Hvordan løfte smartere: En introduksjon til konjugertrening

Dette innlegget ble skrevet av gjestebidragsyter Jordan Syatt. Alle synspunkter og meninger uttrykt i stykket er hans. For mer fra Jordan, besøk hans nettsted og følg ham videre Twitter .

Når det gjelder styrketrening, begrepetperiodiseringkan forårsake stor forvirring, spesielt blant de som er nye for vekter. Mellom motstridende definisjoner og ulike treningsmetoder og applikasjoner har det blitt vanskelig å forstå dens sanne betydning.

Foto av Ben Draper

I lekmanns termer er periodisering inndelingen av et treningsprogram i forskjellige treningsblokker, med hver blokk som fokuserer på spesifikke, forhåndsbestemte atletiske kvaliteter. Enten du er en styrkeløfter som ser etter økt maksimal styrke, vil en sprinter som tar sikte på å forbedre hastigheten, eller en pickup-basketballspiller som er interessert i dunking, og som inneholder denne typen trening, tillate deg å utvikle alle nødvendige styrker uten å gå tilbake i andre atletiske kvaliteter.

Selv om det er mange former for periodisering, dekker denne artikkelen bare én, og hvordan løftere som er nye i konseptet, kan innlemme det i treningen: The Conjugate Sequence System.

Konjugatsekvenssystemet

I motsetning til andre former for periodisering bruker The Conjugate Sequence System (CSS) forskjellige treningsmetoder designet for å forbedre mange atletiske egenskaper, alt på samme tid.

Disse atletiske egenskapene inkluderer (men er ikke begrenset til):

• Absolutt styrke
• Eksplosivitet
• Hastighet
• Smidighet

I dag ble den mest anerkjente og effektive versjonen av CSS utviklet av Louie Simmons, grunnlegger og eier av Westside Barbell .

Westside & rsquo; s CSS dreier seg om å innlemme de tre grunnleggende metodene for styrketrening. Som beskrevet i Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s Vitenskap og praksis for styrketrening :

1. Den maksimale innsatsmetoden : & ldquo;løfting en maksimal belastning mot maksimal motstand, & rdquo; og & ldquo;bør brukes til å frembringe de største styrkeøkningene. & rdquo;
2. Den dynamiske innsatsmetoden: & ldquo; Løfting (kasting) av en ikke-maksimal belastning med høyest oppnåelige hastighet. & rdquo;
3. Gjentakelsesmetoden: & ldquo; Løfte en ikke-maksimal belastning til svikt; under de siste repetisjonene utvikler musklene den maksimale kraften som er mulig i en utmattet tilstand. & rdquo;

Westsides mikrosyklus (kortsiktig planlegging) kjører på en 7-dagers sekvens der de justerer treningsvolumet og intensiteten i henhold til metoden som er vektlagt hver dag.

Som jeg forklarer i detalj nedenfor, er dette mønsteret basert på svingninger i volum og intensitet gjennom hele uken. Bare når volumet (antall sett og reps) øker, vil intensiteten (hvor tung heisen er) reduseres, og omvendt.

Ved å gjøre dette kan Westside løftere trene og forbedre mange styrkeegenskaper samtidig. Denne samtidige forbedringen er det som skiller CSS fra andre treningsformer som fokuserer på utvikling av en atletisk kvalitet på bekostning av andre.

Westside & rsquo; s bølge

Westside system med varierende volum og intensitet er basert på to forskjellige treningsperioder:

1. Maksimal innsats: Høy intensitet / lavt volum

Dager viet til høy intensitet / lavt volum trening er fokusert på utvikling av absolutt (maksimal) styrke.

I disse dager vil løftere jobbe opp til 1-3 repetisjonsmaksimum (RM) i en variant av knebøy, markløft eller benkpress. Nærmere bestemt er mandag viet til enMaks innsatsknebøy eller markløft og onsdag er viet til enMaks innsatsbenkpress.

typer ørepiercinger med bilder

Som et resultat av høy intensitet (tunge belastninger) påMaksimal innsatstreningsdager, reduserer Westside totalvolumet for blant annet å skåne sentralnervesystemet (CNS). Gjennom riktig opplæring og overvåking av CNS kan løftere løfte maksimale vekter ukentlig uten å spore eller mislykkes i å gå videre.

to. Dynamisk innsats: Lav-moderat intensitet / høyt volum

hvordan du stopper tankene dine fra å rase

I den andre enden av spekteret er dager viet til lav eller moderat intensitet og høyt volum trening fokusert på å forbedre kraften. På fredag ​​utfører løftere omtrent 10-12 sett med 2 repetisjoner i en variant av knebøy etterfulgt av 6-10 sett med 1-3 repetisjoner i en variant av markløft. På lørdag vil løftere utføre omtrent 9 sett med 3 repetisjoner i en variant av benkpressen.

Viktigst er at hver av disse bevegelsene er fullført med submaksimal vekt (omtrent 50-60 prosent av en løfteres en rep max), utførtså raskt og eksplosivt som mulig, og med minimale hvileperioder (30-60 sekunder) mellom settene.

I utgangspunktet øker intensiteten når treningsvolumet synker. Følgelig øker volumet når intensiteten synker.

Tilbehørsarbeid

Etter hovedbevegelsene på Max Effort og Dynamic Effort treningsdager, vil hver løfter bruke en rekke spesielle øvelser rettet mot å styrke hans / hans individuelle svakheter.

Detteindividualiseringer kanskje det viktigste aspektet av CSS. Det er ikke noe program som passer alle; det er bare idrettsutøvere og deres spesifikke behov / mål, som kan skreddersys til nybegynnere og avanserte løftere.

Mens alle Westsiders følger det generelle bølgelignende systemet med varierende volum og intensitet, følger hver løfter et eget og distinkt program designet spesielt for henne / ham.

Å illustrere:

• Lifter A trenger å få styrke, men ønsker å opprettholde sin nåværende vekt. Som sådan kan denne løfteren øke den generelle intensiteten av tilbehørsarbeidet samtidig som det reduserer volumet for å forhindre unødvendig vektøkning fra muskelhypertrofi.

• Løfter B vil gå opp i vekt. Imidlertid har han / hun også hamstringskade og klarer ikke å utføre bestemte bevegelser. Derfor kan denne løfteren redusere intensiteten mens den øker volumet på tilbehørsarbeidet deres, i tillegg til å repetere hamstringen ved å inkludere (samt unngå) spesifikke øvelser og øvelser.

Innpakning

Conjugate Sequence System er en form for periodisering som brukes til utvikling av mange atletiske kvaliteter samtidig.

Når du bruker CSS, kombineres forskjellige metoder for å gi de største resultatene. Selvfølgelig kan systemet skreddersys avhengig av individuelle behov. For de som leter etter et utgangspunkt, her er et eksempel på en treningsuke som bruker Westside Barbell Conjugate Sequence System: