14 ting du sannsynligvis gjør galt når du løper

Med et nytt par Nikes og en Spotify-spilleliste låst og lastet, viser alle tegn deg at du er klar til å kjøre. Hilsen deg for å ta opp en seriøs tøff trening som lover å redusere stress , øke humøret , tar deg tilutrolige steder, Til og medspare deg for penger.

Du vil kanskje like

Den beste treningsøkten for løpere

Men la oss ta en pause før vi treffer fortauet. Fra skjemaet ditt til din mentale tilstand kan visse løpsteknikker sette deg i stand til å lykkes, mens andre tar deg på feil vei. Her er 14 av de vanligste feilene nybegynnerløpere gjør - og til og med noen veteraner også.

1. Du ser ned.

& ldquo; Mange mennesker når de først begynner å løpe, har en tendens til å stirre på føttene fordi de prøver å se hva som skjer der nede, & rdquo; sier Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, en fysioterapeut og løpekonsulent i New York Custom Physical Therapy. Sett litt tillit til koordineringen din og sett blikket mot horisonten rett foran deg, sier Fitzgerald. & ldquo; Det vil beskytte nakken din fordi når du ser nakken er bøyd, og deretter faller holdningen din sammen. & rdquo;

romantiske kyssetips

2. Du bruker feil skostørrelse.

& ldquo; Hvis føttene dine gjør vondt fordi skoene ikke passer ordentlig eller du ikke løper i den perfekte skoen, er du absolutt mer tilbøyelig til ikke å fortsette med programmet du begynner, & rdquo; sier Timothy Miller, M.D., en spesialist i idrettsmedisin ved Ohio State University Wexner Medical Center. Mest sannsynlig har du glemt å størrelse opp: & ldquo; Du trenger generelt litt mer plass enn du tror, ​​& rdquo; Sier Fitzgerald. Sving deg til en løpende butikk for en tilpasset og ganganalyse slik at en ekspert kan koble deg med sko som vil forhindre skade, foreslår hun. Eller gå til DIY-tilnærmingen og film deg selv løpende med telefonen.

3. Du overskrider.

Betydning: Foten din treffer bakken langt foran hoftene dine, nesten som en gaselle, sier Fitzgerald. Du tenker kanskje, & ldquo; Hei, det er ikke så ille; gasellene er raske! & rdquo; Men overstridende sender et stort sjokk oppover benet for hvert trinn - og det er en vanlig tendens for nye løpere. & ldquo; I et sinn for nybegynnere må de gå videre og utvikle seg slik at de skyter føttene frem så langt de kan, & rdquo; Sier Fitzgerald. & ldquo; Virkelig kraften skal komme fra gluten og hofteforlengelse. & rdquo; For å fikse det, prøv å ta kortere skritt og lande under massesenteret ditt, sier hun. En studie viste at rundt 85 skritt per minutt er gylden. Effektene av skrittfrekvens og fotposisjon ved landing på bremsekraft, hoftemoment, slagkraft og metabolsk kostnad ved løping hos mennesker. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimental biology, 2015, udefinert.; 218 (Pt 21): 1477-9145.

4. Armene dine krysser kroppen din.

Mens høyre arm som går over mot venstre side for hvert trinn (eller omvendt) ikke er så dårlig på egenhånd, er det en indikator på at overkroppen din ikke er stabil. & ldquo; Hvis noen ikke har god koffertstabilitet, vil de rotere høyre mot venstre mer, og du vil se det i armene fordi armene roterer mer mot høyre mot venstre også, & rdquo; Sier Fitzgerald. En solid koffert gir balanse og stabilitet i hele kroppen - pluss det beskytter dine indre organer. (Styr kjernen din med noen av disse abs-øvelsene.)

5. Du satte deg for å løpe fire miles rett utenfor balltre.

Ta det ned et hakk, ung gresshoppe. & ldquo; Hvis du aldri har løpt før, og du prøver å løpe tre til fire miles, vil du sannsynligvis ikke gjøre det veldig langt, & rdquo; sier Sari Shepphird, Ph.D., sportspsykolog. Start i det små ved å veksle tre minutters løp med tre minutters gange, foreslår hun. Selv når du går, vil du fremdeles redusere høyt blodtrykk og risikoen for diabetes og muligens hjertesykdom. Å gå mot å løpe for risikoreduksjon av høyt blodtrykk, kolesterol og diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi, 2013, april; 33 (5): 1524-4636. Pluss å sette og erobre mindre mål vil gi deg en mestringsfølelse mye raskere, og du vil ikke føle deg rett utenfor flaggermusen om at du bare ikke kan gjøre det, & rdquo; Sier Shepphird.

6. Pusten din er av.

Vi vet: Det er mye å tenke på. Men å puste (noe vi vanligvis tenker lite på) kan hjelpe deg med å løpe bedre og lenger. Kombinert pust - når du puster inn en viss rytme mens du løper - hjelper spesielt med å bygge løpeeffektivitet, ifølge en studie. Impactbelastning og lokomotorisk-respiratorisk koordinering påvirker puste dynamikken hos løpende mennesker betydelig. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, august; 8 (8): 1932-6203. Deltakerne tok et pust etter hvert annet trinn, så det fulgte dette mønsteret: to trinn, inhalerer, to trinn, puster ut. Forskere fant at denne typen puste forbedret luftstrømmen, og løpere følte seg mindre slitne enn de som ikke var oppmerksomme på pusten. En ting du ikke trenger å bekymre deg for, er om disse inn- og utåndingene kommer fra nesen eller munnen. Juryen er fortsatt ute på hvilken type pust som er best.

7. Du løfter knærne for høyt.

Fitzgerald ser vanligvis dette problemet komme opp når syklister begynner å løpe. & ldquo; Deres dominerende muskler er quadriceps, og det vil få knærne høyt opp, & rdquo; hun sier. I stedet bør kraften komme fra sterke gluten og hofteforlengelse. Ideelt sett bør knærne alltid være i mindre enn 45 graders vinkel, sier Fitzgerald.

steven roy alder

8. Du kan ikke tenke på noe annet enn hvor tunge bena dine føles.

Hvis du tenker på hvor vanskelig hvert trinn er, vil du sannsynligvis trette raskere. & ldquo; For mindre erfarne løpere, er det nyttig å distrahere seg fra følelsen av tretthet, & rdquo; Sier Shepphird. Pump opp volumet på hodetelefonene dine, se på TV på tredemøllen, eller løp med en venn, foreslår hun. Det tar tankene dine av hvor tunge bena dine føles og hindrer deg i å gi opp. Hvis du seriøst sliter, gå utenfor: Bare det å være utendørs kan gi deg ny energi og øke energien din, viser forskning. Har deltakelse i fysisk aktivitet i utendørs naturlige miljøer større innvirkning på fysisk og mental velvære enn fysisk aktivitet innendørs? En systematisk gjennomgang. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Miljøvitenskap og teknologi, 2011, februar. 45 (5): 1520-5851.

9. Løping er din eneste treningsøkt.

Det er sant at løping er en solid treningsøkt, men det er ingen unnskyldning for å snakke på styrketrening. Å bygge opp glute og hofte muskler vil bidra til å opprettholde formen din, sier Fitzgerald. & ldquo; Du må styrke disse områdene og lære kroppen din å bruke disse musklene, slik at du kan løpe mer effektivt og forhindre skade, & rdquo; hun sier. Å legge til styrke i rutinen din vil også bidra til å bygge din løpeutholdenhet, ifølge en studie. Effekt av motstandstreningskurer på tredemøllekjøring og nevromuskulær ytelse hos fritidsutøvere. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug.; 29 (13): 1466-447X.

10. Du lener deg for langt fremover.

Mange følger en ni timers arbeidsdag som sitter ved et skrivebord ved å dukke opp og løpe. Høres kjent ut? I så fall kan du ende opp med stramme hoftebøyere, noe som får deg til å lene deg fremover mens du løper, sier Fitzgerald. For å fikse det, ta med hoftebøyer i din dynamiske oppvarming. & ldquo; Det hjelper å slå på gluten i ryggen og åpne fremre del av hoftene, & rdquo; Sier Fitzgerald.

11. Du står bare og strekker deg.

De to beste strekningene er dynamisk strekk, når du bruker bevegelse for å aktivere musklene, og statisk strekk når du står på plass. Men disse to typene strekk kan ikke byttes ut. & ldquo; Før du løper, gjør du en dynamisk oppvarming med lunger og minihopp, & rdquo; Sier Fitzgerald. (Prøv denne oppvarmingen for hele kroppen.) & Ldquo; Statisk tøyning bør gjøres etter løpeturen, fordi det er en redusert risiko for skade på det tidspunktet med tøying. & Rdquo; Motstå fristelsen til å følge løpeturen ved å plukke deg selv på sofaen (vi vet at det er fristende). Hvis du gjør det, vil du til slutt føle deg stiv, sier Fitzgerald.

12. Knærne berører.

Det skjer ofte blant petite kvinnelige løpere, sier Fitzgerald. & ldquo; Når de lander på hvert ben, vil kneet liksom dykke mot midten av kroppen så mye at knærne banker eller berører, & rdquo; hun sier. Roten til problemet er dårlig glute stabilisering. Når glute muskler kollapser, lårbeinet roterer inn og knærne kollapser. Etter hvert kan dette føre til problemer med IT-båndet og knærne, sier Fitzgerald.

13. Du tror, ​​'jeg er ikke en løper. & Rdquo;

Hvis du merker deg selv, er det mindre sannsynlig at du fortsetter, sier Shepphird. Vedta et positivt mantra i stedet, som & ldquo; husk å puste, & rdquo; & ldquo; vær fet, & rdquo; eller & ldquo; fortsett fremover. & rdquo; Si det til deg selv med noen få trinn, slik at du utvikler en rytme, sier Shepphird. En studie fant at positiv selvsnakk forbedrer utholdenhetsprestasjonen. Å snakke deg ut av utmattelse: effekten av selvsnakk på utholdenhetsprestasjoner Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medisin og vitenskap innen sport og trening, 2014, november; 46 (5): 1530-0315. Forskerne bestemte at syklister som trente selvsnakk trampet mye lenger og rapporterte at det føltes lettere sammenlignet med de som ikke gjorde det.

14. Du drikker for mye vann.

Hvis du overhydrerer, vil du føle deg oppblåst. Likevel, hvis du ikke drikker nok, risikerer du dehydrering, noe som kan føre til lyshet eller sykdom under løpet, sier Miller. & ldquo; Det er absolutt en balanse, & rdquo; han sier. Så trenger du å ha med deg en vannflaske? Vanligvis hvis du løper et lite stykke på en kjølig dag, har du det bra. & ldquo; Du trenger ikke å ta vann med deg med mindre det er en varm dag over 80 grader, & rdquo; Sier Miller. Hvis du virkelig vil bli spesifikk, veier du deg før og etter løpeturen og drikker 16 til 24 gram for hvert pund du slipper.