Finn Ut Antall Engel
Bakgrunnen på Pilates
Pilates ble utviklet på 1920-tallet av et par ved navn Joseph og Clara Pilates som åpnet en ny type treningsstudio i New York City som var forpliktet til prinsippene om helkroppshelse, kroppsengasjement og pust. Pilates er designet for å målrette en persons kjernemuskelgruppe (som inkluderer rygg, bekken og mage) sentrerer kroppen og kontrollerer pusten.
Pilates for gravide
Et av hovedforslagene en lege vil fortelle gravide kvinner er å tone kegelmusklene deres ellers kjent som bekkenbunnen. Bekkenbunnen kontrollerer kjernemuskulaturen og blæren, livmoren og tarmene. Gravide kvinner toner ved å bruke disse spesifikke øvelsene av et par grunner.
Hvordan kan jeg begynne å lære pilates?
Pilates kan utføres nesten hvor som helst; hjemme hos deg selv, på et pilatesstudio eller på et treningsstudio. Mange eksperter foreslår at en nybliven mor som er interessert i Pilates bør gå til en klasse som undervises av en sertifisert instruktør. Dette vil garantere at du er opplært i hvordan du utfører hvert trekk riktig, samtidig som det lar instruktøren gjøre endringer som er spesifikke for deg.
Pilates har mange spesifikke øvelser som er skreddersydd til en persons kompetansenivå. For nybegynnere er det Rolling like a Ball eller Single Leg Teasers. Mens mellomnivået har trent som The Criss Cross eller Swan with Neckroll. Til slutt, på det avanserte nivået, er det Advanced Corkscrew eller Snake Twist. Ikke la disse navnene avskrekke deg. Hver av disse kan modifiseres for graviditet.
Hvilket trimester er trygt for prenatale pilatestimer?
Generelt er Pilates trygt for alle trimester, da denne treningsrutinen kan justeres etter vanskelighetsgrad og på individuell basis. Dermed er det et godt valg for gravide kvinner.
eyeliner tips for små øyne
1. Første trimester
Hvis du begynner på en ny pilatestime i løpet av første trimester, bør en utdannet instruktør jobbe med deg individuelt og få deg til å utføre noen enkle øvelser, slik at bekkenbunnsmuskulaturens styrke kan bestemmes. Dette vil tillate instruktøren å finne ut hvilket nivå du kan trene. Du vil være sikker på at du kontrollerer bevegelsene dine og utviser forsiktighet når du utfører hver øvelse. Noen av disse øvelsene kan bli vanskeligere ettersom kroppen tilpasser seg graviditeten og den voksende magen.
Det er noen øvelser du ikke bør utføre i løpet av første trimester. Gravide kvinner kan oppleve høyere eller lavere blodtrykk enn vanlig under svangerskapet. Så, spesifikke øvelser som Jackknife eller Tower and Roll kan føre til et fall i blodtrykket og føre til at du blir svimmel, svimmel eller kvalm.I løpet av første og andre trimester vil leddbåndene og leddene dine bli løsere, så sørg for å strekke deg før du begynner på en treningsrutine. Balansen din vil være dårlig under graviditeten, noe som gjør det lettere å skade deg selv. Kroppen din må justere likevekten når babyen vokser og du legger på vekt, så du må være klar over at du lett kan falle eller snuble under trening.
Pene mamma Tamara @tformpilates / Instagram
2. Andre trimester
I løpet av andre trimester kan du oppleve at noen av disse øvelsene blir vanskeligere å gjøre. Dette kan skyldes problemer med leddene eller pustevansker. Du kan ha problemer med å puste fordi når livmoren vokser, legger den press på lungene. Under Pilates bør du lære å kontrollere pusten din. Denne ferdigheten vil øke oksygennivået i kroppen din, noe som er bra for mamma og baby.
I løpet av andre og tredje trimester kan Pilates bidra til å avlaste trykket på leddene og ryggen samtidig som det bidrar til å redusere stressnivået. Når du utfører øvelser i løpet av disse trimesterne, bør du være forsiktig med å ta for bred stilling under Pilates, da du kan trekke i en muskel eller miste balansen. Du bør heller ikke ligge rett på rygg eller mage. Dette kan redusere blodstrømmen til babyen din og føre til at du blir ør i hodet.
I andre trimester kan kvinner se en økning i energinivå og utholdenhet. Det er i løpet av denne tiden du kan føle at du kan gjøre lange rutiner eller mer kompliserte øvelser. Du må holde fokus på å bruke riktig pilatesform og følge treningsrutinen som instruktøren din har gitt.
3. Tredje trimester
Selv om pilates i tredje trimester anses som trygt, vil du unngå øvelser som legger press på magen. Instruktøren din bør samarbeide med deg for å finne riktige modifiserte posisjoner for magen din, samtidig som du fortsatt kan trene kjernemuskulaturen. Å fortsette med Pilates i denne fasen av svangerskapet kan hjelpe med fordøyelsesproblemer og øke blodsirkulasjonen som er nødvendig for den voksende babyen din.
Sikkerheten ved å trene prenatal pilates og hva du bør unngå under trening
Graviditet Pilates @lumemovement / Instagram
Pilatøvelser anses som trygge i alle trimester, men du bør alltid konsultere legen din før du starter en treningsrutine.
Trening under graviditet bør gjøres med forsiktighet. Når du starter opp, bruk komfortable klær, begynn sakte og varm alltid opp. Ta deg tid til å lære deg posisjonene og gjør små bevegelser fra posisjon til posisjon. Vær oppmerksom på kroppen din. Den vil fortelle deg når du presser for hardt eller noe ikke stemmer. For eksempel kan tretthet komme plutselig og påvirke ytelsen din under disse øvelsene. Så, hvil hvis du blir sliten og ikke overdriv.
Et annet symptom å se etter er dehydrering. Hvis du opplever morgenkvalme og oppkast, kan du raskt bli dehydrert hvis du ikke drikker nok væske. Pass på at du drikker vann mens du trener så vel som etterpå. Å holde seg hydrert er viktig gjennom hele svangerskapet.
gjøre en fyr gal
Se lengdene på treningsøktene dine. Det er typisk å ta 15 minutter når du starter og til slutt og jobbe deg opp til 40 minutter. Det er foreslått at det er nok å trene to til tre ganger i uken, men ikke mindre enn at du kun trener en gang i uken kan forårsake mer stress eller skade på kroppen din siden den ikke blir kondisjonert for trening på en regelmessig basis.
Mens du trener, overvåk pulsen din for å sikre at du ikke legger ekstra stress på kroppen eller babyen din. Dette er standard praksis når du trener, men enda viktigere for en gravid kvinne. Vet hva målet ditt hjertefrekvens det. Hvis du ikke vet det, spør din instruktør eller lege. De kan også lære deg hvordan du tar pulsen etter trening.
Fordeler med å trene prenatal pilates
Pilates er en kontrollert treningsrutine med lav effekt som øker fleksibiliteten, øker balansen og bidrar til å redusere ryggsmerter. Disse øvelsene kan også bidra til å korrigere holdning og frigjøre spenninger. Den vil lære deg hvordan du kan kontrollere pusten mens du trener, samt hjelpe deg under fødselen. Den største grunnen til at Pilates anses som en utmerket treningsform for en gravid kvinne, er at de individuelle øvelsene kan modifiseres for å tilpasse seg gravide kvinner og deres babymager.
Så hvorfor Pilates under graviditet i stedet for andre typer øvelser? Det er mange grunner, men de viktigste som er spesifikke for gravide er at det er en treningsøkt for hele kroppen, øktene er skreddersydd for individuelle behov, den tar for seg muskelbalanse og bidrar til å øke lungekapasiteten din. Mange andre typer trening kan ikke modifiseres for gravide. En annen hovedfordel er at den bygger kropp-sinn-forbindelsen. Tilknytningen sinn-kropp er viktig når kroppen din endrer seg, men den gjør deg også mer bevisst og koblet til det ufødte barnet ditt. I løpet av denne tiden, mens du føler at dette barnet vokser inni deg, øker din økte bevissthet bare din evne til å nyte svangerskapet.
Konklusjon
Pilates er en utmerket form for prenatal trening hos gravide kvinner i alle trimester. Disse øvelsene kan hjelpe deg å holde deg i form og forberede deg til fødsel. Det anbefales også at nybakte mødre fortsetter med Pilates etter fødselen for å hjelpe kroppen med å komme seg etter fødselen, opprettholde kondisjon og redusere stress.
