Finn Ut Antall Engel
Vi hører alltid hvor viktig det er å drikke nok vann. Blant annet får vi beskjed om å senke minst åtte glass vann per dag og & ldquo; for å holde deg foran tørsten & rdquo; før, under og etter trening for å unngå dehydrering, som svekker ytelsen og er helseskadelig. Men det viser seg at alt dette rådet mangler forsvarlig vitenskapelig støtte.
Forskning viser vi får vanligvis nok vann gjennom matvarer (som leverer omtrent 20 prosent av vannet vårt) og drikkevarer (inkludert kaffe, brus og alkohol) - og for tørst er det for de fleste av oss en pålitelig indikator på når vi trenger mer væske, selv under trening.
Dehydrering er ikke alltid trusselen den er portrettert å være. Ifølge en nylig studie (og i motsetning til hva mange tror), er det vanligvis ikke en årsak til treningsrelatert muskel kramper eller varmesykdom. Og en studie som involverer konkurransesyklister som har funnet at mild dehydrering ikke forringer treningsytelsen. Å drikke bare når du er tørst, resulterte faktisk i bedre ytelse enn å tygge hele tiden. Fornuftig siden vi er ganske sikre på at ingen elsker følelsen av væske som myker rundt i magen midt på treningen.
Selv om du vil sørge for å konsumere nok vann, spesielt hvis du er eldre eller trener i varmen, kan det være et større problem å drikkeogså myeunder trening, ifølge noen studier og denne rapporten forfattet av et panel på 17 eksperter. Hvis du tar inn så mye væske, kan ikke kroppen din kvitte seg med det overskytende gjennom svette eller vannlating, kan natriumnivået bli farlig lavt. Den resulterende tilstanden, kjent som hyponatremi eller vannforgiftning, kan forårsake hodepine, oppkast, forvirring, kramper, og i noen (ekstreme) tilfeller død. Ikke ideell. Tidligere forekom hyponatremi hovedsakelig hos langsommere maratonløpere, men det dukker også opp hos mennesker som deltar i aktiviteter som fotturer, halvmaraton og varm yoga.
En vanlig metode for å bestemme hydratiseringsstatusen din er å sjekke fargen på urinen. Vi hører ofte at tissen ideelt sett skal være lysegul og at jo mørkere den er, jo mer blir du dehydrert. Men også dette rådet er misvisende.
I en gjennomgang av bevisene , frarådet forskerne forestillingen om at urinfarge er en nøyaktig markør for hydrering. En del av problemet er at noen matvarer (som rødbeter og gulrøtter) kan påvirke urinfargen, i likhet med visse vitaminer. Det samme gjelder for noen medisiner og kosttilskudd. Du må også vurdere mengden vann som er tilstede i toalettskålen, spesielt med tanke på de vannbesparende alternativene som er populære i dag. Dessuten kan det å strebe etter blek tisse føre til at du drikker for mye, overhydrerer og utvikler hyponatremi.
paul bettany barn
Ekspertene som forfattet rapporten om hyponatremi, sier den beste måten å sikre at du blir ordentlig hydrert før, under og etter trening er å drikke velsmakende væsker når du er tørst. & Rdquo; Med andre ord, hvis du føler den sandpapirfølelsen i munnen din, er det bare å ta en drink.
Hvis for deg & velsmakende væsker & rdquo; inkluderer vanlig vann, det er det beste alternativet. Hvis ikke, kan du velge smaksdråper eller pulver. En ulempe er at disse alternativene ofte inneholder kunstige søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer. Hvis du leter etter noe mer naturlig, kan du legge til fruktskiver som sitron eller appelsin, grønnsaker som agurk eller urtekvister.
Sportsdrikker, som inneholder væsker, karbohydrater og mineraler kjent som elektrolytter, kan også være nyttige for idrettsutøvere som driver med kraftig trening i mer enn en time, spesielt i varmt vær. Men for de fleste av oss tilbyr de ingen fordeler over vann og inneholder ekstra kalorier ogsukkervi trenger ikke.
Kokosnøttvann, som definitivt har hatt sitt øyeblikk som den trendy drikken du velger, og ofte blir spioneringen som et alternativ til sportsdrikker, inneholder mye elektrolyttkalium. Men kokosnøttvann inneholder vanligvis mindre natrium enn sportsdrikker, noe som gjør det mindre effektivt for alle som gjør langvarig og kraftig trening. Mens noen foretrekker kokosnøttvannsmak fremfor vanlig vann, har kokosnøttvann også flere kalorier, og forskning viser det gir en minimal forskjell i hydrering hos mennesker.
Til tross for sprøytenarkomanen rundt andre spesielle farvann som stormet scenen den siste tiden (alkalisk, destillert, oksygenert eller vitaminforsterket), er det lite bevis på at de er mer fordelaktige enn vanlig vann når det gjelder hydrering, atletisk ytelse, utvinning eller generelt helse — for nå.
Bunnlinjen
Ikke tenk på det. Å holde seg hydrert er ikke rakettvitenskap. Lytt til kroppen din. Hvis du føler deg tørst, ta litt vann. En 20-ounce vannflaske bør gjøre susen for aktiviteter under 60 minutter. For lengre innsats, skyte for å nippe til syv til ti gram væske hvert 10. til 20. minutt for å holde deg ordentlig hydrert. Væsker og hydrering i langvarig utholdenhetsytelse. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 2005, mars; 20 (7-8): 0899-9007. Hvis du smaker på vannet ditt for trening, kan du prøve frukt, grønnsaker eller urter, eller se etter naturlige (og få) ingredienser i elektrolyttblandinger. Viktigst, i stedet for å stresse over fuktighet, er det bare å erstatte daglige sukkerholdige drikker som brus med vann.