Finn Ut Antall Engel
Hvis du lever med irritabel tarmsyndrom ( IBS ), vet du hvor raskt en uformell fredags-hangout kan ta en nosedive. Med symptomer som kramper, magesmerter, oppblåsthet, gass, diaré og forstoppelse som lurer rundt hvert hjørne, er det vanskelig å vite hvor (og når) din neste oppblussing vil slå.
Og selv om det ikke er noen skam å gjøre en grasiøs utgang fra en fest for å håndtere dinvirksomhetnår du trenger det, er det ikke akkurat ideelt.
En av de største utløserne av en IBS-oppblussing? Mat. Selv om du ikke trenger å eliminere visse matvarer helt fra kostholdet ditt (med mindre du er allergisk eller har intoleranse), kan det å begrense noen av disse irriterende variantene bidra til å holde tilstanden under kontroll og få den sosiale kalenderen din på rett spor.
13 matvarer som kan irritere IBS
1. Uoppløselig fiber
Det er to typer fiber: løselig og uoppløselig .
Uoppløselig fiber passerer uendret gjennom kroppen. Det gir 'bulk' til våre nr. 2 og hjelper vanligvis med å forhindre forstoppelse. Så hvis du har IBS med forstoppelse, kan det være nyttig å spise mat rik på uløselig fiber. Imidlertid er alle med IBS forskjellige, så det er viktig å vite hvilke fiberrike matvarer som forbedrer eller forverrer symptomene.
Løselig fiber, derimot, vil være din BFF (beste fibervenn) - spesielt hvis du har å gjøre med C eller D (forstoppelse eller diaré).
Undersøkelser har vist at løselig fiber forbedrer generelle IBS-symptomer. Løselig fiber absorberer vann og væsker når den passerer gjennom tarmen, noe som myker poosene våre og gjør dem lettere å passere.
Begge typer fiber er gode for oss og finnes ofte i vegetabilsk mat i varierende grad. Så hva skal en gassjente gjøre? Velg mat med høyere innhold av løselig fiber.
Det er mat som havregryn, bygg, quinoa, rotgrønnsaker (tenk gulrøtter og pastinetter), erter, appelsiner, bær og melon som honningdugg eller cantaloupe.
2. Bønner og belgfrukter
Takket være en type ufordøyelig karbohydrat som kalles oligosakkarider, tolereres mange bønner og belgfrukter ikke godt. Når bakteriene i tykktarmen begynner å bryte ned disse tingene, skaper det overflødig gass og oppblåsthet, noe som er veldig spennende (les: ubehagelig).
Mengden av disse ufordøyelige karbohydratene varierer mellom bønnesorter, så det er best å holde seg til en liten mengde når du eksperimenterer med nye typer.
Generelt skal alle hermetiske bønner skylles godt før matlaging, og tørkede bønner skal fuktes i 24 timer for å minimere negative effekter.
3. Fet og stekt mat
Å spise fet mat som pommes frites og hurtigmat kan forverre IBS. Fett bremser fordøyelsen, noe som kan føre til ubehagelige symptomer som oppblåsthet, kvalme, sur refluks og magesmerter.
Minimer eller unngå fet mat som pizza, pommes frites, stekt kylling og fett kjøtt. Prøv i stedet mat rik på mono- og flerumettet fett (den gode typen fett) som olivenolje og oliven, avokado, egg, nøtter og frø.
4. Koffein
Nå, sannsynligvis koffeingjørkommer til å tenke når vi sier ordet 'stimulerende.' Hvis du trenger cortado om morgenen for å komme i bevegelse (bokstavelig og billedlig), er du ikke alene.
Hvis du bor med IBS, skjønt, koffein kan få ting til å bevege seg litt raskere enn du er komfortabel med.
Og det er ikke bare kaffe. Vi snakker koffeinholdig te, brus, energidrikker og sjokolade. Hvis diaré styrer verden din, kan det være lurt å slippe koffein i noen uker for å se om ting snur.
Vanligvis kan disse tilsettes sakte og i moderasjon, så ikke sørg for din daglige havremelk lattevaner ennå.
5. Kullsyreholdige drikker
Fizzy fungerer ikke for alle. De sprudlende tingene kan øke oppblåsthet og kan få noen til å føle at de har popstein i magen. Hvis det høres ut som deg, kan du kaste brus og seltzer i noen uker og prøve å erstatte dem med vann: smaksatt eller vanlig vil gjøre.
6. Bearbeidet mat
Bearbeidet mat er fylt med tilsetningsstoffer og konserveringsmidler og er ofte stekt og / eller rik på fett. Alt disse kan irritere tarmen og utløser IBS-symptomer. Hvis den kommer i en pose eller en eske (som chips, kjeks og kjeks), er det best å unngå og finne noen reelle matalternativer.
7. Sukkeralkoholer og kunstige søtningsmidler
Sukkeralkoholer, inkludert sorbitol, mannitol, maltitol og xylitol, finnes i produkter som godteri, tyggegummi, mynter og til og med munnvann. Disse søtningsmidlene er en del av en familie av karbohydrater som kalles polyoler. Siden disse søtningsmidlene er motstandsdyktige mot fordøyelsen, fører de ofte til oppblåsthet og diaré for IBS-pasienter.
Unngå sukkeralkoholer og andre kunstige søtningsmidler hvis du kan og ikke la sukkervillingen skremme deg bort. Litt naturlig søtningsmiddel er bedre enn de bearbeidede tingene noen ukedag.
Det kan ta litt tid før paletten din tilpasser seg, men du kommer dit, og du vil være mer takknemlig for de naturlig søte tingene når du endelig ankommer.
8. Alkohol
Sprit er en tøff. Det er kjent bra irriterende , kan påvirke mage-motilitet, og tarmreaksjonen din på den er sterkt basert på hvor mye og hvor ofte du tar imot.
Før du begynner å tømme barkurven din, er det ikke alle dårlige nyheter, og du trenger ikke å gi den opp for godt. Øl og rødvin kan være spesielt irriterende for noen mennesker, mens vodka, gin, whisky og tequila kan være lettere å tolerere, spesielt når du blir kvitt de sukkerholdige mikserne.
9. Hvitløk og løk
Både hvitløk og løk inneholder fruktaner, en annen type karbohydrat som ikke fordøyes godt. Som mange matvarer på denne listen, har disse to mange dokumenterte helsemessige fordeler, men kan også utløse en rekke symptomer hos mennesker med IBS.
Det er noen smarte bytter du kan prøve, skjønt:
- Nå etter en hvitløks- eller løkinfusert olivenolje neste gang du lager mat for all smak og ingen smerte.
- Sauté gressløk i stedet for løk.
- Tilsett smak med ingefær og fennikel - begge kan hjelpe overaktiv mage til å slappe av.
Poenget er at vi har alternativer, og det er massevis av urter og krydder der ute å leke med.
10. Cruciferous grønnsaker
Er det bra å være dårlig? I dette tilfellet egentlig ikke. Noe som er synd fordi disse næringsstoffkraftverkene har vist seg å beskytt oss mot mange dårlige ting (bra), men har også makten til å utløse IBS-dyret (dårlig).
Brokkoli, blomkål, rosenkål, kål, ruccola og grønnkål er noen av de skyldige her. Disse grønnsakene inneholder raffinose, en annen type karbohydrat vi mennesker ikke tåler godt.
Så selv om du kanskje må avstå fra de stekte rosenbrødene i julen i år, har du mange næringsrike veggie-alternativer å velge mellom, inkludert spinat, aubergine, courgette, agurk, rødbeter og søtpoteter.
11. Meieri
Meieri vil utløse IBS-symptomer hvis du er laktoseintolerant, periode. De fleste voksne faktisk er intolerante til en viss grad, så du er i godt selskap hvis du lurer på hvorfor vennen din kan ta ned halvliter B&J med minimalt ubehag mens du løper på badet etter en halv kopp.
Yoghurt faller vanligvis ikke inn i denne kategorien takket være de naturlige bakteriene (probiotika) den inneholder, som faktisk kan bidra til å lette IBS-symptomer i stedet for å utløse dem.
Harde oster er også mindre støtende, og noen er helt fri for laktose.
Hvis du tror at meieriprodukter har et nummer på deg, kan du se etter naturlige laktosefrie alternativer, inkludert mandel-, havre- eller soyaalternativer. Olivenolje er en flott erstatning for smør og kan til og med komme inn for baking. Vi dypper brødet vårt i olivenolje hvilken som helst dag i uken.
12. Fruktose
En annen type sukker vi ikke fordøyer godt, er fruktose, som er en bummer fordi den er konsentrert i mye deilig frukt. Det er epler, pærer og vannmelon som du skal se etter her, i likhet med tørket frukt og fruktjuice.
Når du er i tvil, velge frukt som blåbær, jordbær, honningdugg og cantaloupe, som vanligvis tolereres.
13. Hvete
De med IBS-relatert diaré finner ofte lettelse etter å ha kvittet dietten med gluten. Oppfrisking: gluten er en gruppe proteiner som finnes i hvete, bygg, rug og triticale som kan forårsake oppblåsthet, smerte og diaré hvis du har en ekte allergi eller intoleranse.
er søtpotet bra for vekttap
I tillegg undersøkelser begynner å peke på andre forbindelser som finnes i hvete og andre korn, kalt fruktaner, som når de brytes ned av tarmbakterier gir IBS-lignende symptomer. Oversettelse: det er ikke alltid gluten.
Hvis du ikke ønsker å kvitte deg med brødet ditt, hører vi deg. Prøv å kvitte deg med de raffinerte kornene først og se om det forbedrer symptomene, og velg i stedet 100 prosent fullkorn eller hvetefrie produkter som de fra Food For Life . Esekiel 4: 9 spiret fullkornsbrød er vår personlige favoritt.
Husk: Det er ikke en matdødsdom
Det er mange matvarer du kan spise, og ingen matgrupper er utenfor bordet. I tillegg til de allerede nevnte erstatningene, er det noen tips:
- Når du er i tvil, tolereres kokte grønnsaker bedre enn rå.
- Det samme gjelder frukt uten skinn.
- Protein er en seier her. Nyt magert rødt kjøtt, skinnfritt fjærfe og rikelig med fisk uten bekymring.
- Nøtter og frø, som gresskar, solsikke, chia og linfrø, er også gode alternativer for sunt fett med et proteinforhøyelse.
- Fiber er fremdeles din venn. Mens du kanskje fjerner de største lovbryterne en stund for å finne ut hva som er hva, er fiber fortsatt viktig for en sunn tarm. Øk fiberinntaket gradvis med grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter og frø.
- Fokuser først på løselig fiber og mat du tåler godt, og drikk rikelig med vann mens du er i gang.
Hva fudge er en FODMAP?
Mye av helsemiljøet har samlet seg om effektiviteten av å følge et lavt FODMAP-kosthold for å identifisere matvarer som utløser gastrointestinalt ubehag. FODMAP står for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler.
Dette er kortkjedede karbohydrater som absorberes dårlig i tarmen og kan forårsake oppblåsthet, magesmerter, gass og diaré. Høres mye ut som IBS, ikke sant?
Dårlige nyheter først. Denne 'dietten' kan føles veldig begrensende når du starter den. Den gode nyheten er at etter omtrent 4 uker med å utelate disse matvarene, kan du begynne å legge dem tilbake en om gangen for å se hvordan kroppen din reagerer.
Hvis du er nysgjerrig på hvilke matvarer som er høyt på FODMAP-listen over ikke å gjøre, Kate Scarlata RDN, en IBS- og FODMAP-ekspert, har veldig god informasjon, og Monash University opprettet en hel app dedikert til disse tingene.
Hvis du ønsker å lese mer, kan du sjekke dem ut. Hvis du bestemmer deg for å forfølge et eliminasjonsdiett av noe slag, må du alltid søke hjelp fra en registrert diettist eller legen din først.
Er middagen ute?
Definitivt ikke! Med IBS blir du veldig komfortabel, veldig rask, med to ting: å stille spørsmål og gjøre utskiftninger. Det kalles selvbevaring, og vi er her for det. Noen generelle tips for å bli komfortabel på restauranter:
- Kjenn utløserne dine, og unngå dem.
- Hold deg unna krembaserte supper, sauser eller noe kremaktig for den saks skyld. Ingen diskotek på middag på middagen.
- Be om dressinger og sauser på siden. Jo enklere et måltid tilberedes, jo tryggere er du.
- Velg grillet eller stekt over stekt som din prep-metode. Det kan redusere fett og det kan være like lett for tarmen din.
- Spør hvordan mat tilberedes, og enda bedre, hva de tilberedes med. Hvis det ikke er slik du vil ha det, fortell dem. Restauranter ser ofte ut til å gi smak til mat på en rekke måter. Du forventer kanskje ikke det, men den 'bare grillede' biffen eller fiskefileten ble sannsynligvis 'bare kastet' i en haug med smør. Luskete!
IBS er uten tvil frustrerende, ubehagelig og liksom den uforpliktende kjæresten du fortsatt sparker deg selv for ikke å dumpe før. Alt som trengs er litt tid å bli kjent med deg selv og et streif med disiplin for å komme på sporet til symptomfri suksess.
Hold rede på hva du spiser og hvordan du føler deg etterpå. Kroppen din er en god formidler, vær oppmerksom på den. Kontakt en registrert diettist eller gastroenterolog for å hjelpe til med å koble prikkene og lage en plan som gir mest mening for deg, og test, test, test.
Du har dette!
