Kan du være for sår til å trene?

Å rulle ut av sengen med bankende muskler viser at treningen i går var en utfordring. Gratulerer! Men hva betyr det vondt for dagens sesjon? Mens det er fristende å suge det opp og strømme gjennom smertene for en god svette, kan trening av ømme muskler undergrave den treningen og til og med føre til skade.

Smertens glede? Behovet å vite

Kjedelig smerte etter trening skyldes mikroskopiske tårer i muskelfibre forårsaket av intens aktivitet de ikke er vant til å utføre. Smerter etter trening har tjent begrepet Treningsindusert muskelskade (EIMD) & rdquo; Treningsindusert muskelskade hos mennesker . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Department of Exercise Science, Totman Building, University of Massachusetts, Amherst, MA 01003, USA. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002 nov; 81 (11 Suppl): S52-69 .. Det betyr at vi kan takke de ekstra milene for vondt quads eller ekstra pounds på benkpressen for et sårt bryst.

EIMD fører vanligvis forsinket begynnende muskelsårhet, eller & ldquo;DOMS. & rdquo; Dette skjer når muskelsmerter ikke begynner helt før 24 til 48 timer etter trening Forsinket muskelsårhet: behandlingsstrategier og ytelsesfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Sports medisin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Når smertene begrenser styrken eller bevegelsesområdet, er det best å ta et hint fra kroppen vår og gi dem en dag eller to av. Husk det til og med proffene føler seg såre etter en tøff trening, eller når du kommer tilbake til et treningsregime etter lavsesongen.

hvordan vite om en mann faller for deg

Ikke frykt, & ldquo; å skade & rdquo; er ikke lik & ldquo; svakhet. & rdquo; Faktisk betyr at smerte at muskler har blitt presset hardere enn normalt, og kroppen trenger bare tid til å komme seg. Når revne muskelfibre bygger seg opp igjen, de blir sterkere , men generelt kan den prosessen ta to til fire dager . Forsiktig, men å trene ødelagte muskler åpner ofte døren for ytterligere skade og tilbakeslag i en rutine.

Selv når du prøver å trene mens du er veldig sår, antyder forskning at muskelskader kan gjøre økten mindre effektiv og vanskeligere å fullføre Nevromuskulær funksjon etter trening-indusert muskelskade: teoretiske og anvendte implikasjoner . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Center for Human Performance, Defense Medical and Environmental Research Institute, DSO National Laboratories, Republic of Singapore. Sports medisin. 2004; 34 (1): 49-69. Effekten av treningsindusert muskelskade på opplevd anstrengelse og sykkelutholdenhetsytelse . Twist, C., Eston, R.G. Institutt for idrett og treningsvitenskap, University of Chester, Chester CH1 4BJ, Storbritannia. European Journal of Applied Physiology, 2009 mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20. nov. Effekt av treningsindusert muskelskade på utholdenhetsprestasjon hos mennesker. Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, Storbritannia. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2007 desember; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5. mars. Effektene av treningsindusert muskelskade på syklingens tidsprøveytelse. Burt, D.G., Twist, C. Institutt for idrett og treningsvitenskap, University of Chester, Chester, Storbritannia. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 aug; 25 (8): 2185-92 .. For eksempel hadde en studie at syv fritidsutøvere fullførte en fem minutters sykkelprøve før og etter en runde med muskelskader, motbevegelseshopp øvelser Effekten av treningsindusert muskelskade på opplevd anstrengelse og sykkelutholdenhetsytelse . Twist, C., Eston, R.G. Institutt for idrett og treningsvitenskap, University of Chester, Chester CH1 4BJ, Storbritannia. European Journal of Applied Physiology, 2009 mar; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20. november .. Forskere fant at syklistene brukte mer energi og tilbakelegget mindre distanse under den andre prøven, alt mens de tråkket på ømme bein.

Gå av - handlingsplanen din

Imidlertid fortaler noen treningsfans for lett trening på ømme muskler, medlite trening øvelsersom å gå, sykle lett eller svømme. Men vær advart: Enhver smertelindring fra øvelsen vil sannsynligvis være kortvarig. Forskere anbefaler selv eliteidrettsutøvere å redusere treningsintensiteten og varigheten i noen dager etter en DOMS-induserende trening Forsinket muskelsårhet: behandlingsstrategier og ytelsesfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Sports medisin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Og hvis muskelen gjør vondt ved berøring eller alvorlig begrenser mobiliteten, kan du bli et offer forovertrening. I dette tilfellet er det sikreste alternativet å holde seg utenfor treningsstudioet litt lenger.

Død på å ikke slå ned en treningsøkt? Prøv å jobbe med andre muskler enn i går. En variert treningsrutine er med på å sikre at alle muskelgrupper får like oppmerksomhet — og like hvile. For å minimere DOMS, prøv å øke intensiteten (enten kjørelengde, hastighet eller motstand) gradvis over flere uker Forsinket muskelsårhet: behandlingsstrategier og ytelsesfaktorer . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand. Sports medisin. 2003; 33 (2): 145-64 .. Og husk åvarme opp før hver økt. Selv om ingen harde bevis viser at det vil ømme, kan generelle oppvarmingsøvelser gjøre det forberede muskler for hardere arbeid og reduser litt etter trening Virkningene av statisk strekking og oppvarming på forebygging av forsinket muskelsår . High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. University of Tennessee, Knoxville. Res Q Treningssport. 1989 des; 60 (4): 357-61 ..

Mens det ikke er noen prøvd og sann metode for å forvise ømhet ellerfremskynde utvinningen, noen taktikker kan bidra til å lindre DOMS og forhindre fremtidig skade. Noen idrettsutøvere går for enisbad nedsenkingetter en konkurranse, etter logikken om at kalde temperaturer vil begrense blodårene (redusere hevelse) og bremse prosessen med nedbrytning av vev Senking av isvann etter trening: Er det en form for aktiv utvinning? Fatimah Lateef | . National Athletic Trainers & rsquo; Association, Inc. Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 2010 Jul-Sep; 3 (3): 302 .. Massasjeterapi har også vist seg å redusere smerte uten å hemme muskelfunksjonen Effekter av massasje på forsinket muskelømhet, hevelse og gjenoppretting av muskelfunksjon . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Journal of Athletic Training. 2005 jul-sep; 40 (3): 174–180 .. Sist men ikke minst, noen gode gammeldagse tøyninger kan gjøre kroppen bra Strekker før og etter trening: Effekt på ømhet i muskler og skade . Andersen, J.C. National Athletic Trainers & rsquo; Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 Jul-Sep; 40 (3): 218–220 .. Mens du strekker etter en treningsøkt løsner musklene og kan hjelpe dem med å komme seg raskere, det er ikke alltid en sikker smertekur.

Takeaway

• Muskelsårhet oppstår når intens trening forårsaker mikroskopiske muskeltårer.
• Trenelettpå en vond muskel kan bidra til å redusere smertene og øke hastigheten på leging, men å gå for hardt kan øke risikoen for skade.
• Men hvis smertene er intense, hold deg av den helt og la den gro!
• Hvis du ikke vil ta deg en fridag, kan du prøve å blande treningen og målrette deg mot andre muskler som ikke er såre.