Vent, bør du trene cardio før eller etter vekter?

De fleste eksperter anbefaler minst en 5-minutters cardio-oppvarming før løfting. Men om du skal gjøre en full cardio-sesh før eller etter vekter avhenger av målene dine.

dean våter bio

Som kommer først, den cardio eller vektene ? TBH, ingen av rutene har vist seg å være definitivt bedre enn den andre. De kommer begge med unike fordeler.

For det meste tyder forskning på at styrke først er best for muskelvekst og fettap, mens cardio først er lovlig for utholdenhetsgevinster . Her er hva du bør vite.

Er det bedre å trene cardio før eller etter vekter?

Ifølge treningsekspert Jonathan Ross av A.C.E. Trening, hvis målet ditt er:

• å gå ned i vekt, gjør styrke først
• for å forbedre styrke, gjør styrke først
• å få utholdenhet, gjør cardio først

Tankegangen bak disse strategiene er:

• styrketrening bygger først mager muskelmasse som fortsetter å forbrenne kalorier, selv i hvile
• Å gjøre styrke først sikrer at du ikke brenner opp energien som trengs for å maksimere muskeløkningen
• å gjøre cardio først kan forbedre maksimalt oksygenopptak ( VO2 maks ), en nøkkelmåling for utholdenhet

Selv om dette fortsatt er spekulasjoner på dette tidspunktet, kan det være verdt å prøve og måle resultatene dine, enten via en treningsklokke eller journalføring .

han brukte meg som en rebound

Hvorfor gjøre cardio før vektløfting?

Proffene anbefaler alltid å gjøre minst en 5-minutters cardio sesh før vekter.

Men å gjøre en full cardio-sesh før vekter kan også ha følgende fordeler:

• Varmer den opp. Å trene cardio øker først blodstrømmen, varmer opp musklene og reduserer skaderisikoen.
• Hjelper utholdenhet. Trening for det maraton ? Hvis du prioriterer utholdenhet, vil det å starte treningen med kondisjonstrening hjelpe deg med å oppnå maksimale gevinster.
• Vekttap. Selv om de fleste proffer sier å trene cardio først for å gå ned i kilo, en annen studere tyder på at cardio er mer legitimt for vekttap enn styrketrening generelt. Men en kombinasjon av både cardio og styrke virker best for å holde vekten nede.

Hvorfor gjøre vektløfting før kardio?

Hvorfor pumpe jern før du kondisjonstrener? (Bare ikke glem det varme opp !)

Her er hva forskningen sier:

hva du skal gjøre under separasjon av ekteskapet

• Mer gevinst, mindre smerte. EN 2017 ACE-oppdragsstudie antyder at kardio etter styrke førte til en puls 12 slag per minutt høyere for samme treningsintensitet og varighet. Så, teoretisk sett, hvis du ønsker å bulke opp, vil det å gjøre styrke først potensielt bety at du kan bruke samme tid og energi til større gevinster.
• Mer energi for fettforbrenning og muskeløkning. I følge en eldre studie , styrke før cardio øker lipidnivået under trening sammenlignet med bare cardio alene. Økte frie fettsyrer og glyserollagre betyr at mer fett er tilgjengelig som drivstoff, større fettforbrenning og større muskelytelse.

Cardio og styrketreningstips

For optimale helsefordeler, US Department of Health and Human Services anbefaler voksne gjør:

• Minst 150–300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter kraftig fysisk aktivitet/uke
• Minst to dager med styrketrening for alle større muskelgrupper/uke

Hvis du i det minste oppfyller retningslinjene, gratulerer - du er blant de estimerte 1 av 5 folk som gjør det.

For å få mest mulig ut av din ukentlige treningsrutine, her er noen tips du bør huske på:

• HIIT treningsstudioet. Ta i betraktning intervalltrening med høy intensitet (HIIT ), som maksimerer både cardio + styrkeøkninger på kortere tid.
• Øk utfordringen. Øk vekt, reps , og cardio-utgifter gradvis over tid for å kontinuerlig maksimale gevinster.
• Hvil opp til nivå opp. Gjør korte sett med lange restitusjonsperioder (2-5 minutter) for økt styrke. Vil du bulke opp? Kortere hvileperioder (20 sek-1 min) mellom settene maksimalt muskelmasse.
• Spor gevinstene dine. Du trenger ikke en fancy treningsmåler (skjønt de er ganske flotte også ). En treningsdagbok eller app kan hjelpe deg med å spore og tilpasse rutinen din.
• Arbeid med en proff. Kommer opp med en perf treningsrutine på egen hånd tar litt prøving og feiling. En personlig trener kan gjøre mye for å hjelpe deg med å finne ut *nøyaktig* hva som fungerer for deg. Ingen i nærheten? Bestill noen online .

Ta bort

Generelt indikerer studier at prioritering av styrketrening er optimalt for å oppnå muskelvekst og fetttap. I mellomtiden er det å begynne med cardio effektivt for å øke utholdenhetsgevinster.