4 raske løsninger for å bryte gjennom et treningsplatå

Har du noen gang funnet en treningsrutine som bare klikker? Før du vet ordet av det, er du detblir sterkereog forbrenning av fett. Men så endres noe. Til tross for å holde seg til diett og spise det vanligesunne måltider, resultatene slutter å komme. Hva gir?

'Kroppen din er en veldig smart mekanisme,' forklarer Julia Falamas, programdirektør og sertifisert trener hos Episk hybrid trening . 'Treningen blir lettere og enklere, og til slutt slutter den å være effektiv.'

Platået du møter er vanlig på alle treningsnivåer, men det er heldigvis enkelt å fikse. Hvis du er helt ny på et treningsprogram, hold deg til det i omtrent 12 uker. Det kan høres ut som lenge, men hør oss ut. Når folk først begynner å trene, merker de ofte store gevinster med en gang (poengsum!). Men disse justeringene - mestring av en bestemt bevegelse eller sekvens av øvelser - er nevrologiske. Med andre ord lærer hjernen din hvordan du best rekrutterer musklene som trengs for å utføre oppgaven, forklarer Tony Musto, Ph.D., en treningsfysiolog ved University of Miami . Den læringsprosessen kan ta opptil åtte uker, avhengig av hvor ofte du trener.

jing tian nettoformue

Etter det, sier Musto, vil du begynne å se endringer i hypertrofi, det tekniske begrepet for en økning i muskelstørrelse eller kryssbredde i muskelfibre. 'Men etter omtrent 12 til 16 uker blir tilpasningene mindre betydningsfulle,' sier han. Det er da du trenger å endre rutinen.

liste over fødselssteiner og betydninger

Som en bonus kan du gjøre noe nytt for å gjøre deg trygg. “En stor grunn til å endre treningen er forebygging av skader , Sier Liz Barnet, hovedtrener hos Uplift Studios . “Du vil ikke overforbruke visse muskler ved å gjøre det samme gjentagende. Du vil prøve å innlemme styrke, mobilitet og fleksibilitet. ”

Og la oss innse det: Å gjøre den samme treningen om og om igjen kan bli kjedelig. I tillegg til å slå på spillelisten og miljøet ditt (hei,utendørs trening!), her er noen flere måter å revitalisere rutinen din og fortsette å gjøre treningsgevinster.

4 måter å blande det opp

1. Øk vekten og reduser reps.

ACSM anbefaler ett til tre sett med åtte til 12 reps når det gjelder styrketrening. Når det blir enkelt, anbefaler Musto å legge til en vektøkning på 5 til 10 prosent og se hvor mange reps du kan gjøre. 'Kanskje du først kommer til 10 reps - bruk det som din guide,' sier han. 'Når du kan oppnå 12 reps i god form, er det på tide å øke vekten igjen.' På den annen side foreslår Falamas en vektøkning på 20 prosent i løpet av tre til fire uker. 'Kanskje de to første ukene øker du med 10 prosent,' sier hun. 'Og i uke tre eller fire kommer du til 20 prosent.' For eksempel, hvis du for øyeblikket benkpresser 60 pund og gjør to sett med 12 reps, øker du til omtrent 65 pund i to til tre uker. (Du kan kanskje bare utføre to sett med åtte til ti repetisjoner. Vurder deretter på nytt: Kan du komfortabelt utføre 12 reps med god form? Hvis ja, øk vekten din fra 65 til omtrent 72 pund. Mer avanserte løftere kan også prøve å legge til og trekker vekt fra trening til trening, sier Musto. Kanskje du legger til fem pund en dag og utfører 10 reps, og neste gang faller du vekten og gjør 12 reps.

hvordan du får huden lysere

2. Prøv et nytt trekk.

'Det er bedre å endre mindre enn å endre mer,' sier Barnet. Så hvis den vanlige rutinen inneholder fem til åtte styrkebevegelser, bør du vurdere å bare endre en eller to hvert par uker. En måte å gjøre det på: Begynn å jobbe i forskjellige plan. 'Hvis du alltid gjør knebøy, prøv bilaterale bevegelser, som lunges,' sier Falamas. I stedet for bare å bevege deg opp og ned (i en knebøy), beveger du deg nå frem og tilbake (i et lunge). I tillegg, med bilaterale bevegelser - bevegelser utført på den ene siden av kroppen - forblir styrken din på begge sider jevn, sier Falamas. (Viktig, slik at du ikke ender opp med å se slik ut.) En annen enkel bryter: Bytt i bevegelser som er rettet mot motsatte muskelgrupper, og bytt kroppsvektbevegelser for vektede bevegelser. For eksempel, hvis du alltid har gjort push-ups og laterale nedtrekkinger, kan du prøve benkpress og pull-ups. Mens både push-ups og benkpresser jobber med pecs og skuldre, fordi en bevegelse er kroppsvekt og en er vektet, og en skyver opp fra bakken mens en annen presser vekk fra deg, utfordrer du fortsatt kroppen din til å jobbe i en ny måte. Du kan også oppdage at til tross for gevinsten du har gjort på den ene delen av kroppen din - si pecs og skuldre - har du en ubalanse i ryggen eller triceps, sier Falamas.

3. Opp intensiteten.

Som med styrketrening kan du holde endringene små i kardiorutinen. 'Hvis du gjør steady-state cardio, vil jeg ikke legge til mer enn to til fem minutter om gangen,' sier Barnet. Enda bedre, sier hun, sikter mot en kortere distanse, høyere intensitet, eller prøv å innlemme noen intervalltrening. Hvis du for eksempel er vant til å løpe lange avstander, gjør du åtte sett med 30 sekunders spurter tre ganger hver uke på ikke sammenhengende dager , Sier Falamas.

4. Sett et mål.

Hvis du ikke har et spesifikt mål, kan du velge et. Det kan være en 10K, mer vekt eller til og med en utfordrende yogastilling. Å ha et mål vil fokusere treningsøktene dine og endre dem systematisk slik at du når målet ditt. (Vil du kjøre en 5K? Start med denne treningsplanen.) Fremfor alt, finn ting som vil motivere deg til å holde deg interessert, sier Falamas. Så lenge du kommer deg ut og svetter, ikke stress for mye over detaljene.