Finn Ut Antall Engel
En kettlebell-snatch er en helkroppsøvelse du kan utføre omtrent hvor som helst. Lær hvordan du utfører dette enkle, men effektive trekket.
Kompakt og praktisk, en kettlebell er et flott tillegg til hjemme- eller treningsøktene dine. Denne lille vekten formet som en gammeldags vekkerklokke (eller et litt skjevt Mikke Mus-hode) gir fordeler for styrke samtidig som den er lett å gripe og manøvrere. En populær øvelse å gjøre med det er den såkalte 'snatch'.
hvordan vite om en sjenert jente er forelsket i deg
Les videre for å lære hvordan du mestrer kettlebell-snatch, pluss potensielle fordeler for kroppen din.
Hvordan gjøre en kettlebell-snatch
En kettlebell-snatch er ikke komplisert, men det kan ta noen forsøk å mestre. Her er en steg-for-steg guide!
- Startposisjon : Stå med bena i hofteavstand fra hverandre og plasser kettlebellen mellom føttene.
- Grep og innledende sving : Len vekten tilbake i hoftene, som om du skulle sette deg i en stol (men ikke så langt som en hel knebøy), og ta tak i kettlebell-håndtaket med fingrene på den ene hånden.
- Sving tilbake : Sving kettlebellen tilbake mellom bena med den ene hånden, hold den andre hånden fri.
- Hev over hodet : I en rask bevegelse løfter du kettlebellen over hodet når du går tilbake til å stå oppreist. Når kettlebellen når skulderhøyde, trekker du på skuldrene og løsner grepet til fingrene slik at håndtaket glir inn i håndflaten. La farten i bevegelsen svinge kettlebellen opp og rundt, og hviler på håndbaken din.
- Fullfør pressen : Trekk av skuldrene mens kettlebellen runder hånden din og kommer i en presseposisjon over hodet med armer, hofter og knær helt utstrakt.
- Gå tilbake til start og gjenta : Hold overheadpressen kort. Sving deretter kettlebellen ned foran deg, og gå jevnt over til startsvingeposisjonen. Dette fullfører en hel repetisjon.
FYI: Etter å ha fullført et sett på den ene siden, bytt arm og gjenta øvelsen for å sikre balansert styrke og muskelutvikling på begge sider.
Repetisjoner og sett
Mål å utføre 8–10 repetisjoner per sett. Start med 3 sett per arm. Sørg for å utføre alle repetisjonene på en arm før du bytter til en annen.
Kim richards film
Vanlige feil
Her er noen vanlige feil å være klar over.
- Starter med for tung vekt: Start med en lettere vekt for å få taket på bevegelsen uten å anstrenge deg for mye. Tenk på noe på den mindre siden først, og jobb deg deretter opp til en tyngre kettlebell.
- Knasing i nakken: Det er lett å trane eller knuse nakken mens du trekker på skuldrene for å dra kettlebellen over hodet. Hold haken nede i stedet for å vippe den opp for å beskytte nakken.
- Holder pusten: Vi forstår det - kettlebell-øvelser krever konsentrasjon. Men å fokusere så mye at du ikke puster er en dårlig idé. Prøv å puste inn mens du svinger deg oppover, og pust ut når du når forlengelsen.
Modifikasjoner og variasjoner
Det er alltid en måte å gjøre snatch-treningen din litt enklere (eller litt vanskeligere). Hvis du ønsker en mer avansert kettlebell-utfordring, bruk en tyngre vekt. Eller prøv en 'død snatch'. I denne varianten drar du kettlebellen over hodet uten momentumet av den første svingningen mellom bena. Returner deretter vekten helt til bakken etter hver repetisjon.
Sikkerhetstips
- Hvis du har høyt blodtrykk eller en annen kardiovaskulær tilstand, er gravid eller har problemer med håndleddene eller fingrene, må du kontakte legen din før du starter en kettlebell-trening.
- Bruk kritt eller hansker for å minimere risikoen for glidning, spesielt hvis hendene svetter når du løfter vekter.
- Før du begynner, se videoer som viser riktig form - eller enda bedre, ta kontakt med en sertifisert personlig trener som kan lede deg gjennom bevegelsene som er involvert.
- Igjen, start med en lettere vekt for å minimere risikoen for skade.
Fordeler med kettlebell-snatch
Her er fire grunner til å legge til en kettlebell-snatch til treningen din:
- Bedre bevegelsesutslag i skuldrene: Den fulle buen av skulderbevegelse fremmer leddmobilitet og fleksibilitet.
- Økt grepsstyrke : Med hver snatch jobber fingrene hardt for å opprettholde et stødig grep.
- Kjernestabilitet: Sterkt kjerneengasjement gir deg kraften du trenger for å svinge kettlebellen opp og over hodet.
- Mer aerob kraft og muskelstyrke: EN 2019 studie fant at kettlebell-øvelser økte aerob kapasitet og styrke når de ble brukt i motstandsbaserte sirkeltreningsøkter.
- Større koordinering: I en kettlebell-snatch skjer det mye i kroppen og hjernen din, noe som forbedrer din generelle koordinasjon.
Ta bort
Kettlebell-snatches har mye å tilby som en del av en styrketreningsrutine. De engasjerer flere muskelgrupper, utfordrer koordinasjonen din og krever bare ett enkelt utstyr. Vi sier snapp opp disse fordelene!
