Finn Ut Antall Engel
Hoftestrekk kan i stor grad forbedre mobilitet, funksjon og komfort. Med regelmessig trening kan de også øke bevegelsesområdet og fleksibiliteten din.
Enten du er en treningsfanatiker eller en sofapotet (og stolt!), er det naturlig for din hofter å føle seg stram fra tid til annen. I tillegg til å være en stor ouchie, kan grinete hofter også redusere mobilitet og funksjon.
Her er 10 flotte hofte mobilitet strekker seg for å få bevegelsen tilbake på sporet.
mavis stifter nettoformuen
10 beste hoftemobilitetsstrekninger
Her er en rask oversikt over de 10 beste hofte strekker seg:
- Strekk fra kne til bryst
- Figur fire strekker seg
- Trebeint hundestilling
- Piriformis strekning
- Lunging hoftebøyerstrekk
- Psoas hold
- Smørlig hoftestrekk
- Liggende vinkelbundet positur
- Glad babystilling
- Barnets positur
Klar til å dykke ned i deets? Her er en detaljert oversikt over hver strekning.
1. Strekk fra kne til bryst
Slik gjør du en strekk fra kne til bryst:
- Legg deg flatt på ryggen, bena liggende foran deg.
- Før det ene kneet til brystet ved å trekke det forsiktig inn og tett mens det andre benet blir liggende. Din korsrygg bør ikke bue; hold den flatt på gulvet.
- Hold kneet trukket inn så lenge det føles behagelig. Dette kan ta 30 sekunder eller opptil et par minutter.
- Slipp benet forsiktig tilbake til startposisjon og begynn igjen på det andre benet.
2. Figur fire strekke
Slik gjør du en figur fire-strekning:
gresk 8 typer kjærlighet
- Legg deg ned på gulvet på ryggen.
- Trekk det ene benet inn mot deg, men før det kommer for nært brystet, kryss foten over det motsatte låret (quad), og få en fin bøy i det motsatte kneet også.
- Med foten krysset over det motsatte låret på et sted som føles behagelig, men fortsatt litt utfordrende, ta en pause der for å strekke deg til ditt komfortnivå.
- Slipp forsiktig, før den kryssede foten tilbake til start før du starter igjen på motsatt side.
3. Trebeint hund
Slik gjør du en trebent hund:
- Gå inn i en Nedover hundestilling .
- Løft nå det ene benet forsiktig opp mens hendene dine holder seg godt plantet på bakken. Prøv å strekke kneet så rett som mulig, men ikke press det hvis det ikke kommer for naturlig først (du får mer fleksibel med tiden).
- Mens foten er i luften, kan du gi den et fint ballerinaspiss eller bøye det. Eller, hvis du vil, bytt frem og tilbake mellom en spiss og en bøyd fot.
- Hold benet der oppe, strekk så lenge du føler deg komfortabel, opptil 30 sekunder eller så.
- Før foten forsiktig tilbake til bakken, og når du er klar, gjenta på det andre beinet.
4. Piriformis strekning
Slik gjør du en piriformis-strekk:
- Sett byttet på bakken med bena strukket ut foran deg.
- Før venstre ben over høyre ved å krysse det over høyre lår; høyre ben forblir rett.
- Din kryssede venstre fot skal være godt på plass, flatt på bakken, bare litt høyere enn det høyre kneet den er krysset over (avhengig av din fleksibilitet).
- Plant venstre hånd på bakken bak deg, skyv høyre albue inn i venstre kne mens du gir en liten vri.
- Etter den milde spinalvridningen, kryss av og start på nytt på motsatt side.
5. Lunging hip flexor stretch
Slik gjør du en utstrakt hoftebøyerstrekk:
- Gå ned på ett kne som du skal kom med spørsmålet .
- Benet som er bak deg bør forlenges litt lenger enn det ville vært i et ekte forslag, forresten.
- Len deg forsiktig litt fremover og få en fin strekk på den siden av hoftebøyeren.
- Hvis du vil ha en forsterket versjon, klem rumpa kinnene litt mens du lener deg inn i denne strekningen.
- Hold strekningen i opptil 2 minutter, så lenge du er komfortabel.
- Gjenta igjen på den andre siden.
6. Psoas hold
Slik gjør du et Psoas-hold:
- Start med å stå og løft høyre kne opp i bøyd stilling.
- Nå balanserer du på venstre fot, pass på at høyre kne er på høyde med hoften, og holder det der i omtrent 30 sekunder.
- Før kneet tilbake til bakken forsiktig, og gjenta deretter denne enkle strekningen på den andre siden.
Proff-tips: Hold overkroppen fin og rett som en soldat hele tiden. Hvis du legger merke til at hodet ditt kommer forover eller at det er noen avrundinger i torsen, ikke prøv å strekke ut benet så mye.
7. Butterfly hoftestrekk
Slik gjør du en sommerfuglhoftestrekning:
- Sitt på bakken, nesten indisk stil, men i stedet for at bena dine krysser hverandre, få føttene til å berøre, såle-mot-såle.
- Når føttene er såle-mot-såle, lener du deg forsiktig bakover, med hendene på bakken bak deg. Du lener deg på en måte bakover og ser på den kule foten som foregår foran deg. Føttene dine er så flate som de kan være, klemt mot hverandre.
- Deretter, når du setter deg litt fremover, og kommer ut av det magre, vil knærne naturlig dukke opp litt på hver side.
- Bruk hånden din og skyv forsiktig det ene kneet ned mot bakken. Dette gjør at lysken din møter hælene litt.
- Gjenta på den andre siden når du er ferdig med dette milde dyttet.
8. Liggende vinkelbundet stilling
Slik gjør du en tilbakelent vinkelbundet stilling:
- Legg deg ned på ryggen som du er klar for dagtid .
- Trekk føttene sammen slik at de berører hverandre, såle-mot-såle.
- Knærne dine er nå vendt utover, føttene er flate mot hverandre og hoftene er åpne.
- Hold denne strekningen i opptil et par minutter hvis det føles behagelig for deg.
9. Glad babystilling
Slik gjør du en glad babystilling:
kendra wilkinson wikipedia
- Som en ekte glad baby (også en morsom yogastilling ), ligg på ryggen, og trekk begge knærne inn mot deg.
- Ta tak i kanten av en fot i hver hånd.
- Du er en litt spredt ørn på dette tidspunktet, hull utsatt for himmelen (de som får vokset kjenner regelmessig denne stillingen altfor godt).
- Trekk føttene sakte mot deg, og knærne vil møte hver side av deg og gi deg en fin strekk.
- Pass på at du ikke har noen bue i ryggen - fin og flat, takk.
- Hold føttene trukket inn, hoftene åpne, og puster godt og sakte .
- Hold og pust med vilje så lenge det føles behagelig for deg.
10. Barnestilling
Slik gjør du en barnestilling:
- På begge knær, gå i en knelende stilling på en yogamatte. Knærne skal være i hoftebreddes avstand.
- Knel helt ned på bakken, kommer ned så du vender mot gulvet, og knærne er gjemt under deg, armene strukket høyt over hodet, hendene godt på bakken.
- Hold denne beroligende posituren så lenge du føler deg komfortabel (som bør være lenge, denne er beroligende og ikke så tøff som andre tøyninger).
Fordeler med hoftemobilitetsøvelser
Hvis du har prøvd noen av strekningene på listen vår, vet du at en stor fordel er at de føles så jævla bra , men det er andre flotte fordeler, i tilfelle du lurte.
- Økt fleksibilitet
- Redusert muskelstramhet
- Økt bevegelsesområde
- Redusert sjanse for skade
Ta bort
Å forbedre hoftemobiliteten din kan få deg til å føle deg på toppen av verden. Når de utføres nøye, kan strekningene på listen vår bidra til å åpne hoftene, mer bevegelige og klare til fest.
Sørg for å snakke med legen din eller fysioterapeuten din hvis du har noen forhold som kan forstyrre hoftemobilitetsstrekk. Dette er spesielt avgjørende når det gjelder evt hoftesmerter du kan ha på gang. Det er superviktig å sikre at eventuelle strekk du utfører vil hjelpe situasjonen din og ikke forverre den ytterligere.
