Hvorfor alle løpere bør styrke trene

I gamle dager løp løpere. (Seriøst: Spør løpere noen få generasjoner eldre enn deg hva de gjorde for den daglige treningen, og de vil sannsynligvis svare: 'Jeg løp.'). Men uansett hvilket løp du forbereder deg på, vil du kanskje ikke holde deg til denne gamle treningsrutinen. Vi har lært mye de siste 30 til 40 årene, og løpingen har utviklet seg.

I dag må løpere gjøre mer enn bare å løpe. Løpere må være sterke og atletiske. Hvis de ikke er det, kan de bli skadet selv om de øver godtløpeform. Faktisk setter noen skadestatistikker den årlige skadeprosenten for løpere så høyt som 85 prosent . Å redusere skadefrekvensen er imidlertid ikke så vanskelig. Faktisk kan løpere gjøre det effektivt med bare 10 til 20 minutter med styrketrening hver dag.

Fordelene med styrketrening for løpere - for beggeforebygging av skaderog ytelse - er ekte. Enten målet ditt er å bare løpe lettere med mindre smerte eller åløp forterei ditt neste løp kan noen styrkeøkter hver uke hjelpe. Ved å bruke løpespesifikke styrkeøvelser vil du øke strukturell kondisjon - eller evnen til bein, leddbånd, sener og muskler til å tåle løpets innvirkning. Mens de fleste former for styrketrening kan bidra til å forbedre den generelle ytelsen, kan spesielt tunge motstandsøvelser gjøre deg raskere i løpet av den endelige sprinten av et løp. Effekt av motstandsopplæringsregimer på tredemøllekjøring og nevromuskulær ytelse hos fritidsløpere. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug .; 29 (13): 1466-447X.

hvordan å vite om noen elsker deg psykologi

Styrkearbeid er spesielt viktig for skadelidende løpere og de som legger ned mange kilometer (Maratonløpere bør sikte på minst tre styrketreninger hver uke). Mens du bygger den aerobe motoren din (les: utholdenhet) gjennom å løpe, er det viktig å motvirke alt slitasje med de riktige øvelsene.

Siden mange av oss lever ganske stillesittende liv foran en datamaskin hele dagen, er det ikke rart at løpeskader er så vanlige - vi har mistet all vår styrke. Heldigvis er det spesifikke øvelser som kan motvirke dette styrketapet og er svært effektive for løpere.

Øvelser Alle løpere bør gjøre

1. Sammensatte bevegelser

De beste øvelsene for løpere trener bevegelser, ikke muskler - så hold deg til sammensatte øvelser med flere ledd (og sørg for at formen din er riktig!). Noen av klassikerne inkluderer markløft, knebøy, pull-ups (eller disse øvelsene hvis du fremdeles lærer en pull-up) benkpress og step-ups på en forhøyet plattform. Disse øvelsene retter seg mot funksjonelle bevegelser som vi gjør i det virkelige liv: bøyer seg ned, skyver og trekker ting og henter ting.

2. Kroppsvekt øvelser

Kompletter sammensatte bevegelser med en god dose kroppsvektøvelser du kan gjøre etter et enkelt løp (Vi har tatt med noen forslag nedenfor). Kroppsvekt rutiner kan hjelpe deg med å komme deg fra å løpe mens du fremdeles bygger den styrken som er nødvendig for å forhindre fremtidige overforbruk skader. Andre effektive øvelser du kan gjøre nesten hvor som helst inkluderer lunger, planker, push-ups, sideplanker, fuglehunder og sideløft. Alle disse bygger kjernestyrken du trenger for å forhindre skader og bli sterkere. Du kan også prøve noen av disse kroppsvektstreningene hjemme: 30-minutters kroppsvekt uten utstyr 30-minutters styrke og kardiokrets for å utfordre hele kroppen din Intens kroppsvektstrening

gratis graviditetsbøker for førstegangsmødre

3. Hofteforsterkere

Et flertall løpeskader er forårsaket av svake hofter - et stort problemområde for løpere som sitter det meste av dagen. En løsning er ITB Rehab Routine, en serie øvelser som behandler og forhindrer IT-båndskader, men fungerer også bra for generell skadeforebygging. Den fokuserer på hofte- og glute-styrke - to av de viktigste stabiliserende musklene som brukes mens du løper. Skumrulling er et annet flott alternativ for utvinning av muskler og forebygging av skader. Styrkeøkter kan være raske: Velg bare tre til fem øvelser og gjør to til tre sett hver, med sikte på fire til åtte repetisjoner. Og ikke vær redd for å løfte tungt: Husk at tung vekt hjelper løpere. Bare husk at tunge rutiner er mer intense og bør gjøres bare en til to ganger hver uke.

Hvordan planlegge styrketreningene dine

Enkelhet er den beste policyen når det gjelder planlegging av styrkeøkter. Bare følg disse tre enkle prinsippene for å sikre at du ikke forstyrrer løpeplanen din.

1. Kroppsvekt? Lett som bare det.

Avhengig av øvelsene du gjør, kan kroppsvektsøkter bare kreve lav til moderat innsats og kan gjøres på en hvilken som helst ukedag. Gjør dem rett etter at du er ferdig med løpeturen, og de hjelper deg med å varme deg opp ordentlig ved å øke bevegelsesområdet og forhindre muskeladhesjoner (dvs. steder der muskler blir knotete av arrvev). Ved å gjøre dette, vil du unngå mye vondt og smerter som er for vanlig hos de fleste løpere. Begynn med bare fem minutter med styrkeøvelser (eller fire til seks øvelser) etter løpeturen og bygg derfra. Det er viktigere å gjøre noe enn ingenting, så det er bare å komme i gang. Ikke bekymre deg hvis det er den perfekte øvelsen eller rutinen - du vil merke deg at du føler deg bedre på kort tid.

hot bilder av alicia silverstone

2. Lagre vektene for etterkjørte og moderate innsatsdager.

Siden styrketrening kan være høyere i intensitet enn en standardløp, må du trene styrke etter at du har løpt (umiddelbart eller senere på dagen) på moderate innsatsdager. Unngå å gjøre dem på lange løp eller treningsdager, siden du allerede er trøtt av løpeturen din (skjemaet ditt kan lide, og du vil ikke øke skaderisikoen.). Og hold de lette dagene lette - ingen harde løft når du skal prioritere utvinning!

3. Bygg sakte.

Når du er komfortabel med grunnleggende øvelser, kan du begynne å øke reps eller legge til flere øvelser i rutinen. Bare vær sikker på at du legger til flere typer øvelser (nevnt tidligere), slik at du holder variasjonen høy - kroppen din vil ha størst nytte når den jobber med flere muskelgrupper.

Takeaway

Når du gjør 10 til 20 minutter med styrkearbeid hver dag, vil skaderisikoen din reduseres dramatisk, slik at du kan løpe mer, trene raskere og til slutt løpe raskere. Her er det å aldri bli satt utenfor siden.

Dette innlegget ble skrevet av gjestebidragsyter og Greatist-ekspert,Jason Fitzgerald, en løpebuss på StrengthRunning.com og 2:39 maratoner.Meningene som er uttrykt her er forfatterens alene og gjenspeiler ikke nødvendigvis de fra Greatist.