Hvorfor føles noen løp så freaking hardt?

Selv om severdighetene ikke er i ferd med å kjøre enmaraton, vi har alle hatt de dagene du sakte til å gå under en tre mil joggetur - selv om du lett briset gjennom en seks miler tidligere på uken. Det er ikke det du plutselig erat ute av form, Ikke sant?

Ikke i det hele tatt. Så hva gir? Hvorfor vil vi gi opp helt på noen løp, mens vi føler det uknuselig som Kimmy Schmidt på andre? Vi ba ekspertene finne ut.

Observer kroppen din

& ldquo; Hver løper kommer til å oppleve en fridag, & rdquo; sier Jeff Galloway , en løpebuss og tidligere amerikansk olympier. Avstandsløpere er altfor kjent med & ldquo; å treffe en vegg & rdquo; - som ikke kan føre til en følelse som skjer på lang sikt. Og det er ikke en urbane legende: Forskning viser at det oppstår når kroppen din er utarmet av glykogenlagre i leveren og musklene, noe som resulterer i en brå følelse av tretthet og tap av energi. Metabolske faktorer som begrenser ytelsen hos maratonløpere. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, oktober; 6 (10): 1553-7358. De to største fysiske synderne? Over trening og lavt blodsukker, sier Galloway.

bæsjing på jobb etikette

For å forhindre utbrenthet er den beste strategien å redusere dinopplæring. Jason Fitzgerald, løpebuss på Styrke løping og en maratoner 2:39, støtter en strategi han kaller tilpasning, eller gjentar den samme treningsplanen to uker på rad. Det er fordelaktig fordi det tvinger deg til ikke hele tiden å legge til flere kjørelengder og gjøre tøffere treningsøkter hver uke, noe som kan være overveldende både mentalt og fysisk.

For å fikse lavt blodsukker, spis en pre-workout karbohydratbasert matbit 60 minutter før løpene dine, hvilke studier viser kan øke ytelsen. Pre-Exercise Nutrition: Rollen til makronæringsstoffer, modifisert stivelse og kosttilskudd på metabolisme og utholdenhetsytelse. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Næringsstoffer. 2014 mai; 6 (5): 1782–1808. En annen faktor erutilstrekkelig hydrering, Sier Fitzgerald. American College of Sports Medicine anbefaler hydrering med 500 milliliter væske to timer før du trener. American College of Sports Medicine stilling. Trening og væskeutskifting. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medisin og vitenskap i sport og trening, 1997, september; 28 (1): 0195-9131.

Lav muskelspenning - hvor kontraherte musklene dine er - er også en faktor, sier Fitzgerald. Når du har høyere muskelspenning, er musklene dine primet, klare til å gå, og føles mer vårlignende. Men når spenningen er lav, trekker ikke musklene dine seg så raskt sammen, noe som betyr at du er mer sannsynlig å føle deg slapp og sløv. Forbedre muskelspenningen din ved å varme opp løpet på en hard overflate, gjøre noen sprinter før du løper, eller ta et isbad kvelden før treningen.

Andre faktorer som dårligsøvnog fuktig vær kan få din vanlige firemilkjøring til å føles som en torturøs 10 miler, legger Fitzgerald til. & ldquo; Hvis du ikke får nok søvn, vil du ikke komme deg ordentlig eller tilpasse deg de harde treningsøktene du bygger opp til, & rdquo; Sier Fitzgerald. (Prøvedisse tipseneå sove bedre i natt.) Han foreslår også at du sjekker inn med deg selv for å sikre at du er fullstendig gjenopprettet fra dine tidligere treningsøkter, og spør deg selv om du mønstrer treningsøktene dine og løper riktig.

Tren hjernen din

Sinnet ditt spiller nesten en så viktig rolle i løpene dine som din fysiske tilstand. Studier viser at mental utmattelse svekker intermitterende løpeprestasjoner, noe som fører til at løpere har høyere oppfattet anstrengelse (RPE). Mental utmattelse svekker periodisk løpeytelse . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medisin og vitenskap i sport og trening. 2015 august; 47 (8): 1682-90. Galloway, som skrev Mental trening for løpere: Hvordan holde seg motivert , forklarer: & ldquo; Vi stoler på at den underbevisste hjernen gjør det meste av det vi gjør, men hvis vi lar den styre løpingen vår, som den kan gjøre og ofte gjør, når stresset bygger seg opp fra alle kilder, vil hjernen skille ut angst og negative hormoner, noe som gjør løpeturen din dårlig. & ldquo;

Den gode nyheten: Ved å ha et mentalt treningsprogram kan du snu det. Følg disse seks tipsene for å bygge opp din mentale styrke.

1. Tenk på noe spesifikt.

Galloway foreslår at du fokuserer på neste del av løpeturen eller en morsom plan du har for den kommende helgen. & ldquo; Når du tenker på noe spesifikt, skifter du ut av underbevisstheten til det bevisste, der negative hormoner ikke produseres, & rdquo; Forklarer Galloway. & ldquo; Så kan du begynne å produsere endorfiner — a.k.a. din personlige empowerment-krets. & rdquo;

2. Finn dine & ldquo; magiske ord & rdquo ;.

Koble et mantra (eller & ldquo; magisk uttrykk & rdquo;) med positive erfaringer fra fortiden som vil tillate deg å trekke styrken fra suksessene igjen under et dårlig løp. & ldquo; Si ordene igjen og igjen for å aktivere hjernens frontlobe, som stenger de negative tankene fra underbevisstheten din, & rdquo; Foreslår Galloway. (Prøv noe som & ldquo; Du kan gjøre det, & ldquo; & ldquo; Jeg har dette, & ldquo; eller en av disse inspirerende treningsmantraene.)

3. Bruk fantasien.

Dette høres galt ut, men vær så snill med oss: Tenk deg å kaste et gigantisk gummistrikk rundt en løper foran deg, og later som om de trekker deg med, antyder Galloway. Du kan le av deg selv, men da vil du være en halv mil nedover veien - og føle deg mye mer positiv.

4. Skyv gjennom.

Vi vet at det kan være vanskelig å kjempe mot hjernens negativitet. Og mens noen løpere kanskje slutter tidlig og trekker seg tilbake til sofaen og Netflix, foreskriver Fitzgerald litt tøff kjærlighet. & ldquo; Hvis en løper har en dårlig dag fordi de ikke fikk nok søvn, savnet morgenkaffen, er stresset, eller det er varmt ute, foreslår jeg at du skyver gjennom det når det er mulig, & rdquo; han sier. & ldquo; Ethvert løp du skal løpe, vil sannsynligvis ikke gå perfekt, og hvert løp vil ikke føles bra. Jeg tror det er mye verdi i litt lidelse. & Rdquo;

5. Sett et mål.

For å holde seg motivert, anbefaler Fitzgerald å registrere seg for et løp eller ha et mål om kilometerstand. & ldquo; Hvis du ikke har et mål, vil det ikke ha en betydelig innvirkning på treningen din å hoppe over den siste halvdelen av et løp, & rdquo; forklarer han. & ldquo; Å registrere seg for et løp og forplikte seg til en tidsplan er den beste måten å bli fokusert på. & rdquo;

når en fyr sier at han elsker deg

6. Endre visningen.

Fitzgerald blander opp sin egen rutine ved å gå løypekjøring. Terrengendringene og de nye omgivelsene gir en mental fordel, som oversettes til en bedre løp. Eksperimenter med nye innstillinger selv.

Takeaway

Fremfor alt bør løpere forutse at ikke hvert løp vil gi den ettertraktede løperen høy, og kanskje vil du ikke være 100 prosent mentalt til stede ved hvert løp du løper. Men ved å stikke den ut eller bruke en av de mentale treningsteknikkene ovenfor, kan du gjøre en dårlig løpetur til en god. & ldquo; Selv når tempoet på løpeturen er tregt, er det veldig bemyndigende å jobbe seg gjennom det som kunne ha vært et dårlig løp og få det til å bli anstendig, & rdquo; Sier Galloway.

Selvfølgelig, hvis forholdene er urimelige - si at du er i fare for heteslag eller du føler at du kommer til å kaste opp - anbefaler Fitzgerald å endre treningen. & ldquo; Kanskje du kutter 10 til 25 prosent av distansen eller justerer tempoet ditt, & rdquo; forklarer han. & ldquo; Hvis du ikke er i stand til å gjøre en plan B eller til og med en plan C for treningen som opprinnelig var planlagt, så bag den, ta en gjenopprettingsdag og prøv igjen i morgen. & rdquo;