Spise

Noen liker det rå: Deets on Raw Food Diet

Finn Ut Antall Engel

I likhet med folkehistorier fra eldre tid har råvarekostholdet gjort runder i mer enn 100 år og fortsetter å være livverdig i dag.

For tilhengere er kostholdet en livsstil, ikke bare en måte å spise på. De mener å innta mest rå mat er en vei til optimal helse.

Men helseeksperter hever røde flagg. De advarer om at å holde seg til en diett av rå matvarer kan påvirke ditt langsiktige velvære negativt.

La oss dykke dypt inn i grunnleggende grunnleggende ingredienser for rå mat, inkludert fordeler, ulemper og mer.

rå grønnsaker

Så, hva er rå mat dietten?

Raw food dietten (aka rå foodism) består av å spise bare eller hovedsakelig rå og ubearbeidet mat. Det er imidlertid litt fleksibilitet. I en rå mat diett er 70 prosent eller mer av maten du spiser rå.

Definer 'rå'

Det er en del debatt, men generelt anses en mat som aldri har blitt oppvarmet over 104 ° F (40 ° C) til 118 ° F (48 ° C) som rå. For dette dietten bør matvarer også være uraffinert, upasteurisert og uten plantevernmidler.

Flere tilberedningsmetoder passer godt sammen med råvarediet. Saftpressing , (rå) suppe blanding, dehydrering, bløtlegging og spiring er ofte brukte teknikker. I utgangspunktet alt som ikke krever oppvarming av maten.

Hva står på en rå dagligvareliste?

Rå mat diett stifter inkluderer full mat, plantebasert mat. Ikke overraskende er rå foodies ofte også vegetariske eller veganske. Så det er fornuftig at frukt, grønnsaker, nøtter og frø dominerer rå dagligvareliste. Bløtlagte eller spirede korn og belgfrukter kan også gjøre kuttet.

Til syvende og sist gjør du det, noen peeps inkluderer rå egg, meieriprodukter, fisk og kjøtt i kostholdet.

Sjekk ut denne omfattende listen over rå godkjent yumminess

  • fersk, juice, (rå) suppe eller dehydrert rå frukt
  • ferske, juiced, (rå) suppe eller dehydrert rå grønnsaker
  • tang
  • spirer
  • rå og spirede eller gjennomvåt korn
  • rå og spirede eller gjennomvåt belgfrukter
  • rå nøtter
  • rå nøttesmør
  • rå nøttemelk
  • rå frø
  • kaldpressede grønnsaker, frø og nøtteroljer
  • fermenterte, marinerte eller syltede matvarer (sørg for at etiketten sier at den er 'rå' eller 'upasteurisert')
  • rå meieri (hvis ønskelig)
  • rå egg (hvis ønskelig)
  • rå eller dehydrert fisk (hvis ønskelig)
  • rått eller dehydrert kjøtt (hvis ønskelig)

Unngå disse på en rå mat diett ...

Det er også nyttig å vite hva som er nei på rå dietten:

  • kokt mat
  • stekte frø og nøtter, inkludert deres smør
  • raffinerte oljer, sukker og mel
  • bakevarer
  • pasta
  • bordsalt
  • kaffe, te og alkohol
  • pasteurisert juice og meieriprodukter
  • annen bearbeidet mat og snacks

Talsmenn for rå diett er vanligvis mot å ta kosttilskudd. De hevder at kroppen din får alle næringsstoffene den trenger fra den sunne maten du liker.

Hvordan ser en ukes verdi av rå mat ut?

Et rå diett trenger ikke å være en rå avtale! Det kan være proppfull av smak, tekstur og kompleksitet.

La denne prøven rå, vegansk meny inspirere deg. Juster den etter dine behov og smak.

Dag 1

  • Frokost: grønn smoothie
  • Matbit: klementiner og blandede nøtter
  • Lunsj: regnbue Buddha bolle
  • Matbit: jicama pinner og pepitas
  • Middag: rå lasagne

Dag 2

  • Frokost: gulrotkakebitt
  • Matbit: gulrøtter og “ ost '
  • Lunsj: rå squash suppe
  • Matbit: banan og rå nøttesmør
  • Middag: rå veggie sushi og hakkede grønnsaker

Dag 3

  • Frokost: over natten havregryn med frukt og nøttemelk
  • Matbit: sjokoladesesam trøfler
  • Lunsj: rå squashnudel pasta med pesto
  • Matbit: ferskpresset juice og nøtter
  • Middag: grønnkål og soppsalat

Dag 4

Dag 5

Dag 6

  • Frokost: dynket havre med bær
  • Matbit: veggie pinner og spiret hummus
  • Lunsj: salat med fiken og nøtter
  • Matbit: tørkede aprikoser med rå solsikkefrøsmør
  • Middag: rå squashnudler pasta med tomatsaus og basilikum

Dag 7

Hva er sunnere? Rå eller kokt?

Svaret er begge deler. Forskning visersbåde kokt og rå mat er bra for deg, og næringsverdien varierer etter mat og tilberedningsmetode.

Rå foodies tror oppvarmingsprosessen ødelegger næringsstoffene og naturlige enzymene som finnes i maten, og forhindrer deg i å nå topp velvære i kosten.

Vitenskap støtter ikke dette. Matlaging reduserer noen næringsstoffer, men øker andre. Matlaging ødelegger også skadelige bakterier og andre uønskede forbindelser.

Her er deets:

Enzymer

Det er sant at høy varme kan ødelegge noen enzymer. Men syrer i magen kan gjøre det samme. Tenk på dem som tarmens DIY-juice, de er ansvarlige for fordøyelsen og energiproduksjonen.

Næringsstoffer

Matlaging senker noen næringsstoffer i matvarer, spesielt vannløselige som vitamin C og B-vitaminer . Men, matlaging gir andre næringsstoffer et løft . For eksempel, lykopen og betakaroten er absorberes lettere av kroppen din når den varmes opp først.

Bakterier og andre uønskede

Matlaging av mat eliminerer mye 'dårlig for deg' ting du liker bakterie . Oppvarming av korn og belgfrukter reduserer også farlige nivåer av mineralabsorberende lektiner og fytinsyre . Mer om dette på et sekund.

Hva er risikoen ved å spise rå mat?

Noen rå matvarer er ikke trygge å spise - som den daggamle sushibuffeen på flyplassen.

Matsikkerhet er a større bekymring for rå dietter som inkluderer rå, upasteurisert eller underkokt animalsk produkt.

Selv om du holder deg til plantemat, må du være forsiktig. Rå frukt og grønnsaker har vært kjent for å ha skadelige bakterier som E coli . Vask alltid produktene grundig før du spiser det.

Matlaging ødelegger giftstoffer, bakterier og andre bakterier som kanskje lurer i maten din. (Buh-bye matforgiftning !)

Rå ernæring avslørt

Så hvordan samler råmat dietten seg ernæringsmessig?

Fordeler

En rå diett pakker i tonnevis med fersk frukt og grønnsaker, som betyr vitaminer, mineraler og fiber i massevis. Den inneholder nøtter, frø og oljer som gir rikelig med sunne fettstoffer. På toppen av alt dette er fersk rå mat mer fuktighetsgivende enn de tilberedte kolleger.

Fordi rå foodism legger vekt på ubehandlet mat, minimerer det mengden uvesentlige i kostholdet ditt. 'Produsert' mat inneholder ofte ingredienser knyttet til dårlig ernæring. (Synes at sukker , overflødig salt, de rare kjemiske tilsetningsstoffene du ikke engang kan uttale.)

Hvis du er interessert i volumetrisk , vil du like at rå mat dietten har en tendens til å være lite kalorier. Alle de fruktene og grønnsakene gir mye sakte brennende smell for kaloribukken . Dette betyr at du kanskje kan spise større mengder mat enn på andre dietter.

Ulemper

Til tross for all den skjønnheten, kan systemet ditt få en virkelig hit fra å være på et rått kosthold.

Dietten har en tendens til å være lav kal, så det kan være utfordrende å spise nok hver dag for å tilfredsstille kaloribehovet ditt. Dette skyldes delvis at vegetabilsk mat har færre kalorier til å begynne med, og delvis fordi rå matvarer er mindre fordøyelige, så det er vanskeligere for kroppen din å ta tak i kaloriene som er tilgjengelige.

bilder av ryan philippe

Faktisk, studier viser at du får vei færre kalorier fra noen matvarer når de er rå.

Problemet med fordøyeligheten betyr også at du etterlater deg mange av råvarens næringsstoffer og antioksidanter på bordet, for å si det sånn. Matlaging øker fordøyeligheten og næringsopptakbarhet av mange matvarer.

Til slutt kan rå matdiet være ubalansert. De har for vane å gå tungt på fett (nøtter og oljer) og sukker (frukt) mens de er lette på protein. Så, rå dietter risikerer å være mangel på kalori og næringsstoffer.

Hvis du tar opp en rå vegansk kosthold , det blir bare vanskeligere. I tillegg til manglene som er vanlige med det vanlige rå dietten, risikerer du ekstra å ikke få i deg nok kalsium, vitamin D eller vitamin B-12.

En titt på rå bennies

De rå mat troende mener at denne dietten har mange fordeler. Disse inkluderer:

  • vekttap
  • mer energi
  • forbedrede symptomer fra kronisk sykdom
  • bedre total velvære
  • mindre miljøavtrykk
  • mindre dagligvareregning

Forskning støtter bare noen av disse påstandene. Her er hva vi vet.

Lavere kroppsfett og å være undervektig

Forskning viser rå mat dietten er knyttet til å ha mindre kroppsfett og å miste større mengder kroppsfett. Studien fant at 15 prosent av mennene og 25 prosent av kvinnene på råvarediet var undervektige. Det viste også at menn og kvinner, etter å ha byttet til et rått kosthold, i gjennomsnitt mistet 22 til 26 pund.

den stille behandlingen er overgrep

Studien avslørte også at lav kroppsvekt fra et slikt kosthold kan rote med en kvinnes menstruasjonssyklus. Fra den samme studien opplevde 70 prosent av kvinnene på rå mat dietten forstyrrelser i perioden, og nesten en tredjedel sluttet å få menstruasjon, kjent som amenoré.

Forbedret fordøyelse

Det som går inn må komme ut, det grunnleggende GI-formel . Det høye fiber- og vanninnholdet i rå dietter kan hjelpe kroppens fordøyelsesprosesser. Dette kan redusere betennelse i tarmen, forbedre kroppens evne til å bruke mat mer effektivt og hjelpe til med eliminering av avfall.

Svakere bein og tenner

Det er bevis for at begrenset kalori og proteininntak av et rå vegansk kosthold kan føre til lav bentetthet eller osteoporose. Annen forskning fant at å opprettholde et rått kosthold i lang tid kan øke risikoen for tannerosjon.

Mangel på næringsstoffer

I tillegg til ernæringsmessig velvære, påvirker råvarediet andre viktige helsemarkører. Etter en rå mat diett kan senke kolesterol- og triglyseridnivået i blodet. Det kan også slippe HDL-kolesterolet ditt (den gode typen kolesterol), vitamin B-12 og jern til uønskede nivåer.

Forbedret miljøpåvirkning

Et rå diett har ofte et mindre levetid karbonavtrykk sammenlignet med andre dietter. Dette skyldes i stor grad fokus på planter i stedet for dyr . Rå mat slankere har også en tendens til å verdsette andre bærekraftsidealer, som å spise lokal mat og minimere matsvinn.

$ aving dollar

Å bli en rå fooditatrian kan potensielt spare deg for litt penger. Besparelser kan spores til:

  • har et plantesentrisk kosthold
  • ved hjelp av mer effektive teknikker for matlaging
  • bedre personlig helse

Ved å skåne alle dyrene fra chow-linjen din, kan dagligvarekostnadene dine krympe. Studier har gjentatte ganger vist at plantebaserte dietter er billigere enn kjøttbaserte dietter .

Ved ikke å tilberede maten din (eller å måtte nedkjøle den så mye), vil sannsynligvis energiregningen også bli mindre. Matlaging og lagring er en stor del av strømregningene hjemme . Avhengig av din tilberedningsmetode, apparattype og drivstoffkilder osv. å gå rå kan høste store besparelser per år.

Er raw food dietten trygg?

Selv om det sannsynligvis er trygt på kort sikt, er det ikke en sikker og bærekraftig praksis på lang sikt.

Å følge en rå diett livsstil er knyttet til ernæringsmessige mangler. Hvis rå dietten din mangler ernæringsmessig (sjansen er stor for at det er det), vil kroppen din brenne seg gjennom vitamin- og mineralreservene. Disse manglene kan føre til helseproblemer.

Tilskudd kan hjelpe kroppen din å fylle på næringsstoffer. Men det er lite sannsynlig å fullstendig kompensere for diettens mangel på kalorier og protein.

Personer med visse helsemessige forhold bør være forsiktige med et råmatdiett. For eksempel hvis du er gravid eller har et svekket immunforsvar, er dette kanskje ikke et passende regime. Snakk med helsepersonell før du hopper på den rå vogna.

Vil jeg være i stand til å holde meg til rå mat dietten?

Skal ikke lyve. Raw food diett livsstil kan være en utfordring å følge med. Flere ting spiller inn.

For det første kan matvalg være begrenset. Ja, det er mange alternativer å velge på på listen øverst i denne artikkelen. Men det kan fort bli gammelt. Avhengig av sesong og posisjonen din , kan det være vanskeligere å få tak i en rekke rå diettkompatible matvarer.

Selv om du ikke finner matalternativene begrenset, kan de være detbegrensende. Å spise på restauranter eller med venner kan være vanskelig hvis kokt mat ikke er tillatt. Og det kan være tøft å være den “vanskelig å imøtekomme” personen i stammen din.

Når det gjelder matpreparering, begrenser valgene dine å nixing matlagingen. Du må bli kreativ med bløtlegging, sylting, blanding og så videre for å avverge kjedsomhet. Dette kan ta fantasi, vilje til å eksperimentere og tid til å få alt til å fungere for deg.

Etter alt det anstrengelsen kan du oppleve at kaféen for kald mat ikke er så varm. (dvs. du vil gi dine johannesbrødbelagte gojibær til en dampende bolle med ramen.)

Skal jeg prøve det?

Ok, du har lest deg om rå mat diett. Du vil prøve. Kul. Hva nå?

Ernæringsfysiolog og helsecoach Caitlin Fowler anbefaler å gå sakte inn i et råmatdiett. Plutselige endringer i diettregime kan føre til en ulykkelig magesituasjon. Fowler tilbyr disse forslagene for å hjelpe deg med å lykkes:

  1. Tenk utenfor salatskålen. En salat er teknisk sett hvilken som helst kombinasjon av rå mat. Hvis du ikke liker bladgrønnsaker, kan du prøve en rekke andre ingredienser. Rødbeter og yams, for eksempel, kan legge til en farge og søthet i enhver salat.
  2. Bli saftig. Noen av favorittdypene og påfyllene dine er rå, eller blir lett tilpasset for å være rå. Pesto (oppskrift nedenfor!), Chimichurri, tapenade og salsa er alle gode eksempler på rå eller mest rå krydder som utjevner maten.
  3. Vær en jevn (dvs.) operatør. Dette er et flott sted å begynne å eksperimentere med rå mat, siden mulighetene er uendelige. Sammen med de åpenbare fruktene og bærene, inkluderer store rå smoothie-ingredienser spinat, ingefær, avokado, nøttesmør og frø.

Å følge et råmatdiett kan være grovt, spesielt hvis du har en hektisk livsstil. Heldigvis gjør du ikke dethaå bli fullstendig rå for å se noen positive effekter. Å brette noen av disse matvarene, teknikkene og vanene til rutinen din kan fortsatt være til fordel for deg.

Som alltid, hvis du har helseproblemer, bør du snakke med helsepersonell før du begynner på matråten. Din diettist kan tilby personlige råd som øker sjansene for helse og suksess.

Gå, takk

En rå mat diett består av minst 70 prosent ukokt og minimalt bearbeidet mat. De fleste rå matvarer er plantebaserte, men noen rå foodists spiser rå egg, meieriprodukter, kjøtt eller fisk.

Tilhengere av rå mat dietten mener det gir en rekke helsemessige, miljømessige og muligens økonomiske fordeler. Dessverre kan det også være risikabelt og negativt påvirke helsen din. På lang sikt kan det 'dårlige' oppveie det 'gode.'

Du vil sannsynligvis gå ned i vekt på et rå diett. Men du kan også ha problemer med å dekke dine ernæringsmessige og kaloribehov. Dette kan oversettes til en rekke helseproblemer.

En rekke matvarer er mer fordøyelige når de tilberedes. Matlaging gjør det også lettere for kroppen å absorbere noen næringsstoffer. Bearbeiding av matvarer kan også forbedre matsikkerheten.

Det er ingen tvil om at rå matvarer gir næring, kompleksitet og variasjon til snacks og måltider - du trenger definitivt at de har et sunt kosthold . Men å spise en kombinasjon av rå og kokt mat er sannsynligvis enda bedre for helsen din.