Hvordan vite om du faktisk har fått en god treningsøkt

Gi alt eller la være. Tren hardt eller forbli den samme. Hvis Pinterest var din personlige trener, ville hver treningsøkt være gal og tøffekstrem svetteogsårhet. Men den tankegangen er feil.

Selv om utfordringene er store for deg - og kan føre til en svettebløt skjorte og verkende muskler - bør ikke trening etterlate deg drenert.

& ldquo; Trening bør ikke bryte oss ned, & rdquo; sier Jessica Matthews , assisterende professor i treningsvitenskap ved San Diego Miramar College. & ldquo; Det burde bygge oss opp. & rdquo; I tillegg er verken svette eller ømhet en god måte å måle hvor effektiv treningen din er. I stedet er her seks vitenskapsstøttede måter å vite at du satser på riktig måte.

bør du børste håret i dusjen

1. Pulsen din sier det.

Denne er sannsynligvis den mest objektive måten å måle hvor god kondisjonstrening du har. & ldquo; En god trening - etter de fleste definisjoner - innebærer en hjertefrekvens på tre fjerdedeler av den maksimale hjertefrekvensen, vedvarende i 20 minutter [eller lenger], & rdquo; sier Daniel Vigil, MD, som spesialiserer seg i idrettsmedisin ved Ronald Reagan UCLA Medical Center. Hvordan beregner du det? Eksperter brukte en gang en enkel formel: 220 minus alderen din tilsvarer din maksimale hjertefrekvens. Imidlertid har denne formelen en tendens til å overvurdere din maksimale hjertefrekvens, og i disse dager stoler trenere ofte på en annen ligning: Maks HR = 208 - (alder x 0,7) Hvis du for eksempel er 23 år, vil din maksimale hjertefrekvens være ca. 191 slag / min (slag per minutt), i henhold til formelen ovenfor. Beregn nå tre fjerdedeler av det for å finne målet ditt: ca 143 slag per minutt. For å holde oversikt over statistikken din og fremgangen din, bør du vurdere å bruke en pulsmåler (det er helt verdt det, stol på oss). Nok en merknad om hjertefrekvensen: Hvis du våkner neste morgen og hvilepulsen din fortsatt er litt over normal, er du ikke helt gjenopprettet fra den siste treningen. Hvilepulsen din kan være en god indikator på overtrening (mer om det nedenfor). Hjertefrekvensen er en god måling for kardiovaskulær kondisjon, men det samme gjelder ikke nødvendigvis styrketrening. Hvis du løfter tunge vekter, er det viktig å ta tilstrekkelige pauser mellom settene for å bygge styrke.

Daniella velger wiki

2. Du føler deg sterkere umiddelbart.

Her kommer det inn en liten ting som kalles rate of perceived anstrengelse (forkortet RPE). I motsetning til å måle hjertefrekvensen, er RPE subjektiv - det er i utgangspunktet hvor hardt du tror du jobber. Og det er to forskjellige RPE-skalaer du kan følge: Noen proffer bruker en skala fra null til 10, mens andre bruker Borg-skalaen - en som går fra seks til 20. På begge skalaer, jo høyere tall du vurderer treningen, jo vanskeligere du føler at du jobber. Hvis du er ærlig mot deg selv og tror du har jobbet på åtte eller ni, eller omtrent 17 på Borg-skalaen, vil du sannsynligvis knuse den. Det harde arbeidet og seigheten i treningen oversetter til at du føler deg sterkere og bedre - ikke slått ned. & ldquo; Du er på et punkt der du kan maksimere, men du er ikke helt der ennå, & rdquo; sier Rebecca Kennedy, en NYC-basert treningsekspert og grunnlegger av A.C.C.E.S.S. Fordi husk: Maksing og kollaps på gulvet er ikke målet for en god trening. Faktisk er det en god idé å kaste inn en enkel trening (eller kanskje en hel hviledag!) Etter en tøff trening. Restitusjonsdager - som kan være mentalt tøffe for de som elsker treningsstudioet - er like viktige som dagene du løfter mer vekt, løper raskere eller hopper høyere.

3. Du kommer deg raskt fra intense intervaller.

De fleste tar nok hensyn til de intense delene av intervalltrening - og med god grunn: Mange studier viser at det å jobbe hardt i varierende intervaller kan forbrenne massevis av kalorier. Men hvor raskt hjertet ditt gjenoppretter i løpet av treningsperioden med lav intensitet, er ganske talende når det gjelder hvor effektiv treningen din er. & ldquo; Et hjerte som er sunt vil komme seg raskere enn et som ikke er sunt eller ikke er vant til vanlig trening, & rdquo; Sier Kennedy. Hvis du merker at pulsen faller ned på ett minutt eller mindre i hviletiden, er du på rett spor.

4. Du følte deg utfordret på nye måter.

Denne er vanskelig: Mens du vil føle at du jobber hardt under treningen, vil du aldri komme til enden av tauet, & rdquo; Sier Kennedy. Målet ditt er å jobbe på et nivå som føles utfordrende - det burde være en kamp for å skru ut dine siste representanter, sier Matthews. Nok et bra barometer: snakkeprøven. Hvis det er vanskelig å få ut en setning eller fortsette en konferanse med treningsvenninnen din, jobber du på et utfordrende nivå. Hvis du hiver etter luft og ikke kan si et ord, er det på tide å trekke tilbake intensiteten.

5. Du får bedre zzzs.

En av de kuleste fordelene med en god trening? Det får deg generelt til å føle deg mindre søvnig. Men det er ikke alt: Forskning tyder på at søvnkvaliteten forbedres etter enda en treningsøkt, slik at du kan få et bedre øye etter å ha truffet treningsstudioet. Hvis du merker den motsatte effekten (f.eks. Dreper du den på CrossFit regelmessig og fremdeles finner deg i å kaste og snu), kan det være et tegn på at du overtrener, sier Matthews. & ldquo; Trening skal hjelpe deg med å få mer avslappet søvn om natten, men hvis du går til det ekstreme, sover du kanskje mindre, & rdquo; hun sier.

jason clarke alder

6. Du er mer fokusert resten av dagen.

Dette kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men eksperter er enige om at svetteøkter skal gi deg et mentalt løft, ikke bare et fysisk - og det er nok et tegn på en god treningsøkt. & ldquo; Du vil føle deg bedre å gå ut enn å gå inn, & rdquo; Sier Kennedy. Det betyr lykkeligere (yay, endorfiner!) Og mer selvsikker. Produktiviteten, fokuset og klarheten din bør også forbedres etterpå, sier Matthews. Den beste delen? I motsetning til å vente på å se skalaen til din fordel eller klærne dine passer bedre, tar det ikke lang tid å høste de mentale fordelene med en god trening. Faktisk sier psykologeksperter at du vil oppleve et humørsvingning så snart fem minutter etter trening. Snakk om øyeblikkelig tilfredsstillelse.