Fitness

Bli den utrolige massen med disse 9 Old School vektløftingsøktene

Finn Ut Antall Engel

Eldre vektløfting gir en lang rekke fordeler for kroppen. Det er en fin måte å bygge bulk, øke styrke og forbedre tone.

Enten du ønsker å få hovne opp – eller bare vil tone og forsterke - gammeldags kroppsbygging kan hjelpe deg å nå dine mål. Her er en oversikt over de beste vintage-treningene for alle treningsnivåer.

Hva er old school vektløfting?

Old school vektløfting refererer generelt til Kroppsbyggingens gylne æra . Denne perioden strakte seg fra 50- til 70-tallet, og ble gjort populær av navn som Arnold Schwarzenegger og Sergio Oliva. I utgangspunktet, tenk på LAs Muscle Beach, og du har rett på pengene.

Mens denne stilen med kroppsbygging mangler dagens avansert utstyr , kan det fortsatt gi fantastiske resultater. Vanlig gammelt vektløftingsutstyr inkluderer:

  • vektstang
  • manualer
  • vannkoker bjeller
  • opptrekkbar
  • vektbenk
  • medisinballer

Hva er fordelene med gammeldags vektløfting?

Med de riktige treningsstrategiene, vintage bodybuilding treningsøkter kan gi deg noen alvorlige fordeler. Moderne tilnærminger kan oppnå mer optimale gevinster i generell atletisk ytelse, men old school-ting er fantastisk for å lage kroppen din. Hvis du vil se ut som Arnie, tren som han.

Det er kanskje på sin plass at gamle skoleøvelser også kan være bra for gamle skolefolk . Når vi blir eldre, taper vi muskelmasse . Å opprettholde en aktiv livsstil - spesielt med teknikker designet for å bygge muskler - kan hjelpe deg med å gjøre mer lenger.

Topp 9 old school vektløftingsøvelser

Klar til å sette på heisen? Her er ni gamle vektløftingsøvelser.

andrew lincoln og gael anderson

1. Pullovere med kryssbenk

Sliter brystet og latsene dine med denne klassiske motstandsøvelsen for overkroppen:

  1. Sitt på enden av benken med føttene mot gulvet på hver side.
  2. Ta tak i en hantel i hver hånd og len deg tilbake på benken med bak og hode støttet.
  3. Strekk armene rett opp og ta tak i vektene slik at håndflatene vender mot hverandre.
  4. Mens du inhalerer, engasjer kjernen og strekk vektene tilbake over hodet.
  5. Strekk til vektene er parallelle med hodet (ikke lavere) og hold for et slag.
  6. Før armene jevnt og trutt oppreist, og ha kontroll over vekten.
  7. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

2. God morgen

Et klassisk gammeldags kroppsbyggingsgrep som spikrer den bakre kjeden din. Riktig form er viktig:

  1. Stå med føttene i skulder- til hoftebreddes avstand.
  2. Støtt en lastet vektstang over øvre del av ryggen og grip inn kjernen.
  3. Bøy fremover i hoftene med knærne lett bøyd. Hold overkroppen på linje fra bunnen av nakken til setemusklene.
  4. Len deg fremover og hold for et slag.
  5. Stå stødig opp igjen ved å presse gjennom hoftene.
  6. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

Proff-tips : Unngå å runde korsryggen mens du gjør disse.

3. Push-ups

En push-up er så gammeldags som det blir, ikke sant? Den klassiske versjonen holder armene lenger fra kroppen for å trene de øvre musklene mer effektivt:

  1. Ligg på bakken med ansiktet ned.
  2. Plasser hendene flatt på gulvet parallelt med skuldrene.
  3. Skyv med overarmene og løft deg opp, hold deg ryggrad justert.
  4. Hold for en beat.
  5. Senk deg jevnlig ned.
  6. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

4. Enarmede manualrader

Fokuserer på en væpne om gangen lar deg forme din ryggmuskler nettopp, essensen av old school bodybuilding. Enarmede manualrader gjør det mulig:

  1. Plasser manualen på venstre side av benken.
  2. Knel med høyre ben på benken.
  3. Len deg fremover slik at overkroppen er parallell med bakken.
  4. Rekk ned og ta tak i manualen med venstre hånd.
  5. Hold overkroppen i ro som du kan mens du løfter vekten med skulder- og ryggmusklene.
  6. Senk vekten jevnt ned igjen, og hold den kontrollert.
  7. Gjenta med motsatt arm/ben.
  8. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

5. Sissy knebøy

Disse knebøyene er super for quads og rumpe . For å få dem til å skje:

  1. Stå ved siden av en støtte - som en stang, benk eller knebøy - med føttene helt sammen.
  2. Grip støtten din og engasjer kjernen din.
  3. Len deg bakover mens du reiser deg til tærne, bøy deg i knærne.
  4. Len deg bakover så dypt du kan mens du strekker knærne mot gulvet.
  5. Hold for en beat.
  6. Reis deg opp igjen ved å kjøre gjennom fotballene.
  7. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

Proff-tips : Du vil kanskje unngå sissy squats hvis du har problemer med din knærne .

6. T-barrekker

Ved å sikte nøyaktig på armene og ryggen, kan du ro rad og rad til å bli bygget som et slagskip:

hvorfor jeg hater min kone
  1. Last opp den ene siden av en vektstang og fest den andre enden i et hjørne.
  2. Stå med stangen mellom bena, med føttene skulderbredde.
  3. Ta tak i stangen under vekten og trekk den til brystet.
  4. Hold albuene stramme og fest skulderbladene mens du holder vekten mot brystet.
  5. Senk vekten jevnt ned igjen.
  6. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

Proff-tips : Sørg for å holde bevegelsene dine kontrollert og stødig. Du kan også bruke en hånd med et nært grep for å løfte stangen hvis det føles bedre for deg.

7. Går på tærne

Underarmene og leggene dine vil få en alvorlig rift av denne klassiske øvelsen. Det er en ideell erstatning hvis treningsstudioet ditt ikke har en kalv heve maskinen:

  1. Stå med bena i skulderbreddes avstand.
  2. Ta en vekt i hver hånd. Hver vekt skal veie like mye.
  3. Overfør vekten fremover gjennom føttene og løft til tærne.
  4. Strekk ut leggene og hold for et slag.
  5. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

8. Wide-grip chin-ups

Old school vektløftere gjorde chin-ups med et bredere grep enn vi vanligvis ser i dag. For å prøve dem på hjem eller i treningsstudio :

  1. Vend mot opptrekksstangen med et overhåndsgrep, håndflatene vendt bort fra deg.
  2. Ta tak i stangen med armene bredere enn skulderbredde. De skal lage en V-form.
  3. Ta vekten av bena slik at du henger med føttene fra gulvet og armene rett.
  4. Løft med armene og trekk brystet opp til stangen.
  5. Hold for en beat.
  6. Senk deg ned.
  7. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

Proff-tips : Ikke slipp hele kroppsvekten når du senker deg ned. Hold ting sakte og stødig.

kyla kennedy 2016

9. Zercher knebøy

Kroppsbyggere liker å navngi bevegelser etter seg selv. Ed Zercher oppfant denne knebøyvarianten som ikke krever stativ:

  1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredde.
  2. Vend tærne utover.
  3. Hold en vektstang med albuene ved å bøye armene og klemme hendene sammen mot brystet.
  4. Senk jevnt og trutt ned i en knebøy og hold hoftene presset bakover. Gjør dette til lårene dine er parallelle med gulvet.
  5. Hold for en beat.
  6. Gå tilbake til start.
  7. Fullfør 8–12 repetisjoner og 2–3 sett.

Old school vektløfting sikkerhet

Alle de vanlige rådene som vil gjelde for enhver øvelse gjelder også for vintage treningsteknikker. Men det er noen spesifikke ting å huske på, inkludert ernæring .

Mange seriøse kroppsbyggere holder seg til en streng diett bestående av tonnevis av protein og minimalt med fett. Selv om denne typen diett kan være sunt, er det viktig å unngå ekstreme matvaner. Noen undersøkelser tyder på at folk som vier seg til kroppsbygging kan ha høyere risiko for å utvikle seg spiseforstyrrelser eller problemer med selvbilde .

I tillegg er det viktig at du ikke overskrider grensene dine. La alltid kroppen din komme seg etter hver treningsøkt før du drar på treningssenteret igjen. Og hvis det gjør vondt, stopp!

P.S. Ikke glem å bli hydrert , fam.

Ta bort

Med fordelen av dagens teknologi og idrettsvitenskap kan du få de samme resultatene. Men det er noe å si om å gå på old school og bruke vintage-metoder. Det viktigste er at du bruker metoder som fungerer for dine unike og mål.