Det som bør og ikke bør gjøres ved trening under graviditet

Fordelene med å trene under graviditet

Borte er dagene da det å være gravid innebar å sitte stille på sofaen hele dagen og strikke babyklær. Med mindre du har en høyrisikograviditet, er legens ordre om å trene under graviditeten helt frem til fødselen. I dag forstår kvinner at å holde seg i form under graviditet er avgjørende for å holde seg frisk. American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler omtrent 30 minutter eller mer lett trening om dagen. De skisserer også noen av fordelene med trening i denne perioden, samt viktige retningslinjer og grunnregler for graviditetstrening for å sikre at øktene dine går jevnt. La oss se nærmere på noen av disse fordelene med regelmessig trening under graviditet:

1. Øk energien din

Graviditet har en måte å tappe ned energien på, men regelmessig trening styrker det kardiovaskulære systemet og gir deg den nødvendige pumpen for å gå gjennom din daglige rutine uten å bli lett sliten. Pluss sterke og tonede muskler hjelper deg å ikke anstrenge deg for mye når du deltar i aktiviteter som krever fysisk anstrengelse. Trening kan være akkurat det du trenger for å gjøre matinnkjøp, løping etter pjokk eller stressende tider enklere.

2. Reduser risikoen for visse graviditetsrelaterte komplikasjoner

Eksperter sier trening under graviditet reduserer risikoen for å få svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning. Og for de som allerede har denne tilstanden, gjør det en betydelig forskjell å trene regelmessig. Kvinner som trener minst 3 ganger i uken når de er gravide, reduserer sjansen for keisersnitt med 34 prosent. Det reduserer også risikoen for å få en makrosomisk nyfødt. Hvorfor vil du ikke trene og minimere risikoen?

3. Hjelper deg å sove bedre

Under svangerskapet blir søvnen en skikkelig utfordring, og jo mer du utvikler deg, jo vanskeligere blir det å finne en komfortabel stilling og å sove godt. Men trening sliter deg nok til å få deg til å sove. Så hva venter du på? Hopp på tredemøllen eller ta et dykk i bassenget og lun deg inn i en sårt tiltrengt avslappende søvn.

enkel goth-sminke

4. Forbered deg på fødsel

Regelmessig trening under svangerskapet forbedrer din evne til å håndtere fødsel, hvis du er i form, vil du bli sterkere når det er fødsel og leveringstid. Å føde krever utholdenhet, besluttsomhet og fokus, det er som en full maraton. Det antas at trening letter fødselen og forkorter arbeidstiden. Dette er grunnen til at leger foreskriver kondisjoneringsprogrammer for kvinner gjennom hele svangerskapet.

5.  Få deg raskere i form igjen etter fødsel

Ved å opprettholde muskelstyrke og tonus gjennom hele svangerskapet blir det lettere for kroppen å sprette tilbake etter fødselen. I tillegg stopper det å være aktiv mens du er gravid fra å legge på deg den overflødige vekten som du til slutt må gå ned senere.

Retningslinjer for gravide å legge merke til under trening

Kvinner bør oppmuntres til å opprettholde en sunn livsstil med trening og god ernæring gjennom hele svangerskapet. Fødselslege-gynekologer og andre fødselshjelpere anbefaler at prekonceptionsperioden bør sees på som en mulighet til å omfavne sunne vaner og rutiner. De påpeker også at i denne fasen må fysisk aktivitet være konsekvent, planlagt, strukturert og repeterende for å gi synlige resultater.

I første trimester

kilde: freestock.com

1. Få legens godkjenning

Sørg for at du får grønt lys fra legen din før du går på treningsstudio eller sprint nedover stien. Trening under graviditet er sterkt oppmuntret, men det er bedre å sørge for at du ikke har noen komplikasjoner som vil kreve at du begrenser bevegelsene dine eller begrenser den fullstendig. Utøveren din vil veilede deg om hva slags treningsprogram du har lov til. Alt avhenger av kroppen din og hvor sprek du er, det som kan betraktes som lett trening for en kvinne kan være et maraton til en annen. Så hvis du har god helse, vil legen din mest sannsynlig godkjenne en vanlig treningsrutine som dekker dine behov.

2. Unngå kontaktsport

Under graviditet er kontaktidretter som fotball, hockey, basketball og volleyball ikke tillatt. Enhver aktivitet med høy risiko for abdominal traume må unngås. I tillegg bør idretter som kan sette deg ut av balanse og medføre risiko for å falle som gymnastikk, skøyter, sykling eller ridning unngås. Å trene en rekreasjonsaktivitet er det sikreste alternativet, velg sporter som svømming, turgåing og yoga i stedet. Men dykking og høyhøydesport er forbudt fordi babyens lunger ikke er helt der ennå.

3. Tren på en flat, jevn overflate for å forhindre skade.

Med mindre du bor i store høyder, gjør ditt beste for å unngå sport i høye høyder eller enhver aktivitet som tar deg opp mer enn 6000 fot. Ingen fjellklatring, fallskjermhopping eller strikkhopp. Hold deg på jevnt underlag og flate overflater med de riktige skoene for å opprettholde en jevn balanse. Unngå også å trene når det er for varmt eller fuktig ute. Hold gjennomsnittlig temperatur mens du trener, verken for kaldt eller for varmt.

Relatert artikkel: Topp 10 graviditetsbøker for å hjelpe deg gjennom din første baby du fant nettopp ut at du er gravid! Gratulerer! Du får en fantastisk opplevelse.

I andre trimester

kilde: shutterstock

4. Bruk nok kalorier for å dekke behovene til graviditeten

Vi vet alle at sunn ernæring er viktig i alle stadier av en graviditet, det anbefales at du inntar 300 flere kalorier per dag enn før du var gravid. Sørg alltid for at du er ferdig med å spise minst én time før trening, drikk vann før, under og etter treningen. Ellers kan du risikere å bli dehydrert. Du bør også avslutte graviditetstreningen med en drink, vann eller juice og legge til en lett men vedvarende treningsmat for å holde energien oppe.

5. Velg de riktige skoene

Velg sko som er designet for den type trening du gjør. Riktige sko er din beste beskyttelse mot skader. Feil sko kan sette deg ut av balanse og forårsake mye skade. Du kan også ende opp med hovne ankler og føtter og ryggsmerter hvis du ikke bruker de riktige skoene. For innendørsøvelser som yoga er det greit å trene barbeint på en matte eller teppe. For å gå og jogge, sørg for at skoene dine har en gummisåle som demper skrittene dine.

6. Begynn alltid med å varme opp

En solid oppvarmingsrutine er alltid den beste måten å starte enhver form for trening på, og graviditetstrening er intet unntak. Normalt bør et treningsprogram for graviditet styrke og kondisjonere musklene dine. Men du må alltid begynne med å varme opp i fem minutter og strekke deg i fem minutter. Etterfulgt av en mild kardiovaskulær og deretter aerob aktivitet.

I tredje trimester

7. Bruk løstsittende, komfortable klær og støtte-BH.

Sørg for at du er komfortabelt kledd for treningssuksess, ingenting for varmt eller for restriktivt, og invester i en god sports-BH. På dette stadiet av svangerskapet forstørres brystene dine i en imponerende hastighet. Det som passer denne uken passer kanskje ikke neste uke, en god sports-BH er den eneste veien å gå herfra.

8. Tren aldri til det punktet av utmattelse.

Det er greit å trene i opptil en time, så lenge du lytter til kroppen din og ikke overdriver. Pass på at pulsen ikke er utenfor taket, og at du kan snakke normalt mens du trener hvis du ikke kan, betyr det at du overanstrenger deg. Dette kan forårsake komplikasjoner og føre til andre problemer som dehydrering og mangel på oksygen for babyen. En god vei å gå er å gå rundt tre-ti minutters turer spredt utover dagen.

9. Etter å ha gjort gulvøvelser, reis deg sakte og gradvis for å unngå svimmelhet.

kilde: maxipiksel

Det er ingenting som en graviditet som gjør deg lett i hodet og får deg ut av balanse. Hvis du gjør yoga eller annen gulvøvelse, sørg for at du reiser deg sakte og gradvis for å unngå svimmelhet. En brå bevegelse kan forårsake mye skade, bruk alltid et minutt på å trekke pusten på slutten av treningsøkten for å unngå svimmelhet.

10. Slutt å trene og kontakt legen din hvis du opplever noe av følgende:

- Har hodepine, brystsmerter, magesmerter, bekkensmerter eller vedvarende sammentrekninger.- Legg merke til et fravær eller redusert fosterbevegelse.- Føl deg svak, svimmel, kvalm, ør i hodet, kald eller klam.- Har vaginal blødning, en plutselig sprut av væske fra skjeden eller en drypp av væske som lekker jevnt.- Legg merke til kortpustethet, uregelmessig eller rask hjerterytme.- Har problemer med å gå, muskelsvakhet, plutselig hevelse i ankler, hender, ansikt eller smerter i leggen.

Sammendrag

Når alt er sagt og gjort, husk at under graviditet, går kroppen din gjennom fysiske og indre endringer som du må følge med. Du trenger mer oksygen og energi, kroppen din produserer hormoner som får leddbåndene som støtter leddene dine til å strekke seg, noe som øker risikoen for skade. Den ekstra vekten og ujevne fordelingen av vekten din flytter tyngdepunktet og kroppen din stiller ekstra krav. Med disse endringene i tankene, husk at du må lytte til kroppen din og justere aktivitetene eller treningsrutinen deretter.

Relatert artikkel: Hva du bør merke deg i løpet av første trimester av svangerskapet Gratulerer med graviditeten! Du bærer et helt annet liv som vokser inni deg.