6 ekspertgodkjente måter å berolige angsten din nok til å få litt søvn

Klokka 23.00 Min blå lysemitterende mobiltelefon har vært i nattmodus den siste timen. Jeg har sjenerøst sprøytet lavendel søvntåke på putene mine. Min mørkleggingsmaske er på nattbordet mitt. Og jeg leser et kapittel avVi møtes aldri i det virkelige livfra en ekte, fysisk bok, ikke min tenne. Kort sagt, jeg har gjort alt jeg kan tenke meg for å gjøre soverommet mitt til et fredelig tilfluktssted, perfekt kalibrert for at jeg skal sovne minutter etter at lyset slukker.

beste neseformer for piercinger

Men det andre jeg slår av det lyset, snur en bryter i hjernen minpå, påminnelig om alle tingene jeg må bekymre meg for før jeg komfortabelt kan sovne:

Når sist du fikk blodprøver? Hva om det er noe galt?

Hei, husker du den store turen du har kommet om fire måneder? Har du tenkt på hvert eneste element du måtte trenge å kjøpe og pakke før dem? Nei? Vel, ingen tid som nåtiden!

Foreldrene til kjæresten din vil ikke bli imponert over et nytt sett vinglass i jubileumsgave. Bedre komme med et dusin like forferdelige ideer, bare i tilfelle.

Nyhetene. Alt sammen. Alle nyhetene. Bare & hellip; uh.

Du vil kanskje like

Hvis søvnløsheten din får deg til å bli panisk, er du ikke alene

Glem å sovne på få minutter - de fleste netter er jeg heldig hvis jeg kan drive bort på mindre enn en time.

Og jeg er ikke alene i kampen. Robert Oexman, D.C., direktør for Sleep to Live Institute , forklarer at det er en sammenheng mellom angst og søvn. De spirerende tanker kan holde deg i å sovne og føre til dårligere søvnkvalitet om natten. Og dette kan være tilfelle for kvinner, spesielt hvis de & rsquo; re stresset om mellommenneskelige problemer .

Faktisk er det mange bevis som tyder på at det er et forhold mellom søvn og humør. & ldquo; Personer med søvnløshet har større nivåer av depresjon og angst enn de som sover normalt, & rdquo; Sier Oexman. & ldquo; Jo mer en person opplever søvnløshet og jo oftere de våkner om natten som et resultat, desto større er sjansene for å utvikle depresjon. & rdquo;

Eller som lisensiert psykolog Ben Rutt , Ph.D., sier det, vanskeligheter med å sovne eller sovne kan være symptomer på et større problem med angst. & Ldquo; Ruminering om worst case-scenarier, racingtanker og besettelse av ting du trenger å gjøre kan forhindre deg i å sovne, & rdquo; han sier. & ldquo; Å bekymre deg for disse tingene kan også vekke deg og forhindre deg i å sovne igjen. & rdquo;

Og når du opplever de uopphørlige, engstelige tankene, er det ikke bare hjernen din som blir avviklet - resten av kroppen din er også i sving.

Rachel Kazez, LCSW, en terapeut og grunnlegger av Hele tiden , forklarer den angsten aktiverer vårt sympatiske nervesystem , økende fysiologisk opphisselse og produksjon av stresshormoner for en motstridende følelse, sliten-men-kablet effekt.

& ldquo; Den interne fysiologiske opphisselsen er interessant, & rdquo; hun sier. & ldquo; Det er som på innsiden, du gjør hoppeknekter, men på utsiden sitter du stille - som er både slitsomt og forvirrende. & rdquo; Så uansett hvor utmattet du er fra en hel arbeidsdag, ærend, å gå på treningsstudio og sosialt samvær, hvis hjernen din ikke er avslappet, vil kroppen din bli fyrt opp - og prøve å lure hjernen din til tenker at det er på tide å jobbe. Har noensinne hatt & ldquo; jeg er så sliten, men jeg kan ikke sovne & rdquo; syndrom? Ja, du kan klandre hjernen din for den.

Men du er ikke dømt til timer på timer med rastløse netter og tøffe morgener hvis du ofte opplever angst ved leggetid - ekspertene jeg snakket med tilbød også noen måter å motvirke angstindusert søvnløshet.

1. Start med å endre dinmorgenrutine.

Akkurat som sommerkropper blir laget om vinteren, begynner avslappende leggetider med sunne morgenrutiner. Faktisk hevder Kazez at den vanskeligste tiden å påvirke leggetiden din positivt er når det er, vel, leggetid.

& ldquo; Morgenrutinen din er en av de viktigste delene for sunn søvnhygiene, & rdquo; hun sier. & ldquo; Å våkne opp til samme tid hver dag, gå ut av sengen med en gang, trener om morgenen i stedet for om natten, og å spise en næringsrik frokost alt hjelper kroppen din å stille, noe som betyr at det er mer sannsynlig at du er sliten om natten og kan sovne konsekvent. Det vil også bidra til å regulere de interne systemene dine som energi, stresshormoner og blodsukker. & Rdquo;

Et notat om frokost - mens det generelt regnes som en god idé, og det er noen bevis som tyder på at det å hoppe over frokost er knyttet til dårlig søvnkvalitet , det er ikke nok data til å gjøre den slags krav definitiv ennå.

2. Det høres kanskje rart ut, men det er faktisk en god ide å utpeke bekymringstid. & Rdquo;

Rachel Hershenberg, Ph.D., assisterende professor i psykiatri ved Emory University og forfatter av Aktivering av lykke , anbefaler å ta 20 minutter om dagen for å skrive ned alle de negative tankene som svømmer i hodet ditt og har en tendens til å dukke opp senere på kvelden.

Bare ikke lagre denne aktiviteten før leggetid, når det er mer sannsynlig at du blir mentalt opparbeidet. I stedet har du & ldquo; bekymringstid & rdquo; tidligere på dagen, når du ikke har rommet i hjernen din til å fokusere på bekymringene dine. Du kan også holde bekymringstiden helt ustrukturert - journalføring, tegning, hva som helst som passer for deg.

Etter et par uker med bekymringstid spår Hershenberg at du vil begynne å se to temaer i journalføringen din: løselige problemer og totalt ukjente.

& Ldquo; Løsbare problemer er ting du kan gjøre noe med. Ved å føre dem opp kan du bedre planlegge og forutse, og du vil føle deg litt mer i kontroll, & rdquo; hun sier. & ldquo; Så er det ting du føler deg nervøs eller bekymret for fordi de er total usikkerhet. Dette er når du forsiktig kan validere den frykten - for eksempel ved å fortelle deg selv & lsquo; Ja, det er helt fornuftig at jeg er redd fordi jeg ikke vet hva sjefen min skal si i morgen. Men jeg gjorde alt jeg kunne, og jeg vil bare gå inn der og lytte. & Apos; & rdquo;

3. Som vanlig er regelmessig trening nøkkelen til i utgangspunktet alt - inkludert angstindusert søvnløshet.

& ldquo; Regelmessig, moderat trening Er mest effektiv behandling til søvnløshet , & rdquo; Sier Rutt. Og Hershenberg er enig. & ldquo; Hvis du sliter deg ut tidligere på dagen, er det mer sannsynlig at du sovner når hodet ditt treffer puten. & rdquo;

En advarsel: Prøv å ikke trene for nær leggetid med mindre det er en mer meditativ type trening som yoga eller Pilates.

4. Hold deg mentalt tilstede.

& ldquo; Bekymringene dine er fremtidsrettet, og de tar deg ut av det nåværende øyeblikket - sengen din, & rdquo; Sier Hershenberg. & ldquo; Du er der fysisk, men tankene dine er ikke & rdquo;

Så for å holde deg i det nåværende øyeblikket, prøv en aktivitet som lar deg være så presis-fokusert som mulig. Ja, det er derfor alle anbefaler å lese før du legger deg - du kan delta i den aktiviteten fullt ut, med fokus på det du leser, mens du gradvis blir søvnigere og søvnigere.

Du vil kanskje like

Den mest kjedelige podcasten på jorden er min favoritt ting - her er hvorfor

Ikke en leser? Som et alternativ foreslår Hershenberg meditasjon eller pusteøvelser via gratisappen Insight Timer som en annen måte å slappe av i nåværende øyeblikk.

5. Hvis du bare ikke kan sovne, gå ut av sengen.

Hvis de engstelige tankene bare ikke roer seg, anbefaler ekspertene å komme deg ut av sengen din (ja, selv om det er veldig koselig) og flytte til et annet sted i huset ditt.

& ldquo; Ikke gjør sengen til et sted å føle seg fanget, & rdquo; Kazez sier, og Oexman er enig. & ldquo; Du vil unngå å forbinde soverommet ditt med å ikke kunne sove. Hvis du ikke kan sove etter å ha vært våken i sengen i mer enn 20 minutter, må du stå opp og forlate soverommet. & Rdquo;

Når du forlater sengen, kan du sette deg ned på en komfortabel sofa eller stol med lysene svake. Derfra kan du lese, skrive, høre på musikk eller øve pusteøvelser eller mild yoga til du blir trøtt igjen. Når du føler deg søvnig, gå tilbake til sengen og prøv igjen.

6. Prøv & hellip; plystring? Ja, seriøst.

Hvis du bor alene, anbefaler Kazez denne offbeat sleep starter: plystring. & ldquo; Hvis det ikke plager menneskene du bor rundt, bruker plystring litt luft og energi på en måte som kan gjøre deg sliten, & rdquo; forklarer hun. Plystre? Det er ingen studier som støtter denne, men i det minste kan det ikke skade.

Med råd fra disse fagpersonene i pyjamalommen begynte jeg å gjøre noen endringer i søvnrutinen min i håp om å sovne raskere.

Så mye som det gjorde meg vondt, begynte jeg å stå opp til samme tid hver dag - jeg har en fleksibel arbeidsplan, så jeg ble tidligere fristet til å sove så sent som jeg kunne på dager da jeg ikke trengte å undervise tidlig. Men siden jeg sov sent på tilfeldige dager, ble jeg ikke sliten på den selvinnstilte leggetiden min. Vi sees hver morgen herfra og ut, 07:30 (og beklager, kjæresten som fysisk trekker tilbake ved lyden av alarmen min).

Jeg var litt skeptisk til å planlegge bekymringstid - jeg skulle tross alt ikke føre en takknemlighetsdagbok og skrive ilykkeplanleggerhver dag? Men etter litt ettertanke innså jeg at jeg allerede hadde en planlagt bekymringstid for meg selv uten å innse det i løpet av den tiden jeg brukte å løpe. Jeg brukte alltid løping som en måte å korrigere stresset mitt og dekomprimere fra dagens bekymringer, men nå betegner jeg det offisielt som min bekymringstid, når jeg kan la mine bekymringer og bekymringer snuble rundt i hjernen min. Når løpeturen er over og jeg løser opp løpeskoene mine, er det nesten som om jeg også er fysisk ferdig med bekymringene mine.

Og til slutt har jeg begynt å forlate sengen min hvis jeg bare ikke sovner av en eller annen grunn. Jeg motsto først fordi jeg kan være utrolig lat, men jeg har fått en ny takknemlighet for sofaen min, det favoritt uklare teppet mitt og lysdempet på stuen.

Visst, tilfeldige bekymringsfremkallende tanker krysser meg fortsatt innimellom når jeg prøver å sovne, men med disse søvnforslagene i nattbordet mitt, har jeg begynt å kjøre til drømmeland mye raskere enn før, med mye mindre slenging underveis.