Finn Ut Antall Engel
En hodestående kan være en vanskelig positur å mestre. Men med tålmodighet og øvelse kan du få deg selv på hodet uten å velte. Slik gjør du en hodestand for nybegynnere.
For mange yogautøvere er hodestanden den hellige gral poserer . Også kjent som Salamba Sirsasana , er hodestanden det ultimate uttrykket for holdning, fokus og balanse. Det er også skremmende hvis du er en nybegynner i yoga.
Å bli helt opp ned – og bli der – kommer ikke akkurat naturlig for de fleste av oss. Likevel er hodestanden en posere verdt å mestre, siden det kommer med mange helsemessige fordeler (for ikke å snakke om skryterettigheter).
I denne artikkelen vil vi lede deg gjennom hvordan du gjør en hodestand og forklare de mange fordelene med denne helkroppsinversjonen.
Hvordan gjøre en hodestand
En hodestand er en posere å jobbe opp til, ikke en du sannsynligvis mestrer på første forsøk. Før du prøver å stå på hodet, kan det være lurt å bli komfortabel med andre foreløpige positurer som Nedovervendt Dog, Dolphin og Tripod Dolphin (som snur kroppen til en stativhodestand uten å løfte bena).
Når du er klar til å ta ting til neste nivå, følger du disse trinnene:
en fyr venn kommer med suggestive kommentarer
- Plasser din yoga mat på langs inntil en vegg.
- Mot veggen, gå på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand.
- Kom ned på matten på underarmene og flette fingrene, hold tommelen pekt opp mot taket. Hendene og albuene dine skal danne en 'V'-form og bør være noen få centimeter fra veggen.
- Plasser kronen på hodet forsiktig ned mellom hendene. Stikk haken inn mot brystet.
- Løft knærne og hoftene, rett ut bena og kom på tærne. (Den nedre halvdelen vil se ut som den er i nedovervendt hund.)
- Gå føttene fremover til overkroppen er i en rett, vertikal posisjon.
- Spenn kjernen, løft føttene og bøy knærne mot brystet. Hold her et øyeblikk for å etablere stabilitet.
- Løft bena sakte, strekk dem langt mot taket.
Fordeler med hodestående
Avhengig av hvem du spør, kan hodestand hjelpe med alt fra å lindre overgangsalder symptomer til gjenvekst tapt hår . Mens hver person kan oppleve noe forskjellig fra å oppnå dette posere , her er noen fordeler med hodestand:
- Styrker flere muskelgrupper : «Å gjøre en hodestand hjelper med å styrke kjernen, ryggraden, overkroppen og bena, når det gjøres riktig,» sier yogalærer Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT .
- Stimulerer lymfesystemet : Inversjoner har lenge vært brukt for å fremme lymfedrenasje. EN 2021 anmeldelse fant det yoga (inkludert hodestående) kan bidra til å håndtere lymfødem hos overlevende brystkreft.
- Kan bidra til å lindre hodepine : A yoga praksis generelt har vært knyttet til færre hodepine , og noen opplever at hodestående enten lindrer hodepine eller stopper hodepine fra å bli verre.
- Kan gi mental klarhet : 'Personlig synes jeg hodestående er fantastisk for å øke tilstedeværelse og oppfriskning,' sier Young. 'Hvis jeg er i en funk og jeg står på hodet, føler jeg meg i det minste litt bedre (om ikke helt!) etterpå. Det er en mulighet til å snu verden opp ned for litt.»
Hvordan gjøre en hodestand enklere
La oss innse det. Salamba Sirsasana følger ingen Autodesk_new Barnets positur . Heldigvis finnes det måter å gjøre denne utfordrende inversjonen litt mindre vanskelig.
For det første, sørg for at du er grundig oppvarmet før du går nedenfra og opp.
'For å jobbe opp til en hodestående, anbefaler jeg å inkludere oppvarming og/eller yoga sekvenser som engasjerer, strekker og styrker kjernen, armene og skuldrene med jevne mellomrom, sier Young.
Derfra kan du eksperimentere med andre lignende poserer som forbereder kropp og sinn for the Real Thing. Young foreslår å begynne med Rabbit Pose eller Dolphin Pose som innledende inversjoner . Lek med å løfte ett ben ut av disse stillingene for å teste balansen din.
For å venne deg til å være helt opp ned, kan du til og med gå halvveis gjennom trinnene mot hodestanden og bare henge der en stund. For eksempel, når armene og hodet er i posisjon, bare å heve bena fra bakken en om gangen vil trene muskelminnet i retning av dette posere .
Et annet kritisk element for hodestående eller balanserende holdning: Finn en Drishti , eller fokuspunkt, som du kan lasere synet ditt på. Dette bidrar til å øke konsentrasjon , og trekker fokuset ditt til posere , i stedet for det som skjer rundt deg.
kysser en høy fyr
Ikke vær sjenert for å innlemme Rekvisitter , enten! Noen opplever at lagdelte tepper under armene gir sårt tiltrengt stabilitet - eller tepper under hodet gir demping. Hvis du har litt penger til overs, kan du til og med kjøpe en yoga hodestående benk. (Vi lover, det bare utseende som et torturapparat.)
Og selvfølgelig, ikke glem den handy-dandy-veggen som den ultimate rekvisitten for hodestående-trening. 'Veggen vil gi deg en følelse av trygghet og gi et slags sikkerhetsnett for bena dine,' sier Young. Du kan også verve en venn til å se deg mens du forbereder deg til oppreisning.
Vanlige hodestandsfeil
Det er ingen enkelt perfekt måte å manøvrere deg selv inn i en hodestand - så litt prøving og feiling vil sannsynligvis være involvert mens du jobber opp til det. Når det er sagt, sier Young at hun ofte ser yogier falle (noen ganger bokstavelig talt) inn i de samme feilene.
'Den vanligste feilen jeg ser folk gjør er å prøve å komme inn i hele uttrykket med en gang, som vanligvis er før de er ordentlig varmet opp og klar, sier hun. 'Det tar tid og øvelse å jobbe opp til en hodestand, så jeg lar elevene mine få vite at det er en prosess og det er best å fokusere på små steg i stedet for å komme til endepunktet (hodestående).'
Foruten å jobbe deg opp til en hodestand gradvis, prøv å lagre den til slutten av treningen når kroppen er mer oppvarmet.
Når du går for posere , sier Young at god form er nøkkelen.
'En annen feil som skjer ofte er å legge for mye press på hodet, noe som kan gjøre vondt strekk i nakken , og føre til andre problemer over tid, sier hun. 'I stedet må vekten fordeles slik at det meste er på armene og skuldrene i stedet for nakken.'
Du må kanskje også få det klart fra legen din før du dykker inn. Noen mennesker bør ikke prøve å stå på hodet. Hvis du er gravid, har høyt blodtrykk eller lever med en ryggradslidelse, kan helsepersonell fortelle deg at dette er en posere du må hoppe over. En systematisk gjennomgang fant også at personer med glaukom eller muskel- og skjelettlidelser bør unngå hodestående.
Til slutt anbefaler Young å være snill mot deg selv og kroppen din. Hjertet og sjelen til yoga er aksept og nåværende bevissthet. Slå deg selv opp over å ikke oppnå en posere er ikke en del av det milde rammeverket.
Ta bort
Akkurat som du ikke forventer å vinne Tour de France på din første runde på sykkel, husk at å oppnå en hodestand er en yogisk innsats som kan ta litt tid. Yoga er en reise der det ikke er noe forhåndsinnstilt veikart - så gå i ditt eget tempo mens du følger trinnene mot inversjon på ekspertnivå.
