Finn Ut Antall Engel
Å være trøtt suger. Du snubler gjennom dagen, hjernen din er treg, kroppen din verkes; du er sliten, du er groggy, og alt føles forferdelig. Tretthet er ikke bare tretthet - det er en generalisert lite energi og motivasjon som noen ganger kan være et symptom på alvorlige problemer somdepresjon,anemi, eller skjoldbruskkjertel problemer (det er derfor kronisk, gjennomgripende tretthet garanterer et besøk til legen). I noen tilfeller er utmattelse imidlertid bare et resultat av dårlige - men fikserbare! - bosettinger.
Du vil kanskje like
32 sunne energibarer du kan lage hjemmeNår du har utelukket medisinske problemer og utviklet positive vaner, men er detfortsattsliter med tretthet, kan det være på tide å vende seg til tilskudd. Vi tok en titt på de vanligste årsakene til tretthet - søvn, stress og trening - og satt sammen en liste over enkle, supplerende løsninger for å adressere hver enkelt. Sjekk ut listen for å eliminere tretthet og komme tilbake i spillet.
Merk: Innholdet i denne artikkelener ikke ment å tjene som medisinsk råd. Hvis du har spørsmål omå inkludere kosttilskudd i livet ditt, er det alltid smart å oppsøke lege.
Det er ikke uvanlig å ønske deg fem minutters søvn til om morgenen (skyldig!), Men hvis det å kaste seg ut av sengen føles som tortur hver eneste dag - eller hvis din kjærlighet til lur på ettermiddagen grenser til obsessiv - kan det være på tide for å legge til noen nye kosttilskudd til rutinene dine.
Potensielle løsninger
1. Hele matvarer (jern og magnesium)
Riktig mat kan gå langt mot å håndtere tretthet. Hvis du alltid har lite energi, kan du prøve å øke mengdenjernogmagnesiumi kostholdet ditt. Disse to mineralene hjelper ikke bare med energinivået; de vil også hjelpe deg med å opprettholde sunt blodtrykk, holde blodet godt oksygenert og sørge for at musklene fungerer som de skal.
De fleste burde skyte for 8 til 18 milligram av jern og 310 til 420 milligram av magnesium per dag. Før du handler for kosttilskudd, kan du gå til matbutikken: Der er det rikelig med jern finnes i bønner og kjøtt (For eksempel har en kopp hvite bønner omtrent åtte milligram jern og seks gram storfekjøtt inneholder seks milligram.). Magnesium finnes også i bladgrønne grønnsaker (kokt spinat har 157 mg per kopp), gresskarfrø (156 mg per unse), svarte bønner (120 mg per kopp) og havregryn (63 mg per kopp), for å nevne noen få. (Bare vær oppmerksom på at vegetariske kilder til jern ikke absorberes veldig bra med mindre de ledsages av en kilde til vitamin C - enda en grunn til å legge frukt eller grønnsaker til alle måltidene dine. Effekt av jerntilskudd på tretthet hos ikke-anemiske menstruerende kvinner med lavt ferritin: en randomisert kontrollert studie . Vaucher P, Druais PL, et al. Canadian Medical Association Journal, 7. august 2012; 184 (11): 1247-54. Jernabsorpsjon fra NaFeEDTA-berikede havredrikker med eller uten tilsatt vitamin C . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014 Feb; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonin
For mye lys på soverommet kan gjøre at kroppen ikke vil sove eller ikke kan sove veldig bra. Dette er takket være melatonin , et hormon ansvarlig til sender oss i dvale , som er veldig følsom for lys. Generelt, jo mørkere rommet er, desto mer melatonin produserer kroppene våre, og jo bedre sover vi Ut av laboratoriet og inn på badet: Kortsiktig eksponering for konvensjonelt lys om kvelden undertrykker melatonin og øker våkenhetsoppfatningen . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28; 14 (2): 2573-89 .. Dette forklarer hvorfor det er viktig å minimere eksponering for sterkt lys i løpet av en halv time før leggetid Ut av laboratoriet og inn på badet: Kortsiktig eksponering for konvensjonelt lys om kvelden undertrykker melatonin og øker våkenhetsoppfatningen . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28; 14 (2): 2573-89 ..
Før du går til tilleggsgangen, prøvdisse & ldquo; naturlige & rdquo; fikserfor å forbedre melatoninproduksjonen: Hold lysene lave, unngå fluorescerende kilder som TV-skjermer (Ta-ta,Ekte husmødremaraton!), og hvis du absolutt må bruke datamaskinen, kan du prøve å legge til en rød fargetone på skjermen - rødt lys er mer vennlig for melatoninsyntese, muligens på grunn av dets likhet med solnedgangen. Melatonin som en hovedkomponent i terapi med rødlys . Yeager RL, Oleske DA, et al. Medisinske hypoteser, 2007; 69 (2): 372-6 .. Du kan også sjekke ut F.lux , et program som kan få skjermen til å tilpasse luminescensen til tiden på dagen.
Hvis disse endringene ikke kutter den, er melatonin også tilgjengelig i supplementform Metaanalyse: melatonin for behandling av primære søvnforstyrrelser . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, et al. PLoS One. 17. mai 2013; 8 (5): e63773 .. Begynn å eksperimentere med en lav dose på 500 mikrogram (0,5 milligram), og øk deretter dosen sakte til du finner din minste effektive dose. Bonus: Melatonin er ganske billig; levering av en måned kan bare koste omtrent fem dollar .
3. Glysin
Glysin er en amino: Det kanforbedre kognitiv ytelseden neste dagen Effekten av glysin på subjektiv ytelse på dagtid hos delvis søvnbegrensede friske frivillige . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 18. april 2012; 3: 61.!
Mens forbindelsen kan finnes i de fleste matvarer, er en spesielt god kilde kollagen , et protein som danner bindevev hos dyr. Men hvis det ikke høres særlig tiltalende ut å tygge på senen, kan du sjekke ut din lokale tilleggsbutikk. De anbefalt dosering er 3 gram , og en måneds forsyningskostnader rundt 10 dollar Effekten av glysin på subjektiv ytelse på dagtid hos delvis søvnbegrensede friske frivillige . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 18. april 2012; 3: 61 ..
4. Theanine
Theanine er en annen aminosyre som kan hjelpe med søvn. Det er ikke beroligende; heller det forbedrer søvnkvaliteten og skal hjelpe deg til å føle deg mer uthvilt om morgenen.
Den beste kilden til teanin er te, men det er en Catch-22: Siden de fleste teer også inneholder koffein, vil sannsynligvis ikke en dampende kopp forbedre søvnkvaliteten. L-Theanine: egenskaper, syntese og isolasjon fra te . Vuong QV, Bowyer MC, et al. Journal of the Science of Food and Agriculture, 30. august; 91 (11): 1931-9 .. Hvit te har en tendens til å ha mindre koffein enn grønn eller svart te, så hvis du er en kaffedrikker med høy koffeintoleranse, kan hvit te være en avslappende måte å få litt teanin før sengetid. Eller bare prøv koffeinfri !
En annen måte å ta theanine er i pilleform. De optimal dosering for å forbedre søvn er mellom 150 og 200 milligram, tatt 30 til 60 minutter før sengetid. Du kan få en måneds forsyning for litt mindre enn 10 dollar.
Metabolisk utbrenthet er en form for tretthet som bygger seg opp over lang tid som et resultat av kronisk stress Biomarkører i utbrenthet: en systematisk gjennomgang . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2011 Jun; 70 (6): 505-24 .. Jepp, en annen grunn tilunderstrekeer ikke bra for oss! Mens det er mange ikke-farmasøytiske måter ålindre angst, fra meditasjon til trening, er det også noen påvist kosttilskudd.
Potensielle løsninger
1. L-tyrosin
L-tyrosin er en aminosyre som kan motvirke stress før det skjer. Jepp, du leste riktig: Når du ble tatt før en hendelse som forventes å være stressende (si,en eksameneller stor presentasjon på jobben), kan det avverge stresshormoner ved passet Tyrosin forbedrer kognitiv ytelse og reduserer blodtrykket i kadetter etter en ukes kampkurs . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Hjerneforskningsbulletin, 1999 15. januar; 48 (2): 203-9. Behandling med tyrosin, en nevrotransmitterforløper, reduserer miljøbelastning hos mennesker . Banderet LE, Lieberman HR. Hjerneforskningsbulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62 ..
Hvordan? Vel, når vi er stresset, skiller kroppen ut mye av det nevrotransmittere adrenalin og dopamin , som hjelper med å holde de typiske symptomene på stress i sjakk. Men vi har bare en endelig mengde av de to kjemikaliene, så når vi går tom for dem, er det når vi opplever symptomer på stress som tretthet, svett og en alvorlig reduksjon i motivasjon og oppmerksomhet. Ikke gøy, ikke sant? Derfor kan det være nyttig å sørge for at det er rikelig med L-tyrosin i blodet, siden det hjelper kroppen produsere adrenalin og dopamin og derved beskytter oss fra effekten av stress Nevrokjemiske og atferdsmessige konsekvenser av akutt, ukontrollerbart stress: effekter av kostholds tyrosin . Lehnert H, Reinstein DK, et al. Hjerneforskning 1984 15. juni; 303 (2): 215-23 ..
Det er ideelt å ta 500 til 2000 milligram L-tyrosin en time før den stressende hendelsen skal inntreffe, selv om noen studier har vist at mer (opptil 10 g i løpet av noen få timer, i delte doser) kan være tatt uten problemer Behandling med tyrosin, en nevrotransmitterforløper, reduserer miljøbelastning hos mennesker . Banderet LE, Lieberman HR. Hjerneforskningsbulletin, 1989 apr; 22 (4): 759-62. L-tyrosin forbedrer noen effekter av undertrykk i underkroppen . Fysiologi og atferd. 1995 februar; 57 (2): 223-30 .. Ti dollar kan kjøpe deg nok til minst 50 skumle arbeidspresentasjoner.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea er et annet adaptogen, dvs. noe som kan hjelpe til med å desensibilisere noen til en stressende hendelse før det skjer Rhodiola rosea: et mulig plante-adaptogen . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 Jun; 6 (3): 293-302 .. Avledet fra en urt som vokser i de kjøligere delene av Nord-Europa,Rhodiolaer trygg og effektiv til å behandle metabolsk utbrenthet, og det er bevis for at det er effektivt for å bekjempe mild depresjon og forbedre kognisjon for å starte Terapeutiske effekter og sikkerhet av Rhodiola rosea ekstrakt WS & circledR; 1375 hos personer med livsstress-symptomer - resultater av en åpen studie . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A.Fytoterapiforskning, 2012 aug; 26 (8): 1220-5. Effektiviteten og effekten av Rhodiola rosea L .: en systematisk gjennomgang av randomiserte kliniske studier . Hung SK, Perry R, et al. Fytomedisin. 15. februar 2011; 18 (4): 235-44. Klinisk studie av Rhodiola rosea L. ekstrakt SHR-5 ved behandling av mild til moderat depresjon . Darbinyan V, Aslanyan G, et al. Nordic Journal of Psychiatry, 2007; 61 (5): 343-8. En dobbeltblind, placebokontrollert pilotstudie av den stimulerende og adaptogene effekten av Rhodiola rosea SHR-5-ekstrakt på tretthet hos studenter forårsaket av stress i løpet av en undersøkelsesperiode med gjentatt lavdose . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fytomedisin. 2000 apr; 7 (2): 85-9.
Mens forskere ikke er helt sikre på hvordan urten fungerer, vet de at den hjelper til med å opprettholde riktig serotonin nivåer i hjernen, som kan påvirke humøret og hormonene våre - men det er behov for ytterligere forskning for å avgjøre nøyaktig hvordan dette adaptogen fungerer Serotonin-involvering i Rhodiola rosea-dempning av tegn på nikotinuttak hos rotter . Mannucci C, Navarra M, et al. Fytomedisin. 15. september 2012; 19 (12): 1117-24 .. Under alle omstendigheterRhodiolaantas å være trygg og effektiv, og kan til og med tas en gang om dagen uten at effekten reduseres En randomisert studie av to forskjellige doser av et SHR-5 Rhodiola rosea-ekstrakt versus placebo og kontroll av kapasitet til mentalt arbeid . Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Fytomedisin. 2003 mars; 10 (2-3): 95-105.
En enkelt dose på mellom 288 og 680 milligram er effektiv, men for daglig bruk bør 150 mg gjøre susen - bare sørg for at pillene er en prosent salidrosid og tre prosent rosaviner, da dette er formelen som & rsquo; s har vist mest fordeler i studier En dobbeltblind, placebokontrollert pilotstudie av den stimulerende og adaptogene effekten av Rhodiola rosea SHR-5-ekstrakt på tretthet hos studenter forårsaket av stress i løpet av en undersøkelsesperiode med gjentatt lavdose . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fytomedisin. 2000 apr; 7 (2): 85-9. Akutt inntak av Rhodiola rosea kan forbedre utholdenhetsøvelsen . De Bock K, Eijnde BO, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun; 14 (3): 298-307 .. Hvis du planlegger å taRhodiola roseadaglig, 10 dollar vil gi deg en måneders forsyning.
3. L-Ornithine
Kronisk stress kan føre til for mye ammoniakk i blodet , som kan forårsake tretthet og tåke Ammoniakk metabolisme, hjerne og tretthet; besøke lenken på nytt . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Progress in Neurobiology, 2010 Jul; 91 (3): 200-19 .. Tar L-ornitin kan bidra til å lindre trettheten som ammoniakk forårsaker; noen studier har også vist at det kan hjelpereduser alvorlighetsgraden av bakrus(L-ornitin og en sterk kopp kaffe, noen?) En randomisert, dobbeltmaskert, placebokontrollert crossover-studie om effekten av L-ornitin på spyttkortisol og følelser av utmattelse av spylere morgenen etter alkoholforbruk Kokubo T, Ikeshima E, et al. Biopsykososial medisin, 18. februar 2013; 7 (1): 6. L-ornitintilskudd demper fysisk tretthet hos friske frivillige ved å modulere lipid- og aminosyremetabolismen . Sugino T, Shirai T, et al. Ernæringsforskning, 2008 nov; 28 (11): 738-43 ..
Problemet er at det er vanskelig å vite om tretthet skyldes høye ammoniakknivåer uten å først få en blodprøve, så det er ingen garanti for at L-ornitin vil hjelpe problemet. Men hvis du har prøvd alt (eller hvis du vil ha en backup bakruskur!), Er to til seks gram L-ornitinhydroklorid standarddosen L-ornitintilskudd demper fysisk tretthet hos friske frivillige ved å modulere lipid- og aminosyremetabolismen . Sugino T, Shirai T, et al. Ernæringsforskning, 2008 nov; 28 (11): 738-43. Effekten av inntak av L-ornitinhydroklorid på ytelsen under inkrementell uttømmende ergometer sykkeløvelse og ammoniakkmetabolisme under og etter trening . Demura S, Yamada T, et al. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 okt; 64 (10): 1166-71 .. En måneders forsyning vil kjøre deg ca 20 dollar.
Vi snakker ikke om den velfortjente muskeltrettheten som begynner etter noen få øvelser. Her refererer vi til den ufrivillige reduksjonen i treningsintensitet og motivasjon som kan inntreffe etter 45 minutter med tung løft, løping eller konkurranseidrett. Selv om det kan være fristende å vende seg til stimulanter før trening, er mange av dem et tveegget sverd: Mens noen pålitelig kan øke energi og ytelse, kan vanlig bruk føre til avhengighet og noen - som 1,3-DMAA - kan føre til høyt blodtrykk Effekter av 1,3-dimetylamylamin og koffein alene eller i kombinasjon på hjertefrekvens og blodtrykk hos friske menn og kvinner . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep; 39 (3): 111-20 .. Her er noen tryggere og ikke-stimulerende alternativer for å holde tritt med lengre (45 minutter eller mer) trening.
Potensielle løsninger
1. Kreatin
Kreatiner et kosttilskudd som er kjent for sin evne til å øke muskelstørrelsen, men det er også effektivt ved reduserer tretthet og fremme effektiv energibruk . Det fungerer først og fremst ved å skape en stor butikk kreatinfosfat i kroppen, som etterfylles ATP —Et molekyl som lagrer og gir energi til kroppen. Ved å fremme bruken av kreatinfosfat, kan kroppens celler bedre bevare glukose for senere bruk, i hovedsak avverge tretthet Lavdose kreatintilskudd forbedrer utmattelsesmotstanden i fravær av vektøkning . Rawson ES, Stec MJ, et al. Ernæring. 2011 apr; 27 (4): 451-5 .. Mens kreatins sikkerhet har vært gjenstand for en del kontrovers, anses det for det meste for å være trygt for langvarig bruk av de uten eksisterende helsemessige forhold.
hvor vokste channing tatum opp
2. BCAAer
Forgrenede aminosyrer (BCAA) er en gruppe aminosyrer som inkluderer valin , leucin og isoleucin . BCAA er gode for å forhindre tretthet under intens, uttømmende trening Innflytelse av å innta en løsning av forgrenede aminosyrer på opplevd anstrengelse under trening . Blomstrand E, Hassmén P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 jan; 159 (1): 41-9. Effekter av forgrenet aminosyretilskudd på fysiologisk og psykologisk ytelse under et seilas offshore . European Journal of Applied Physiology, 2008 nov; 104 (5): 787-94 ..
Hvorfor? Vel, en av faktorene som fører til tretthet under trening er ekstra serotonin i hjernen, som er forårsaket av en økning i L-tryptofan, en annen aminosyre Trening og tretthet . Ament W, Verkerke GJ. Sportsmedisin, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA konkurrerer med L-tryptofan og forhindrer opptaket i blodet, og forhindrer dermed de trøttende effektene av serotonin En rolle for forgrenede aminosyrer for å redusere sentral utmattelse . Blomstrand E. Journal of Nutrition. 2006 Feb; 136 (2): 544S-547S .. Som kreatin har de lagt til fordel av økende muskelstørrelse og styrke. Prisen er litt bratt: en måneds forsyning kan gi deg opptil 40 dollar. En typisk daglig dose BCAA varierer avhengig av kroppsvekt , men er rundt 20 gram av de tre aminosyrene samlet, tatt 1-3 ganger i løpet av dagen.
3. ALCAR
Acetyl-L-karnitin (ALCAR) er en type L-karnitin, en aminosyre som er bra for å forhindre tretthet under intens trening. Dette er fordi karnitin kan øke hastigheten som oksygen tilføres til muskler og forhindre opphopning av melkesyre, som kan føre til muskel sårhet L-karnitintilskudd fra L-tartrat påvirker gunstige markører for utvinning etter treningsstress . Volek JS, Kraemer WJ, et al. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2002 Feb; 282 (2): E474-82. Effekter av L-karnitin L-tartrat-tilskudd på oksygenering av muskler på motstandstrening . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 jul; 22 (4): 1130-5. L-karnitin l-tartrattilskudd påvirker gunstig biokjemiske markører for utvinning fra fysisk anstrengelse hos middelaldrende menn og kvinner . Ho JY, Kraemer WJ, et al. Metabolisme. 2010 aug; 59 (8): 1190-9 ..
Tilskudd med acetyl-L-karnitin (ALCAR) kan også gi et kognitivt løft - det vil si at det kan hjelpe brukerne til å tenke tydeligere ved å øke energitilgjengeligheten i hjernen Kronisk acetyl-L-karnitin endrer hjernens energimetabolisme og øker innholdet av noradrenalin og serotonin hos friske mus . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012 Jul;61(1):100-7. Effekt av in vivo administrering av L-acetylcarnitine på ATP-ases enzymsystemer av synaptiske plasmamembraner fra hjernebark fra rotter . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Neurochemical Research. 2011 aug; 36 (8): 1372-82 .. En månedlig forsyning, forutsatt en daglig dose på 1000 milligram, vil koste deg rundt 10 dollar.
4. Glukose
I den andre enden av det stimulerende spekteret er kroppens primære energikilde: glukose. Pisk opp en enkel løsning med vann (det spiller ingen rolle hvor mye) og 20 til 40 gram glukose og nipp til den i løpet av 45-minutters (eller lenger) trening for å holde en liten strøm av glukose i blodet og nyte en subtil (men fremdeles merkbar) økning i ytelse. Som en bonus kan det øke muskelsyntese på lang sikt (og hvis duegentligvil ha større muskler, prøv å spike glukosedrikken med noen BCAAer) Karbohydrater og fett for trening og restitusjon . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004 jan; 22 (1): 15-30. Glykemiske karbohydrater konsumert med aminosyrer eller protein rett etter trening forbedrer muskeldannelsen . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 May; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glukose selges ofte i tilleggsbutikker som & ldquo; dekstrose, & rdquo; og du kan kjøpe et pund for rundt to dollar .
Takeaway
Hvis du føler at livet ditt blir hemmet av tretthet, bør kosttilskudd ikke være det første trinnet. Det er viktigst å analyserestresshåndteringsferdigheter, ernæring ogsøvnvaner- ved hjelp av en medisinsk fagperson, om nødvendig - og gjør deretter de nødvendige livsstilsendringene (Å gjøre det er sannsynligvis også billigere enn tilskudd!). Men hvis du har eliminert usunne vaner, utelukket underliggende forstyrrelser og fortsatt sliter med tretthet, kan disse kosttilskuddene være effektive for å hjelpe deg med å komme deg opp på hesten igjen, slik at du kan fortsette med truckin & rsquo ;.
Dette innlegget ble skrevet av Dr. Spencer Nadolsky, direktør for Examine.com, et uavhengig oppslagsverk om kosttilskudd og ernæring som samler den nyeste vitenskapelige forskningen om en rekke kosttilskudd. Dr. Nadolsky er en osteopatisk familielege og tidligere bryter med en B.A. i treningsvitenskap. For å lære mer, besøk Undersøk nettstedene .