Hva du skal spise før og i løpet av perioden for å få det til å suge mindre

Damer, la oss snakke om tante Flo. Gutter, mens dette vanligvis er din ledetråd for å slappe av, foreslår jeg at du tar noen notater for å hjelpe deg med å vinne noen browniepoeng med (hormonelle) kvinnene i livet ditt. Mens jeg ikke er en helselærer i femte klasse, og dette er absolutt ikke & ldquo; samtalen, & rdquo; Jeg er kostholdsekspert - og en kvinnelig som det - så jeg vet en ting eller to om å spise i syklusen din.

bronzer før og etter

Mens hver kvinne er annerledes og vil finne unike matvarer som får dem til å føle seg best, ønsket jeg å dele ned den månedlige syklusen i håndterbare tips, slik at du er klar over hva som skjer med kroppen din og hvordan du kan gjøre ting litt mindre smertefull.

Dag 1-12: Menstruasjons- og follikelfasen

Hei, blodige søndag (eller mandag til lørdag). Så du føler deg ikke så varm. Jeg mener, det er et forbannet åsted i buksene dine, og du er med rette forbanna over det. OK, hormonene dine har også noe å gjøre med det. Forutsatt at du ikke er gravid, er dette når progesteron- og østrogennivået er på det laveste, og det er derfor du sannsynligvis føler deg trøtt og krampaktig.

Mens noen kvinner beskriver at de ønsker å spise alle søtsaker disse dagene, forskere tror ikke det er noen fysiologisk grunn til snackangrepet. Det er tenkte å være mer av en kulturelt forsterket måte å takle stresset med blødning hele dagen og natten.

Hei, høres ut som en legitim grunn for meg. Heldigvis, når tante Flo sjekker ut, din østrogen begynner å klatre og faller deretter plutselig igjen, mens progesteronet ditt fortsatt er lavt. Her er noen måter du kan føle deg litt bedre når mensen begynner gjennom eggløsning.

Opp jernet

Fornuftig, nei? Du mister blod (og derfor jern), så du må legge mer i kroppen din for å kompensere. De mest absorberbare kilder til jern inkluderer rødt kjøtt, fjærfe og fisk, men hvis du er vegetarianer, kan du prøve mørke, grønne grønnsaker; tørkede bønner; erter; og linser. Legge til litt vitamin C til blandingen kan også hjelpe deg med å absorbere jernet mer effektivt.

Få mer B12

Vitamin B12 fungerer i energimetabolisme og utvikling av røde blodlegemer, og siden du går rundt som en zombie, er det nå på tide å få mer. Samtidig som vitamin B12 finnes naturlig bare i animalske produkter som egg, melk, ost, kjøtt, fisk og fjærfe, kan du nå finne det forsterket i noen melkeprodukter.

Gå ut

Å være kvinne og blø i fem til syv dager suger, ikke sant? Og jeg forstår det, du vil sannsynligvis bare Netflix og slappe av med biffen og osten din, men undersøkelser antyder at trening kan hjelpe. Kraftige øvelser i behandling av primær dysmenoré: en mulighetsstudie. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Uførhet og rehabilitering, 2014, september; 37 (15): 1464-5165. Mens bevisene i beste fall er blandet (det er vanskelig å måle menneskers objektive smerte), er trening en god distraksjon fra ubehag og kan bidra til å øke de følsomme endorfinene.

tegn på at hun er den som kom seg unna

Dag 12-16: Eggløsningsfase

Nå er det enten tid til å bli opptatt på soverommet eller tid til å unngå det (avhengig av dine familieplanleggingsmål). Det er det spesielt poeng i syklusen din når et egg frigjøres og hjelpeløst venter på fin sæd å leke med. Østrogen nivåer tank , og vi ser økningen i testosteronhormonet, en kombinasjon som gir deg et stort løft i energi og humør. Du har bare noen få dager til å suge opp dette høyden, så jobb det. Og følg også disse enkle tipsene for å dra full nytte av den energigivende fasen.

Slå på proteinet

Du har båtmengder med energi og vil føle deg som din mest dårlige ennå. Driv dine dager med en kombinasjon av protein som egg, fisk, kjøtt, fjærfe, belgfrukter og yoghurt med noen tilfredsstillende fiberrike grønnsaker, frukt og 100 prosent fullkorn.

Gå Beast Mode i treningsstudioet

Menneskets natur er virkelig en utrolig ting, og programmerer kvinner til å ha sin mest voldsomme energi i løpet av de få dagene de trenger for å slå laken hardt og babydans hele natten. Men hvis du ikke aktivt prøver å bli gravid, er det nå på tide å sette din power-sang på og drepe den i treningsstudioet. Enten du er en CrossFit-junkie, Pilates-fiende eller hard Spin-master, vil du svette den ut denne uken.

Dag 17-28: Luteal fase

Hei, du trodde virkelig ikke det skulle vare, gjorde du? Akkurat når du begynner å føle deg jævla bra, slår virkeligheten deg i tarmen og kaller det kramper. Når egget er frigitt, blir corpus luteum igjen, og frigjør nok progesteron og østrogen til å tykne fôret opp igjen. Håpet er at det er et befruktet egg som henger rundt for å implantere, men når det ikke skjer (hei, prevensjon), blir vi truffet med den ultimate elendighetscocktailen: kramper, hodepine, vondt, humørsvingninger, tretthet og oppblåsthet før perioden kommer. Og vi må takle dette drittet hver måned.

Forskning har funnet at det ikke bare er et populært rom-com-tema. Vi har faktisk en tendens til å spise mer når vi PMS.

Dette er rundt den tiden da mange av oss begynner å nå komfortmatene: cupcakes, potetgull, halvliter Chunky Monkey. Forskning har funnet at det ikke bare er et populært rom-com-tema. Vi pleier å spise mer når vi PMS: En studere fant et hopp på omtrent 500 kalorier per dag fra follikulæren til lutealfasen av syklusen vår, og de fleste av disse kaloriene kom fra karbohydrater (ikke sjokkerende).

Det er en rekke teorier rundt hvorfor dette er. En er at progesteron fremmer fettlagring, noe som får oss til å spise større mengder fet mat. Det er også spekulert i at hoppet i østrogen og progesteron får vårt feel-good hormon serotonin til å falle, så å spise sjokolade (og andre humørsvingende matvarer) kan hjelpe oss å kompensere for mangelen manuelt. Andre foreslår at det er økte metabolske behov i denne fasen siden det er økt metabolisk energibehov i eggstokkene på dette tidspunktet.

Men det er ikke alle dårlige nyheter. Undersøkelser har også funnet at nivåene av metthetshormonet leptin (også kalt hormonet som sier at du har spist nok, slutter å spise) har en tendens til å være høyere i løpet av menstruasjonens luteale fase. Med andre ord, hvis vi bare lytter til kroppene våre, kan vi tilfredsstille cravingen med mindre porsjoner og gi næring til kroppene våre på mer balanserte måter.

Lag en trang dagbok og plan

Legg alltid merke til at du går etter kakekrukken klokken 15.00. hver dag? Ta en matbit med en kombinasjon av fiber og protein klokken 14.30. å nippe den sulten i knoppen.

Administrer deler

Siden vi vet at hormonene våre kan føre til at vi uvitende fortærer sjokolade, kan du håndtere suget med porsjonskontroll. Tillat deg en oppmerksom porsjon mørk sjokolade (eller iskrem eller chips) sammen med en tilfredsstillende matbit for å dempe sulten.

Gjør deg sunn

Vi vet hvor lett det kan være å ta en håndfull godteri når det sitter på kanten av skrivebordet ditt. Bruk dette til din fordel ved å bytte søtsaker mot sunnere mat. En studere fant ut at folk som holdt frukt på disken i stedet for godteri, kaker og brus, var i stand til å håndtere vekten bedre. Gjør det sunt å spise uten problemer ved å legge oppskårne biter av frukt og grønnsaker i klare poser og beholdere i øyehøyde i kjøleskapet, og gjem godbitene i ugjennomsiktige beholdere på baksiden av pantryet eller kjøleskapet.

taylor cranston bryter dårlig

Go Low GI

Karbohydrater er snacksen du velger i løpet av lutealfasen, men ved å velge bedre karbohydrater kan du få de samme stemningsfremmende fordelene uten den fryktede krasjen. Bytt hvitt brød for 100 prosent fullkorn, hvit ris for quinoa og godteri for frukt for å få det beste næringsstoffet for karbohydratet ditt.

Hopp over saltet

Hvis hormoner har fått deg til å føle deg som et oppblåst blimp, så gå lett på alt du kan spise sushi og soyasaus. Hopp over takeaway, salt snacks og frosne mikrobølgeovnmåltider denne uken, og nå i stedet for et enkelt hjemmelaget måltid. Ved å lage mat hjemme kan du bedre kontrollere mengden natrium som går inn i maten din, og bruke mer friske og tørkede urter for å tilsette smak og krydder i stedet.

Gå en tur

Undersøkelser har funnet ut at 24-timers energiforbruk faktisk øker 2,5-11,5 prosent i denne fasen, sannsynligvis på grunn av økt kaloriinntak. Prøv å balansere noen av de ekstra små avlatene, ta tankene dine fra krampene, og øk de naturlige endorfinene med en god svetteøkt.

Vi vil forlate deg med dette: Selv om det ikke er noe argument for at det å være kvinne kan noen ganger kongelig suge, forhåpentligvis, vil disse tipsene bidra til å lette det månedlige dramaet og få deg til å føle deg som en rockestjerne året rundt.