Slik bruker du en Smith-maskin for sikrere styrketrening

Smith-maskinen er en effektiv måte å øke styrke og bygge muskler på. Selv om det ikke vil forhindre alle treningsrelaterte skader, kan Smith-maskiner bidra til å øke sikkerheten og stabiliteten til vekttreningsøkter.

Smith-maskiner - de heftige delene av vekt utstyr med en vektstang festet i et stativ med stålskinner — kan være skremmende. Men disse kjekke styrketrening maskiner er faktisk ganske enkle å bruke når du først får taket på det! De kan også hjelpe å ta treningsøktene dine til neste nivå, spesielt hvis du løfte alene .

Fortsett å lese for innsiden av hvordan du bruker en Smith-maskin trygt og effektivt.

Hva er en Smith-maskin?

Se for deg et høyt stativ som er spesielt designet for å holde en vektstang på plass i et vertikalt plan. Rammen inkluderer til og med knagger for å låse stangen på plass hvis løftere trenger å ta en pause og ta en pause midt i trykk. Det, venner, er en Smith-maskin!

Folk bruker Smith-maskiner for å jobbe med alle de store muskelgruppene. De er populære av flere grunner:

hvordan føles det å sprute

• mer effektiv muskel isolasjon
• tryggere solo løfting (stativet fungerer som en spotter!)
• økt stabilitet under motstandstrening
• potensielt løftende tyngre vekter samtidig som du opprettholder kroppskontroll

Undersøkelser antyder også at løfting med en Smith kan øke styrke og muskelstørrelse i samme tempo som løfting frie vekter eller løfte på en slingrebrett .

Hvordan bruke en Smith-maskin

Så, hvordan bruker du en Smith-maskin? Her er 411 om hvordan du bruker en Smith-maskin til å pumpe opp setemuskler , feller , og mer.

Knebøy

Slik fullfører du dette klassiske trekket på en Smith-maskin:

1. Plasser stangen - bar eller forhåndslastet med vekt - i skulderhøyde.
2. Ta tak i stangen med hendene omtrent i skulderbreddes avstand.
3. Gå litt foran stativet, med hofteavstand fra hverandre, for å la stangen hvile forsiktig på baksiden av skuldrene.
4. Skyv oppover for å løfte stangen ut av låst posisjon.
5. Engasjer kjernemuskulaturen mens du sakte knebøy til knærne er i en 90-graders vinkel. Sørg for å holde hodet i en utmerket nøytral stilling!
6. Hold i et sekund eller to.
7. Skyv ned gjennom hælene for å reise deg opp igjen, klem rumpa mens du når en stående stilling.

Forhøyet delt knebøy bak-fot

Vil du ta din knebøy til neste nivå? Prøv en Smith-flekket splitt knebøy. Bare vet det undersøkelser antyder at ekstra stabilisering fra utstyr kan redusere kroppens frontalplanmuskelaktivering.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Plasser toppen av bakfoten på en benk eller blokk bak deg.
3. Plasser den andre foten foran overkroppen slik at du er klar for et utfall fremover.
4. Hvil stangen på øvre del av ryggen og lås den opp fra maskinen.
5. Mens du holder ryggraden nøytral og kjernen engasjert, bøy det fremre kneet til det bakre kneet berører gulvet.
6. Bruk din quads og hammies å kjøre tilbake til startposisjonen.

Hoftestøt

Hvis du allerede er en proff på kroppsvekt hoftestøt , kan det være på tide å legge til litt vekt. Smith-maskinen er en fin måte å gjøre dette på.

1. Plasser benken slik at den er bak deg og parallelt med Smith-stangen.
2. Senk deg ned på benken slik at bunnen av skuldrene dine er på kanten av benken. Må støtte den øvre delen av ryggen!
3. Lås opp stangen og hvil den over hoftene.
4. Spre føttene i skulderbreddes avstand og klem setemusklene mens du plasserer dem rett over gulvet.
5. Klem rumpa mens du hever hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet.
6. Hold denne øverste posisjonen i et sekund, og senk deretter sakte tilbake til start.

Benkpress med lukket grep

Her er 411 på denne klassiske brenneren for pecs og triceps .

1. Legg flatt på en benk under stangen.
2. Med hendene 6–8 tommer fra hverandre, ta tak i stangen og skyv oppover til armene er strake.
3. Hold albuene tett inntil sidene mens du sakte senk stangen til den svever bare en tomme over brystet.
4. Hold i et sekund eller to.
5. Skyv tilbake opp til startposisjon.

Skulderpress

La oss jobbe med dem deltoider ! Bare husk å holde ryggen så flat mot benkryggen som mulig.

1. Juster benken til en oppreist, 90-graders posisjon under stangen.
2. Sitt på benken og juster maskinen slik at stangen kommer ned rett foran ansiktet ditt.
3. Grip stangen litt bredere enn skulderbreddes avstand.
4. Lås opp stangen og senk den sakte ned mot øvre del av brystet.
5. Ta en pause et øyeblikk mens stangen når haken din, og trykk den deretter oppover til armene dine er strake (men ikke lås albuene!).

Smith maskinøvelser

Det er mye skal gjøres med en Smith-maskin. Denne arbeidshesten fungerer som en spotter og stabilisator for dusinvis av øvelser, fra utfall og knebøy til skulderpress Til og med markløft .

sophia bush hotteste

Nesten alle typer løfteøvelser kan utføres med en Smith-maskin. Den største ulempen er at det å ha en maskin som stabiliserer, beveger seg inn i ett plan kroppen din stabilisatormuskler trenger ikke å jobbe så hardt.

Sikrere? Absolutt. Men å bruke en Smith-maskin for alle løftene dine kan gjøre det enkelt å slappe av med kroppskontrollen.

hjørne babyporter

Vanlige Smith-maskinfeil

En Smith-maskin kan øke sikkerheten og stabiliteten, men det betyr ikke at den er idiotsikker. Unngå å gjøre feil på Smith-maskinen.

• Dårlig fotplassering. Når du bruker en Smith-maskin, vil din vektstang er låst på plass. Vekten kan ikke bevege seg, men du kan! Spesielt for knebøy og split-squats, vær nøye med fotjusteringen. Se etter et 90 graders kne bøyd, og la aldri knærne krysse foran tærne.
• Ignorerer riktig form. Dette kan være et problem med alle Smith-maskinbevegelser, inkludert press, knebøy og fremstøt. God form er like avgjørende på en Smith-maskin som i en frivektsøkt. Ikke anta at bruk av en maskin med fast plan vil beskytte deg mot skade.
• Møt feil vei. Noen Smith-maskiner er vinklet. Hvis din ikke er 100 prosent vertikal, vær oppmerksom på måten du møter på, spesielt med presser. Sørg alltid for at bevegelsen fungerer med leddene dine, ikke mot dem.
• Runder ryggen din. Denne knebøy no-no er enkel å gjøre på en Smith-maskin. Sørg for å holde ryggen oppreist og i en fin nøytral linje. Bare fordi det er lett å falle, betyr det ikke at du bør!

Hva med Smith-maskinrisiko?

Vekttrening med eller uten Smith-maskin kommer med risiko for skade. Et siste år studere av soldater fra den amerikanske hæren fant at omtrent 4,5 prosent av mennene og 0,6 prosent av kvinnene opplevde løfterelatert skade .

Heldigvis har trening med en Smith-maskin en tendens til å redusere risikoen for skade. En Smith-maskin er en spotter for sololøftere og hjelper til med å hindre tunge vekter fra å vri skuldrene eller leddene dine hvis du mister balansen eller kontrollen midt i bevegelsen.

Noen sier at en Smith-maskin er som å trene med treningshjul. Greit nok, bortsett fra at sammenligningen ikke bør få deg til å tro at løfting med en Smith-maskin ikke vil gi resultater. Undersøkelser foreslår det trening for brystpress med en Smith-maskin vs. frivekter vs. en medisinball fører til i hovedsak det samme: Forbedret styrke! 💪

tl;dr: Begynnende vektløftere kan bruke en Smith-maskin. Det kan også profesjonelle idrettsutøvere. Den ene gangen du kanskje vil gi avkall på en Smith-maskin er hvis du trener for et arrangement som vil teste kroppens stabilitet . En maskin gir ekstra stabilitet, så trening med en kan lure deg til å tenke din stabiliserende muskler er sterkere enn de er.

Ta bort

En Smith-maskin er en vekttreningsmaskin som har en vektstang mellom skinnene slik at vekten kun kan bevege seg på et vertikalt plan. Å løfte med en Smith-maskin øker stabiliteten og sikkerheten, spesielt under solo-treningsøkter.

Smith-maskiner kan hjelpe deg med å trene et bredt spekter av muskler og utføre en rekke bevegelser. Det kan imidlertid redusere kroppens engasjement for stabiliserende muskler.

Mens Smith-maskiner er flotte for begynnende vektløftere, har de også sin plass blant erfarne treningsrotter. Hvis sikkerhet og stabilitet er prioritert (og det burde de være!), kan en Smith-maskin hjelpe.