Finn Ut Antall Engel
Å spise en næringsrik matbit eller et lett måltid kan hjelpe kroppen din til å sprette tilbake etter trening. De beste nesene etter trening bør inneholde protein, karbohydrater og sunt fett.
En næringsrik matbit eller et lett måltid kan virkelig treffe spot etter en svette sesh. Og ifølge proffene kan det også være supersunt! Studier viser at å spise etter trening kan hjelpe treningsrestitusjon og hjelp muskelvekst .
Bare husk at det du spiser kan telle mye. Her er de beste typene mat å spise etter trening.
Bør du spise etter trening?
Når du trener, bruker musklene opp glykogen butikker. Dette er kroppens favorittdrivstoffkilde, spesielt under høyere intensitetsaktivitet . I tillegg, studier Vis trening kan bryte ned og skade muskler.
Å spise etter trening kan hjelpe deg:
- reparere muskler
- gjenopprette glykogennivået
- vokse sterke muskler (ved å øke muskelproteinsyntesen + redusere proteinnedbrytningen)
Undersøkelser antyder at spesielt karbohydrater kan bidra til å gjenopprette glykogenlagrene. Spiser også protein hjelper glykogensyntesen mens å spise fett kan bidra til å øke proteinsyntesen.
Hvilke makroer er best etter trening?
Protein, karbohydrater og fett er de beste makroene etter trening. Alle disse babyene er involvert i kroppens restitusjon, og det er derfor det er så viktig å ha akkurat den rette blandingen av dem. Noen makroer kan imidlertid være bedre enn andre, avhengig av dine unike mål.
Her er deets på hver.
Protein hjelper til med å bygge og reparere muskler
Påminnelse: Trening får musklene til å rive og sammenbrudd . Protein hjelper kroppen din bygge den opp igjen . Å spise nok protein etter at du har trent gir kroppen din aminosyrer den trenger å reparere disse proteinene. Det også hjelper til med å bygge nytt muskelvev .
Proffene fra International Society of Sports Nutrition anbefaler at du spiser 0,15 – 0,25 gram (g) protein per kilo av kroppsvekten din etter en treningsøkt ... og ASAP!
I en 2019 anmeldelse , bemerket forskere at å spise protein innen noen få timer etter trening av motstandstype, øker spesielt muskelproteinsyntesen. Vinn: Det forbedrer også musklenes evne til å tilpasse seg langvarig trening.
Fortsatt en 2017 studie konkluderte med at spise protein enten innlegget eller før trening har en tilsvarende positiv effekt på muskelstyrke, hypertrofi og kroppssammensetning. Derfor er det kanskje ikke så stor sak å skynde seg hjem fra treningsstudioet for å spise en matbit.
EN 2013 anmeldelse bemerket også at de som spiste 20 g protein 1 time før *og* etter trening hadde større fettfri masse og lårmasse enn de som inntok druesukker. (Men TBF, det er protein som konkurrerer mot i utgangspunktet bare rent sukker .)
Dr
Å spise protein generelt - enten før eller etter treningen - er absolutt viktig for muskelvekst og treningsrestitusjon. Noen eksperter mener det er best å spise i løpet av få timer.
Karbohydrater hjelper deg å restituere
Kroppen din bruker opp glykogenlagrene som drivstoff under trening, som i utgangspunktet er karbohydratdestinasjon nummer 1. Så når du går ned noen karbohydrater etterpå, fylles disse glykogenlagrene opp igjen.
Ifølge International Society of Sports Nutrition, spiser ca ,5-,7 g karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 30 minutter etter trening fører til sunn glykogen-resyntese.
Men hvor raskt bruker du opp dine dyrebare glykogenlagre? Det kommer an på hva du gjør. For eksempel, utholdenhetsidretter gjør at kroppen din bruker mye mer glykogen enn motstandstrening gjør. Så hvis du løper, svømmer eller sykler i lange perioder, kan det hende du trenger mer karbohydrater enn om du vektløfter.
Undersøkelser viser også at insulinsekresjon - som bidrar til å fremme glykogensyntese - fungerer bedre når du samtidig spiser karbohydrater. Så fortsett og spis den peanøttsmørproteinmuffinsen eller hummuswrapen etter at du har trent den.
Dr
Karbohydrater gir kroppen din drivstoff mens du trener og hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene etterpå. Dette er spesielt viktig når du driver med utholdenhetsaktiviteter.
Fett er din venn
Det er en treningsmyte om at å spise fett etter trening hemmer næringsopptaket. Men det er bare ikke sant ! Mens fett kan bremse fordøyelsen litt, viser ikke forskning at det reduserer dens ernæringsmessige fordeler.
En anmeldelse viser at selv om du spiser et fettrikt måltid (45 prosent energi fra fett) etter trening, påvirkes ikke muskelglykogensyntesen. Selv om forskningen er ganske utdatert, har ingenting blitt publisert siden som motsier den.
I mellomtiden en liten 2022 studie av 20 menn fant at å spise fettfylt ost øker proteinsyntesen både i hvile og etter trening. Og en 2006 studie fant ut at helmelk var bedre til å fremme muskelvekst etter en treningsøkt enn skummet. AKA, mer fett kan faktisk øke muskelveksten.
Så lenge du ikke bare senker kar av transfett , litt fett vil ikke skade noen. De US Department of Health anbefaler å få mindre enn 10 prosent av cals per dag fra mettet fett for optimal helse.
Dr
Å ha litt fett med protein eller karbohydrater etter trening vil ikke hindre næringsopptaket. Imidlertid er det kanskje treg fordøyelse litt. Det er også litt bevis som tyder på at å spise fett etter en treningsøkt kan øke muskelveksten. Men vi trenger mer forskning for å bevise alle fordelene.
Beste mellommåltid etter trening s
La oss si at hovedmålene med mellommåltidene etter trening er å gi kroppen din de næringsstoffene den trenger for å restituere seg og maksimere treningsfordelene. I så fall er plukking av næringsrik, lettfordøyelig mat perf.
Om du fokuserer på karbohydrater eller proteinrike matvarer eller matvarer med fett vil avhenge av ditt unike treningsprogram. Her er noen ideer for å komme i gang:
Karb-tung
- fullkornsblanding + frukt
- grønne ertechips
- gulrotkake granola
- paleo gresskar pannekaker
- potetfest
Proteintung
- kikert, mango og karri blomkålsalat
- nøtteaktige hjemmelagde proteinbarer
- røkt laks agurk roll-ups
- edamame
- hjemmelaget kalkunjerkey
- hardkokte eggehviter og sennep
Litt fet
- matcha mango chiafrø pudding
- mandelsmørkopp smoothie
- rød pepper og geitost
Beste måltider etter trening
Noen ganger er en matbit bare ikke nok. Her er noen enkle, ideelle måltider (eller nærmemåltider) å fylle på til frokost, lunsj eller middag:
Karb-tung
- fettuccine med bolognese eller grønnsaker
- hummusburger med kål og paprika
- stekt teriyakisopp og broccolini soba nudler
- linse spinatsuppe
- brokkoli-druesalat
Proteintung
- fylt grillet paprika med vegetabilsk kjøttdeig eller svarte bønner
- flankesteaksalat med grillet ananas
- tunfisk avokado salat
- garbanzo og svarte bønne-enchiladas
- eggehvitefrittata med poblano pepper og kalkunbacon
- quoina bolle med peanøttbakt tofu
- kylling parm zucchini båter
- rød linsedal
Litt fet
- røkt laks og avokado caesar salat
- smør salat-innpakket reketaco
- pesto blomkål pizza
- lime- og basilikumbiffkebab
Bør du spise før du trener?
I følge a 2013 anmeldelse eksperter generelt enige om at post-trening perioden den viktigste delen av næringsstoff timing. Når det er sagt, kan å spise før du trener være viktig eller like viktig i noen tilfeller.
Men det kommer virkelig ned på målene dine, hvilken type trening du gjør, og når du trener. For eksempel, når du våkner, er blodsukkernivået lavere, og du kan føle deg litt trøtt hvis du i det minste ikke har en matbit før du går på treningsstudio eller jogger.
Ifølge International Society of Sports Nutrition , kan de fleste trygt trene uten å spise først, med mindre du går lenger enn 60 minutter med høy intensitet. Så, selv om folk er veldig interessert fastende cardio akkurat nå, det er kanskje ikke det beste i alle tilfeller .
Generelt er det en god idé å snakke med en lege før du hopper over måltider før du trener. De med forhold som diabetes eller blodsukkerprober må sørge for at de har nok drivstoff, for eksempel.
Hvis du har spesifikke idrettsmål, snakk med en personlig trener eller kvalifisert ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å lage et kosthold som fungerer for deg.
hvordan slå en mann i sitt eget spill
Generelt vil den samme typen mat som vi listet opp som måltider etter trening, fungere som mat før trening – du vil kanskje spise en litt mindre porsjon eller nosh minst en time i forveien for å sikre at all maten ikke skvulper rundt i magen.
Dr
Forskning viser at å spise etter en treningsøkt kan hjelpe til med restitusjon og forbedre muskelproteinsyntesen. De fleste proffene anbefaler å fylle opp innen et par timer etter å ha svettet det ut.
Hva du spiser vil avhenge av dine unike treningsmål. Men generelt er det en god idé å spise et proteinrikt måltid etter vekttrening og ett med høyere karbohydrater etter utholdenhetsaktivitet. Når du er i tvil, snakk med en lege eller sertifisert ernæringsfysiolog.
