Hvordan stoppe en sidesøm ASAP

Du kan være midt i et naturskjønt løp, nærme mållinjen til en løp , eller bare begynne på entidlig morgenjogge — og det treffer deg: den fryktede sidesømmen. Smertene, som kan vises på venstre eller høyre underliv, kan variere fra en kjedelig krampe til en skarp stikkende følelse. Kjennetegn og etiologi av treningsrelatert forbigående magesmerter. Morton DP, Callister R. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2000, mars; 32 (2): 0195-9131.

Og selv om det kanskje ikke får deg til å føle deg bedre, er du ikke alene om ubehaget. Rundt 70 prosent av løperne har opplevd en søm det siste året. Treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.

Heldigvis er det flere strategier du kan implementere midtløp for å lindre kramper, samt trinn du må ta før du treffer fortauet for å forhindre at de skjer i det hele tatt.

Årsaken

Til tross for at det er ekstremt vanlig, er årsaken til sidesømmer eller treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP) ikke helt forstått. 'Ingen har kommet med et definitivt svar på hvorfor det skjer,' sier Lewis Maharam , M.D., også kalt 'Running Doc', en sportsmedisinsk ekspert.

hvor skal jeg begynne på min åndelige reise

Selv om det er forskjellige teorier, tror noen eksperter at sømmer er resultatet av en krampe i mellomgulvet, kanskje på grunn av iskemi (din mellomgulv får ikke nok blod). Treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP). Morton D, Callister R. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 2015, januar; 45 (1): 1179-2035. Når du løper, øker du presset på magemusklene og puster raskt og utvider lungene. Disse to handlingene skaper et dobbelt trykk: et trykk opp fra magesekken og et trykk ned fra lungene - med mellomgulvet i klem. Den klemmen kan kutte strømmen av blod og oksygen og forårsake kramper, sier Maharam. En annen teori er at stingene er et resultat av irritasjon av parietal peritoneum , membranen som strekker bukveggen og hjelper til med å støtte organene dine.

Og løpere er ikke de eneste som får sidekramper. Svømmere, basketballspillere, hesteryttere og syklister rapporterer også at de er plaget av masker.

Handlingsplanen din

Nå for de gode nyhetene: Sidesømmer forsvinner vanligvis jo mer du løper. Selv om eliteidrettsutøvere ikke er immune, får de dem definitivt sjeldnere, sier Debora Warner, løpstrener og grunnlegger av Mile High Run Club . Ikke elitenivå ennå? Disse ekspertstøttede strategiene kan bidra til å forhindre smerten.

Før en løp:

1. Unngå fettstoffer og fiberrike matvarer.

'Maten i seg selv kan øke membranens nød,' sier Maharam. Et måltid med mindre fordøyelig, fet mat - for eksempel spaghetti og kjøttboller - kan gjøre magen tyngre og øke den slepebanen på mellomgulvet. Matvarer med høyt fiber er også assosiert med gastrointestinale problemer, som kvalme, sidekramper eller verre. Maharam foreslår også at du plasserer måltidet og løper flere timer fra hverandre.

2. Hopp over fruktjuice.

En studie fant at drikking av væske før trening var assosiert med sidesømmer. Mot evidensbasert akuttmedisin: Beste BET fra Manchester Royal Infirmary. BET 1: Er treningsrelatert forbigående magesmerter (søm) mens du løper, forebygges? Pauwels N. Emergency medicine journal: EMJ, 2013, Apr.; 29 (11): 1472-0213. ”> Mot evidensbasert akuttmedisin: Beste BET fra Manchester Royal Infirmary. BET 1: Er treningsrelatert forbigående magesmerter (søm) mens du løper, forebygges? Pauwels N.Nødmedisinjournal: EMJ, 2013, april; 29 (11): 1472-0213. Spesielt virket fruktjuice å forårsake dem oftest, mens vann og sportsdrikker hadde mindre negativ innvirkning. Effekt av inntatt væskesammensetning på treningsrelatert forbigående magesmerter. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2004, Jul.; 14 (2): 1526-484X. ”> Effekt av inntatt væskesammensetning på treningsrelatert forbigående magesmerter. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R.Internasjonal journal for sportsernæring og treningsmetabolisme, 2004, jul. 14 (2): 1526-484X. Studien antyder at løpere hopper over væsker som inneholder mye karbohydrater og osmolalitet. (Osmolalitet er relatert til konsentrasjonen av en væske. Væsker med en osmolalitet nær kroppens egne væsker er lettere for kroppen å absorbere raskt. Hvis du er nysgjerrig på hvor forskjellige sportsdrikker står, testet en studie flere populære merker.)

3. Styr kjernen din.

En annen studie fant at å styrke transversus abdominis muskler, som ligger bak 'six-pack' (rectus abdominis), kan redusere forekomsten av masker. Effekten av transversus abdominis aktivering på treningsrelatert forbigående magesmerter. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. ”> Effekten av transversus abdominis-aktivering på treningsrelatert forbigående magesmerter. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. Dette kan bidra til å minimere den parietale peritoneum irritasjonen vi nevnte tidligere. Musklene løper horisontalt rundt kroppen din for å stabilisere nedre ryggrad. Du kan aktivere dem ved å suge navlen mot ryggraden og styrke dem gjennom en rekke abs øvelser.

4. Stå høyt.

Å ha riktig holdning kan også forhindre sidekramper. En studie fant at personer med kyfose, en 'pukkel' -kurve mot ryggraden, var mer utsatt for ETAP. Påvirkning av kroppsholdning og kroppstype på opplevelsen av treningsrelatert forbigående magesmerter. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, Dec; 13 (5): 1878-1861. ”> Innflytelse av kroppsholdning og kroppstype på opplevelsen av treningsrelatert forbigående magesmerter . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, desember; 13 (5): 1878-1861.

5. Ikke hopp over oppvarmingen.

Selv om det ikke er studier som viser at oppvarming kan forhindre sidesøm, er det alltid en god ide å få opp pulsen før du løper. Prøv å hoppe knekt for å åpne ribbeinet, eller bare løp i et lavere tempo på tredemøllen, sier Warner.

Under et løp:

1. Finn en rytme.

Hvis du ikke er i ferd med å løpe, kan du prøve å telle pusten og fokusere på å holde dem jevne og stabile, foreslår Warner. 'Folk glemmer å puste eller ikke skjønner at de trekker sammen pusten,' sier hun. Hvis du puster ujevnt, blir du slått med en søm på kort tid.

2. Pust ut når foten din treffer bakken.

Hvis du er midt i løpet og ikke vil stoppe helt, foreslår Warner å bremse ned og fokusere på dyp mageutånding når motsatt fot treffer bakken. Så hvis sømmen er på venstre side, fokuserer du på å puste ut når høyre fot treffer bakken.

3. Stopp, pust, strekk.

Pust langt, dypt og strekk armene opp mot himmelen, sier Maharam. Deretter bøyer du deg i midjen mot motsatt side av sømmen med armene strukket over overhead. (Hvis sømmen din er på høyre side, bøy deg til venstre.) 'Jeg kaller dette' swoosh '-strekningen fordi du skal se ut som en vertikal Nike-logo,' sier Maharam.

4. Dryss litt salt.

Hvis du har lengre løp, kan det hende du må bytte ut noen av elektrolyttene du har mistet. Bare å ta en saltpakke og ha en smak kan få deg til å føle deg bedre, sier Maharam.

Takeaway

Maharam har også ett forsiktighetsord: Hvis sømmen beveger seg helt opp på skulderen din, spesielt på venstre side, kan det være en tegn på hjerteinfarkt . Dessuten, hvis du får sidesømmer hele tiden, kan det være et problem med blodstrømmen til tarmene. I begge tilfeller må du oppsøke lege. Ellers, holdløpingog stol på at når du blir bedre, vil frekvensen av sidekramper reduseres.