-verdenen bak deg. Moro, ikke sant?
  6. Hold stillingen i et minutt, hvis du kan. Ta deg selv ut av det ved å legge hendene tilbake på bakken, og sakte utfolde deg tilbake til oppreist.

6. Pyramidestilling

person som gjør pyramidestilling
  1. Start med å stå med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Gå tilbake med høyre fot slik at det er omtrent 12 tommer mellomrom mellom venstre hæl og høyre tær. (Du kan gå lenger tilbake hvis du vil – lek deg rundt for å se hva som gir deg best strekk.)
  3. Hold venstre ben pent og rett, bøy i hoftene slik at du bretter over beinet. Du kan holde hendene på hoftene, i hjertets sentrum, eller vikle dem bak ryggen.
  4. Hold i fem åndedrag før du reiser deg opp igjen. Gjenta på den andre siden.

7. Side Lunge

person som gjør sideutfall

Denne er i utgangspunktet en Spiderman-positur (nei, ikke opp-ned-kysset - beklager). Flott for hamstrings (obvi), men også din hofter og tilbake, og det er spesielt pent hvis du er en som sitter ved et skrivebord i lange perioder.

  1. Start med føttene bredere enn hoftebreddes avstand med tærne vendt fremover.
  2. Bøy venstre ben - som om du gjør en halvknebøy - mens du holder høyre ben rett. (Husk å holde venstre kne over venstre ankel.) Fortsett til hendene kan berøre bakken. Du er nå Classic Spiderman.
  3. Du vil finne deg selv å lene deg over til venstre, noe som er greit. Fortsett å skyve ned i bakken med føttene slik at du holder kroppen løftet. Hvis du synker for mye, vil du sannsynligvis lande på baken (hvis dette skjer, le av det og prøv igjen, Spidey!).
  4. Hold stillingen i 5 åndedrag.
  5. Bruk hendene til å presse deg opp til startposisjonen, bøy deretter høyre ben og gjør det samme igjen.

8. Halv delt stilling

Denne får de hamstrings, hofter, og korsrygg jobber. Hyggelig og grei, og får deg til å se ut som en profesjonell idrettsutøver uten noe av arbeidet (og dessverre uten lønn, gråte ).

  1. Start på hender og knær.
  2. Tråkk høyre fot frem mellom hendene for å komme inn i et utfall med kneet ned, og hold venstre kne på gulvet.
  3. Ta hendene opp til hoftene og finn balansen.
  4. Flytt hoftene bakover og begynn å rette ut høyre ben. Du må kanskje skyve venstre ben litt bakover for at ting skal føles riktig. Hoftene dine skal holde seg over venstre kne.
  5. Brett deg frem så langt det er behagelig. Hold hendene på hoftene eller plasser dem på klosser eller gulvet på hver side av høyre legg/ankel/fot. Gjør du.
  6. Hold stillingen i 5 åndedrag.
  7. Slipp, og gjenta på den andre siden.

Avansert yoga hamstring-strekk

De to siste stillingene kan ta litt tid å jobbe opp til, pluss en instruktør som veileder deg gjennom dem. Men hvis du allerede har litt yogaerfaring, kan du kanskje dykke rett inn i dem.

9. Sovende Vishnu Pose

Du tenker kanskje: ' Sover ? Jeg kan gjøre det!'

Vel, det er ikke helt at enkelt, siden du må holde deg selv ganske balansert for å få mest mulig ut av en positur som vil trene hamstringen din, lårene , og kalver. Men du vil se veldig avslappet ut når du gjør det.

  1. Ligg på ryggen.
  2. Rull over på høyre side, støtte hodet opp med høyre arm og hånd. Det er her den avslappende delen kommer inn.
  3. Før venstre ben rett opp over høyre ben (du kan bøye det hvis du trenger det), og ta tak i tærne med venstre hånd.
  4. Hold i 5 åndedrag. Slipp tåen, og ta benet ned igjen.
  5. Snu på den andre siden, og gjenta.

10. Hegrestilling

Ahh, den majestetiske hegre. Selv om du kanskje ikke ser like kongelig ut som våre fuglevenner når du gjør denne posituren, vil du jobbe med hamstrings, leggene og quads . Og får hegre det mens de fisker? Nei, det gjør de ikke, så hopp på dette og kjenn høyere .

  1. Sitt på gulvet med bena strukket rett ut foran deg.
  2. Bøy venstre kne og trekk venstre ben bakover, nesten som om du skal sitte på toppen av det (men ikke gjør det: det er viktig. Du vil ha foten hvilende langs låret). Hvis dette ikke er behagelig, vil du kanskje sitte på en yoga blokk for å få det til.
  3. Bøy høyre kne og ta det mot deg, hold bunnen av foten på bakken.
  4. Hold høyre fot, len deg litt bakover og strekk ut høyre ben foran deg.
  5. Hold beinet så rett du kan, og hold i fem åndedrag.
  6. Gjenta med venstre ben.

Hva forårsaker stramme hamstrings?

Du er mest sannsynlig å støte på hamstringproblemer hvis du gjør det fartsfylte idretter som involverer mye løping eller sparking , for eksempel fotball, fotball eller bane.

Hvis du ser profesjonell fotball, kan det virke som om minst én spiller per kamp trekker seg opp med en stram hamstring, slik er presset av all den spurten og sparkingen. Men du kan også få stramme hamstrings av å bevege deg for sakte , for eksempel hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen. Ja, det føles som vi kan bare ikke vinne .

Men den stramme følelsen er forårsaket av at hamstringen i seg selv forkortes - og det er derfor tøying er så viktig . Å strekke disse strengene bidrar til å bringe dem tilbake til riktig lengde, noe som betyr at du kan fortsette å gå eller løping som du gjorde før.

I tillegg hjelper det å gjøre strekkøvelser hver dag for å forhindre at hamstringene forkortes i utgangspunktet. Og når symptomer på stramme hamstrings inkludere:

  • en knekkende følelse
  • kramper
  • smerte
  • opphovning
  • rødhet

... det er definitivt noe du vil unngå hvis du kan.

Når du skal se en doc

EN 2019 studie fant at instrumentassistert mobilisering av bløtvev og proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (to vanlige fysioterapimetoder for å forbedre fleksibiliteten) er mer effektive til å forbedre hamstring-fleksibiliteten enn statisk strekking alene.

Så hvis du er en idrettsutøver (eller bare elsker å trene) og du har supertrange hammier, kan det være lurt å kontakte en helsepersonell for å se om fysioterapi er grepet for deg. En PT kan bidra til å lage en plan for å gjenvinne fleksibiliteten din og forhindre skade.

Dr

Stramme hamstrings kan være et mareritt for alle som driver med sport, eller selv om du bare uskyldig sitter ved skrivebordet ditt. Men konsekvent tøying og yoga kan være en effektiv måte å få den fleksibiliteten tilbake.

Det er en rekke veldig enkle positurer som ikke vil få deg til å brette deg opp til knuter, noe som virkelig kan hjelpe disse skinkene - og enda bedre, de vil gi leggene, hoftene og ryggen en god strekk også.

Gi dem en sjanse, og du vil være tilbake til å være den sportssuperstjernen du er på kort tid.