Hva bør du gjøre først: kondisjonstrening eller styrketrening?

Dutraff treningsstudioet, og klokken tikker allerede: Du har 45 minutter på deg til å jobbe alle dinestore muskelgrupper—Oh, og klem inn noenkardioogså. Men hvilken skal komme først?

Dessverre er det ikke et svar som er klippet og tørt: Din prioritet i treningsstudioet avhenger av dinpersonlige mål, sier eksperter. Noen som ønsker å gå ned i vekt, for eksempel, bør ta en annen tilnærming enn noen som trener for et maratonløp. (Den gode nyheten: Uansett hvordan du strukturerer treningen din, er det bare bedre å gå på treningsstudioet enn ingenting!) For å finne ut om du skal slå vektene eller tredemøllen først, kan du lese følgende liste over vanlige treningsmål og tilhørende anbefalinger.

For å opprettholde generell kondisjon

Når det gjelder å bare holde seg i form, kan det ikke utgjøre en forskjell som kommer først. I en studie utførte to grupper menn enten styrketrening eller kondisjonstrening først i 24 uker. Ordeneffekten av kombinert utholdenhet og styrkebelastning på styrke- og hormonresponser: effekter av langvarig trening. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2014, januar; 114 (4): 1439-6327. På slutten av studien økte alle mennene fysisk ytelse og muskelstyrke i omtrent samme grad. På kort sikt hadde de som gjorde cardio først vanskeligere å komme seg. I løpet av de to dagene etter en treningsøkt viste den kardio-første gruppen reduserte konsentrasjoner av testosteron i serum, noe som kan være skadelig hvis du ønsker å få muskelstyrke. Men generelt, & ldquo; Gjør hva du vil - uansett hva du vil følge, hva som passer inn i timeplanen din, & rdquo; sier Tony Musto, Ph.D., en trenings- og treningsfysiolog ved University of Miami. Som Musto sier, våre forfedre & rsquo; & ldquo; treningsøkter & rdquo; var tydeligvis ikke så regimentert som vårt er i dag. & ldquo; De blandet seg: Du løp og klatret for så å gå og deretter plukke opp noe, & rdquo; han sier.

Å bare flytte mer

På samme måte, hvis du ikke er i ferd med å trene eller bare prøver å være mer aktiv, må du gjøre det du liker, og ikke være redd for å riste på bestillingen. I som kommer først: kardio eller vekter? Foreslår fysikeren Alex Hutchinson å blande rekkefølgen på treningen eller hvilken type trening du gjør på forskjellige dager. Han skriver at muskel- og utholdenhetsgevinster delvis blir styrt av den samme & ldquo; hovedbryteren & rdquo; (aka AMP kinase). & Ldquo; -bryteren & rdquo; blir satt opp i begynnelsen av treningen - med hva du gjør først - og kan ikke umiddelbart endre. Siden du enten setter opp kroppen din for å forbedre utholdenheten eller for å øke styrken i en enkelt økt, er det en god ide å skru opp ting. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Noen av dagens populære kommersielle rutiner, som P90X eller Insanity, kombinerer styrke og kardio i en treningsøkt, slik at du ikke trenger å velge, sier Musto. (Du kan også finne lignende klasser i et lokalt treningsstudio.) Å kombinere styrke og kondisjonstrening har også andre positive metabolske fordeler, så hvis du er kort tid, er disse programmene verdt å se på. Effekten av 12 ukers aerob, motstand eller kombinasjonstreningstrening om kardiovaskulære risikofaktorer hos overvektige og overvektige i en randomisert studie. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC folkehelse, 2012, august; 12 (): 1471-2458.

Å trene for en bestemt hendelse

Planlegger å løpe maraton? Satser på et vektløftingsarrangement i olympisk stil? Det kan være åpenbart, men du må først fokusere på dine sportsspesifikke krav, sier Liz Barnet, sertifisert trener og hodestyrkeinstruktør ved Uplift Studios. For løpere betyr det å gjøre sprints eller øvelser som krever mest fokus først, sier Barnet. Vil du øke benkpressvekten din? Det samme prinsippet gjelder. & ldquo; Last opp treningen din med de vanskeligste tingene, & rdquo; sier Noam Tamir, sertifisert trener og eier av TS Fitness. Når det gjelder å løfte tungt, legger Tamir til, vil du ikke trette kroppen din først med kardio, og deretter risikere skade med vekter.

Å gå ned i vekt

& ldquo; De fleste ganger vil du ha styrketrening først, & rdquo; Tamir sier. Musto er enig i at det sannsynligvis er smartere å trene vektløfting først og kardio sekund fordi du kan oksidere litt mer fett i løpet av kardiodelen av treningen. Imidlertid understreket han at dette bare gjaldt cardio-trening med lavere intensitet, steady-state, og bemerket at det kanskje ikke gjør noen signifikant forskjell i det lange løp (husker du studien vi nevnte ovenfor?). Og gode nyheter for HIIT-fans: Den populære treningsstilen har flere fordeler som kan hjelpe til med vekttap. Det eneste er at du ikke kan gjøre det daglig. Barnet foreslår at du holder HIIT-treningsøktene dine maksimalt tre ganger per uke på ikke-etterfølgende dager (for eksempel mandager, onsdager og fredager); og velg cross-training - som en yoga- eller spin-klasse - hvis du vil legge til flere treningsdager.

Å gjøre mer av det du elsker

Beklager å bryte nyheten, men hvis du elsker å løpe og ikke tåler å løfte vekter, er det sannsynligvis best å trene styrketrening først og lagre kondisjonstrening som din & ldquo; belønning & rdquo; på slutten av treningen. & ldquo; En stor ting folk bør vurdere er energi og interessenivå, & rdquo; Sier Barnet. Hun foreslår at du først fokuserer på hva du sannsynligvis kan unngå hvis du kjørte kort tid eller det du hopper over hvis du var trøtt av noe du liker å gjøre. Elsker du å spinne? Få styrketreningen din først ut av veien, og gå deretter til syklene og vet at & ldquo; den harde delen & rdquo; er over.

Takeaway

Hvis du går for generell trening og velvære, har det sannsynligvis ikke noe å si om hva du gjør først. Å variere rekkefølgen på treningen kan være en fin måte å bryte kjedsomhet på, og det er ikke mange negative konsekvenser å blande ting sammen. Men hvis du håper å gå ned i vekt, få styrke eller bare trenger å sette en prioritet, kan du fokusere på vekttrening først og cardio sekund.