Kan du virkelig bygge lange, magre muskler?

Du hører det hele tiden fra treningsinstruktører eller ser det i annonser for en treningsøkt som lover en & ldquo; lang, mager kropp & rdquo; som alle vil ha. Vel, ikkealle sammenønsker et smidig utseende, men for de som gjør det, kan løfter om lengre, slankere muskler være akkurat motivasjonen de trenger, spesielt når det kommer fra trenere og fagpersoner de stoler på. Men er det realistisk - eller til og med ærlig?

Muskler 101

Muskler trekker seg sammen og strekkes for å bevege bein, som elastiske gummibånd, men de har teknisk sett faste lengder. & ldquo; Du kan ikke endre hvor muskler begynner og slutter; det er din anatomiske disposisjon, & rdquo; sier Michael George , en sertifisert funksjonell trener og Ph.D. kandidat.

Det vil si: Baby, du ble født på denne måten. Hvis du tilfeldigvis har en & ldquo; kort & rdquo; leggmuskel (sammenlignet med andre mennesker), kan du tilbringe hele dagen nedover, men det forvandler ikke magisk lengden på beina dine. På samme måte vil ikke alle tøylene i verden gjøre deg høyere, men det vil forbedre din holdning, styrke og fleksibilitet. Det betyr ikke at det ikke er verdt å gjøre; det betyr bare at det ikke vil utføre et mirakel.

Så hva er forskjellen mellom en ballerina og en kraftløfter? Svaret er en kombinasjon av to ting: hvordan de trener og hva de spiser.

rense neseporene hjemme

Bli sterk, ikke lenge

Selv om du ikke kan kontrollere den faktiske musklengden, gjør du detkankontrollmåten du utvikler muskler på.

Isometriske sammentrekninger (tenk: spenning av en muskel, men ikke egentlig bevegelse, som å holde enplanke) som brukes i treningsøkter som barre eller yoga, utvikler muskler annerledes enndynamiskeller isotoniske bevegelser, der muskelen strekker seg og trekker seg sammen gjennom en rekke bevegelser, somarmhevninger. I tillegg engasjerer og styrker et høyt antall reps av små, kontrollerte bevegelser et annet sett med muskelfibre(sakte rykk)enn store eksplosive bevegelser,som fungerer med hurtige trekkfibre.

Det er fordeler og ulemper ved hver metode, men på et strukturelt nivå fører både isometriske og dynamiske øvelser til større styrke, fasthet og tone i muskelen, sier Tanya Becker, sertifisert trener og medstifter av Fysikk 57 . Å gjøre en kombinasjon av begge er faktisk ideell for å få raske resultater.

Det er også mulig å trene muskler i forskjellige lengder ved å utføre øvelser som først strekker muskelen og deretter engasjerer den, sier Bret Contreras, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. For eksempel kan en sprinter trene hamstringene til å bli sterkere når de blir strukket Rumenske markløft . Men dette betyr ikke at du faktisk vilseen stor forskjell, sier Contreras.

hvordan bli kvitt hudormer hjemme

Vi vet at dette sannsynligvis ikke er det du vil høre, men hvis du virkelig vil vises lenger og slankere, & rdquo; det kommer til å skje på kjøkkenet, ikke i treningsstudioet.

The Skinny on Body Fat

For å virkelig se endringene fra alt ditt harde arbeid, trenger du en reduksjon av kroppsfett, sier George. & ldquo; Det er 80 prosent diett og 20 prosent hjerte- og styrkearbeid. & rdquo;

Og ja, kvinner kan og bør styrke trene uten å bekymre seg for at de blir til The Incredible Hulk. & ldquo; Det er en vanlig misforståelse at hvis kvinner bruker tunge vekter, vil de bli store og store, & rdquo; Sier George. Det kommer ikke til å skje, fordi kvinner har mindre muskelvev og mindre testosteron enn menn, legger han til. Motstandstrening øker proteinsyntesen i benmuskel og mTOR-signalering uavhengig av kjønn. Dreyer HC, Fujita S, Glynn EL. Acta physiologica (Oxford, England), 2010, januar; 199 (1): 1748-1716.

middelhavskost før og etter bilder

Det falske løftet her er bare et spørsmål om semantikk. Å si at du kan bygge lange, magre muskler & rdquo; er en mangelfull generalisering som drar nytte av frykten for å bli & ldquo; stor. & rdquo; Vi må bli mer spesifikke om hva vi vil. Det de fleste er ute etter, er ikke 'lengde', & rdquo; det er definisjon og redusert kroppsfett.

Bunnlinjen

For å svare på spørsmålet: Nei, du kan ikke endre musklens faktiske lengde, men du kan trene og - enda viktigere -spisepå en måte som resulterer i å ha slankere, mer definert muskelvev på kroppen din.

Å si at du kan bygge & ldquo; lange og magre muskler & rdquo; å markedsføre en treningsøkt eller en treningsmetode er nettopp det - markedsføring. Finn hva som fungerer for deg, driv kroppen din ordentlig, og det spiller ingen rolle hvordan du merker musklene dine - du vil føle deg som en allround badass fra innsiden og ut.