Finn Ut Antall Engel
Eric Cressey er eier og president for Cressey Performance , en av landets beste sportsopplæringsinstitutter. Forfatter, presentatør, konsulent og styrkeløfter, Eric har jobbet med klienter fra ungdomsidretter til profesjonelle og olympiske rekker. For mer informasjon om Eric, følg ham på Twitter og sjekk ut hans nye High Performance Handbook , en komplett ressurs for forskningsdrevet styrke og kondisjonering.
Foto: Eric Cressey
adria arjona torres
På et tidspunkt det siste tiåret fikk jeg kallenavnet & ldquo; The Shoulder Guy. & Rdquo; Det kan være fordi jeg hadde skulderproblemer i ung alder, og gjorde mitt beste for å lære og skrive om dette ofte misforståtte leddet. Eller det kan være et resultat av at jeg jobber med mange profesjonelle baseballspillere hvis karriere er sterkt avhengig av skulderhelsen. (Eller det kan bare være at det ikke var noe annet spesielt bemerkelsesverdig ved meg som ville rettferdiggjøre et kjøligere kallenavn.).
Uansett, hvis du vil trene regelmessig og holde skuldrene sunne over lengre tid, er jeg i god posisjon til å gi deg noen råd om hvordan du får jobben gjort. Med det i bakhodet, er det fem tips for å skuddsikre skuldrene dine.
Fem tips for å holde skuldrene sunne
1. Utfordre skulderbladets posisjonering med forskjellige pressbevegelser.
Alle elsker å benke presse - og det er helt greit; det er en av de beste sammensatte øvelsene du muligens kan gjøre. Dessverre, når øvre rygg alltid er festet til en benk, kan skulderbladene ikke bevege seg fritt - slik at de kan miste muligheten til å bli smertefrie overhead. Med det i bakhodet er det viktig å supplere benkpressvariasjonene dine med andre bevegelser der skulderbladet kan bevege seg fritt.
Alle push-up-variasjoner er gode valg, men du vil kanskje også prøve landminepresser. Du kan gjøre disse stående eller knestående. Utfør en gang i uken på en overkroppsdag:
2. Tren på rotator mansjetten.
Å gjøre rotator mansjett øvelser er som å rengjøre takrennene; det er ikke sexy eller morsomt, men du må gjøre det ellers vil dårlige ting skje. Tro det eller ei, en studie viste at 34 prosent av personer uten absolutt skuldersmerter faktisk har rotator mansjett tårer - og dette tallet er faktisk 54 prosent hos de over 60 år Unormale funn på magnetiske resonansbilder av asymptomatiske skuldre . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. University of Miami. Journal of Bone and Joint Surgery. 1995 Jan; 77 (1); 10-5! Med andre ord, bare fordi du ikke har smerter, betyr ikke det at det ikke er noe galt. Det kan bare vente på å nå en smertefull symptomatisk terskel!
hvordan fjerne tørkede blodflekker fra møbeltrekk
Med dette i bakhodet vil jeg oppfordre deg til å trene rotator mansjetten med noen eksterne rotasjoner, selv om den bare en gang i uken i tre sett. Her er en av favorittøvelsene mine (du kan også bruke et bånd i stedet for en kabel). Utfør to ganger i uken på overkroppsdager:
3. Forsikre deg om at du kan utføre skulderbøyningsøvelsen bak-til-veggen.
Dette kan være den viktigste øvelsen jeg lærer våre nye kunder på Cressey Performance. Du ser, det er ikke bare en treningsøvelse; det er også en vurdering. Hvis du ikke kan få armene dine overhead uten å kompensere i korsryggen - eller svir av smerter - er det et tegn på at du virkelig har mistet et viktig bevegelsesmønster. Sjekk ut videoen, og øv denne daglig i oppvarming!
4. Utfør radene dine riktig.
Vi vet alle at det er viktig å gjøre like mye (om ikke mer!) Å trekke som å skyve. Men det mange ikke klarer å innse er at du bare får fordelene med alle disse roøvelsene hvis du faktisk utfører dem riktig! Sjekk ut denne detaljerte videoen om alle de vanlige feilene vi ser med mine favorittvarianter, den stående 1-armede kabelraden. Utfør to ganger i uken på overkroppsdager:
5. Få øvre rygg i bevegelse riktig.
Er du bøyd over en datamaskin mens du leser dette? Selvfølgelig er du det!
Vel, du vil gjerne vite at elendighet fortjener selskap, så du er ikke alene. Det er mange mennesker der ute - ivrige øvelser inkludert - som tilegner seg en & quot; Quasimodo & rdquo; holdning på grunn av alltid å være i en avrundet øvre ryggposisjon. Den gode nyheten er at jeg har to øvelser for å hjelpe deg med å løse problemet: Supine Alternated Shoulder Flexion on a Tennis Ball, and the Side-Lying Windmill. Utfør disse daglig under oppvarming:
Konklusjoner
Jeg ser mange stygge, smertefulle skuldre hver uke, og jeg kan garantere deg at hvis flere tok disse anbefalingene til hjertet, ville jeg se mye færre! Dette er raske og enkle justeringer å gjøre, så ikke forsink med å sette dem i bruk.
