Finn Ut Antall Engel
Kort tid, men stor på muskler? Vurder en AMRAP-trening (så mange repetisjoner som mulig) for å få mest mulig ut av svetteseshen din. Vi bryter ned betydningen av AMRAP og hvordan det fungerer her.
Enda en dag, enda et par dusin Fitness akronymer å lære. Når gjorde treningsspråk bli så bedrifts? Vi går bort.
AMRAP betyr bokstavelig talt «så mange repetisjoner som mulig», noe som er like dårlig (og lavmælt skremmende) som det høres ut.
Denne typen høyintensiv trening har nok av fordeler å vurdere og kan hjelpe de som har spesielt dårlig tid. Vi pratet med en personlig treningstrener å lære mer.
La oss gå inn i de grove detaljene, skal vi?
hvor lenge skal en forelskelse vare
Hva er en AMRAP-trening?
Legenden sier at AMRAP har fått navnet sitt takket være CrossFit . Heldigvis er instruksjonene for denne treningen ganske mye i navnet - du utfører så mange repetisjoner som mulig.
Men så enkelt kan det vel ikke være?
Vi snakket med Jakob Roze, grunnlegger av en Hudson-Valley-basert personlig treningspraksis RozeFit .
Roze forklarer at denne treningsøkten er, OFC, en type med høy intensitet som tar hvert sett til å mislykkes, noe som betyr at du utfører den spesifikke treningen din til du fysisk ikke kan lenger for den gitte tidsperioden, alt mens du holder riktig form og sikkerhet i tankene. Fokuset her er ingen eller svært lite hvile mellom bevegelsene . Så nei, ikke akkurat *lett* .
Som du sikkert kan gjette, er dette ikke et godt valg for de helt ny på trening . Fint og enkelt er beste praksis for nybegynnere (og det er nok av nybegynner treningsøkter å prøve hjemme !).
For de med litt erfaring, sier Roze at du kan gjerne gjøre AMRAP-trening nesten hvor som helst (hvilket som helst trygt sted, altså!). 'Du kan gjøre AMRAP-sett med hvilken som helst trening,' sier Roze. 'Bruker bare kroppsvekt, eller med vekter .'
Roze legger til at AMRAP vanligvis utføres med vekter som manualer , kettlebells , eller vektstang .
Er AMRAP det samme som cardio?
'Hvis du bruker AMRAP-sett med vekter, er det absolutt ikke det samme som cardio ', forteller Roze oss.
'Cardio er en aerobbasert trening som først og fremst bruker fett som drivstoff (spesielt lav intensitet , langvarig kardio) og stimulerer kardiorespirasjonssystemet ditt,” forklarer han.
Selv om AMRAP-treninger stimulerer det kardiovaskulære systemet ditt, sier Roze at de ikke er ideelle for å forbedre aerob kapasitet .
'AMRAP trening med vekter gir en stor stimulans på muskel-skjelettsystemet ditt og er derfor bedre egnet for å forbedre styrke og magert muskelvev.'
Anta at du skulle utføre et AMRAP-sett med en øvelse som burpees så sier Roze at AMRAP-settet vil understreke det aerobe systemet ditt mer. 'Det kommer virkelig ned på om en ekstern belastning er involvert eller ikke, noe som gjør den mer eller mindre styrkeorientert.' Gir mening for oss!
Hvor lang er en AMRAP-trening?
Vi klandrer deg ikke hvis du har registrert deg for en AMRAP-trening og lurer på hva du er inne på.
Roze sier at en treningstime som bruker AMRAP-sett mest sannsynlig vil utføre ulike øvelser med lettere vekter og kortere hvileperioder mellom settene.
'Selvfølgelig kommer det helt an på instruktøren,' legger han til. Det er kanskje INGEN hvile også, husk.
Siden AMRAP-sett er mer slitsomme enn vanlige sett, sier Roze at treningsøkten sannsynligvis vil være kortere.
Hvis du er ny på AMRAP, vil du forhåpentligvis starte med bare 5 til 10 minutter, men de med erfaring og komfort med det kan gå opptil 30 minutter.
Fordeler med AMRAP-trening
Fordelene med AMRAP-treningsøkter, ifølge Roze, kommer ned til å øke arbeidsbelastningstoleransen din, AKA å presse rumpa til det ytterste.
'Med andre ord, som en tilpasning øker det den totale mengden repetisjoner og sett du kan gjøre. Det øker også toleransen din for å jobbe med høy intensitet, noe som kan være ubehagelig for utrente personer.'
I tillegg, siden det kan utføres med eller uten vekter, kan det tilpasses for pokker.
Kan AMRAP hjelpe deg å gå ned i vekt?
Ja, ryktene er sanne.
Roze forklarer at AMRAP-sett bidrar til vekttap ved å stimulere vekst av magert muskelvev.
Han påpeker også at de har høyere intensitet, noe som gjør dem til en høykaloriforbrennende treningsform .
AMRAP vs. HIIT
Odds er du har hørt om intervalltrening med høy intensitet (HIIT) .
HIIT trening krever intens trening korte støt . En nøkkelforskjell her er det HIIT bruker også hvileperioder, som vanligvis er raske.
Som Roze forklarer, utføres HIIT ved å gjøre flere intervaller med intens trening (tenk sprints).
'Du kan inkludere AMRAP-sett i et HIIT trene hvis du ville, sier han. 'Forskjellen kommer egentlig ned til den suksessive naturen til HIIT. Som navnet antyder - høyintensiv intervalltrening - er flere intervaller med høyintensitetsarbeid.'
P.S. HIIT kan være gjort hjemme også.
AMRAP prøvetrening
Til syvende og sist er den spesifikke øvelsen du velger og tidsbegrensningen opp til deg.
ensidig kjærlighetsdefinisjon
Roze deler et eksempel nedenfor, slik at du får ideen og kan tilpasse AMRAP-planen din herfra (det skader ikke å chatte med en trener om de beste alternativene for deg og ditt erfaringsnivå også).
- Ta et sett med manualer ved en gitt vekt, for eksempel 20 lbs.
- Utfør så mange repetisjoner som mulig av en øvelse, som en benkpress .
- Roze sier at du kan utføre AMRAP-sett med mer eller mindre vekt. 'Jo mer vekt du bruker, jo færre reps kan du gjøre. Noe som er helt greit, sier han.
Pro tips: Ifølge Roze kommer alt ned på intensitet og hvilken type tilpasninger du prøver å gjøre.
'Hvis du vil bli så sterk som mulig, gjør AMRAP-sett med tyngre vekter,' sier han. 'Bare vær forsiktig og sørg for at formen din er perfekt.'
AMRAP treningssikkerhet
Enhver form for trening medfører selvfølgelig en risiko for skader. Dette gjelder spesielt med utfordrende treningsøkter som AMRAP.
Roze påpeker at alle som kommer seg etter en skade absolutt ikke bør gjøre AMRAP-sett. 'Jeg vil også si å unngå å bruke AMRAP-sett hvis du er helt ny på trening.'
Hans råd er å lytte til kroppen din og ta ting sakte.
«Når du føler deg klar og Selvsikker , kan du prøve noen AMRAP-sett, sier han. 'Men bruk lettere vekter når du først prøver AMRAP-sett - risikoen for skade er lavere.'
Roze sier at han er nølende med å innlemme AMRAP-treningsøkter hele tiden med sine klienter fordi å ta reps til feil har en høyere skaderisiko.
'Når det er sagt,' legger han til, 'AMRAP kan være en flott modalitet for å øke noens treningskapasitet og lære dem hvordan de virkelig skal presse den.'
Som med enhver treningsøkt, sørg for at formen din er fantastisk, og at musklene dine er det varmet opp før du setter deg inn i det. En god strekke seg på forhånd kan også bidra til å forhindre skade!
Husk at selv om AMRAP-treninger handler om ingen eller lite hvile mellom reps, betyr det ikke at musklene dine ikke trenger hvile etter treningsøkten din. Hviledager er avgjørende for gjenoppretting .
Ta bort
AMRAP betyr å utføre «så mange reps som mulig», noe som kan være utfordrende. Denne treningen passer best for de med treningserfaring og de som vet at riktig form og oppvarming er avgjørende.
Disse øvelsene ligner på HIIT, men involverer ingen eller bare et lite sekund med hvile, mens HIIT vanligvis inneholder litt hvile.
AMRAP kan gjøres med flere øvelser og fokuserer på styrketrening eller cardio, avhengig av hva som fungerer best for dine evner og treningsmål .
