Finn Ut Antall Engel
Du vil kanskje like
50 kreative måter å spise quinoa: sunne quinoa-oppskrifterHva pokker er dette?supermatting folk fortsetter å snakke om? Visse matvarer (hovedsakelig frukt, grønnsaker, korn, nøtter og frø) er spesielt fullpakket med viktige næringsstoffer, inkludertvitaminer, mineraler, ogantioksidanter. Fraavokado til courgette, vi har nede på disse superdrevne matvarene som kan øke helsen fra innsiden og ut.
Bare fordi de er supermat, betyr det ikke nødvendigvis at de er superkompliserte å tilberede. For de som er crunched for tid, uerfarne på kjøkkenet, eller bare ikke i humør til å lage et forseggjort måltid, har vi satt sammen en liste over våre favoritt super-enkle, super-sunne oppskrifter. Hver av måltidene nedenfor inneholder minst to supermatvarer, så du får garantert et næringsrikt måltid. Hva venter du på? Gå og lage mat!
Frokost
1. Gresskar krydret havregryn
Takket være gresskarpuré, kanel og melk (etter eget valg), inneholder denne hjertelige havregryn en næringsstans med fire supermatvarer og mindre enn fem minutter med forberedelsestid. Valgfri påfyll av nøtter og tørket frukt gir en energiforøgelse om morgenen, mens en kanel kan gi smakfull smak, beskytter hjertet ditt og bekjemper betennelse Kanel og helse. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring, 2010, desember; 50 (9): 1549-7852. ”> Kanel og helse. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritiske anmeldelser innen matvitenskap og ernæring, 2010, desember; 50 (9): 1549-7852 ..
2. Fargerike blomsteregg
Disse bakte eggene pakker 12,5 gram protein per porsjon, slik at du ikke trenger en mellommåltid. Hvis du ikke er en fan av vitaminrike paprika (som er fylt med vitamin A og C som beskytter immunforsvaret og huden) som beholdere for bakte egg, erstatning aubergine, eikenøtt squash eller gresskar.
3. Grønnkål, mandel, banansmoothie med chiafrø
En perfekt frokost på farten, denne smoothieoppskriften har en deilig kombinasjon av fire supermatvarer: grønnkål, banan, mandelsmør og chiafrø. Selv om oppskriften krever mandelmelk, bør du vurdere å legge i soya eller skummet melk, som inneholder viktige vitaminer og mineraler som kan hjelpe til med å gå ned i vekt, bygge muskler og styrke bein Foreløpig studie: soyamelk like effektiv som skummet melk for å fremme vekttap. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Forbruk av flytende skummet melk fremmer større muskelproteinutvikling etter motstandstrening enn forbruk av en isonitrogen og isoenergisk soyaproteindrink. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, mai.; 85 (4): 0002-9165. ”> Foreløpig studie: soyamelk like effektiv som skummet melk til å fremme vekttap. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, november; 107 (10): 0002-8223. Forbruk av flytende skummet melk fremmer større muskelproteinutvikling etter motstandstrening enn forbruk av en isonitrogen og isoenergisk soyaproteindrink. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, mai.; 85 (4): 0002-9165 ..
4. Søtpotet hasj med egg
En solid og deilig frokost som kombinerer søtpoteter, egg og rød, grønn og gul paprika, denne hashen kan lett imøtekomme tillegg. Kast litt kjøtt (som pølse eller strimlet kylling) for ekstra protein, eller opp grønnsaker med løk, grønnkål eller spinat. Søtpoteter, som gir 400 prosent av den daglige anbefalte mengden vitamin A, er både deilig og gunstig for øyehelsen.
5. Shirred egg med røkt laks
Denne bakte eggretten er superenkel, lagdeling av egg, sveitsisk chard, løk og gressløk med skiver med tøff brieost og laks (som er full av hjerneforsterkende omega-3 fettsyrer). Selv om oppskriften krever tung fløte, bør du vurdere å bruke melk eller en melkeerstatning for å redusere kalorier uten å miste den silkemyke konsistensen.
jacqueline fernandez familie
6. Frokostgryte med spinat, purre, cottage cheese og geitost
Denne fancy gryten vil imponere vennene dine og gjøre dem sunnere. Den har en solid servering spinat, en god kilde til jern, som hjelper til med å bygge muskler. Bare kombiner spinat med purre, cottage cheese og geitost, bake i 20 minutter, og nyt.
Lunsj
7. Geitost og rødbetsalat
Rødbeter er tilbake! Denne salaten har knallrøde røtter sammen med tynne skiver gulrøtter. Det er en oppskrift perfekt for enhver fan av kreftbekjempende rotgrønnsaker. (Bonus: De høye nivåene av kalium i rødbeter hjelper kroppen din å bygge muskler og proteiner.) Kast grønnsakene med pistasjenøtter (for fiber og protein), geitost og babygrønnsaker for en rask, velsmakende lunsj.
8. Gresk yoghurtkyllingsalat
Denne kyllingesalatoppskriften bruker gresk yoghurt (som er fullpakket med probiotika som kan hjelpe fordøyelsen og tilfører en sunn dose protein) i stedet for majones for en deilig kremaktig og sunn sandwichfylling. Epler, mandler og grønn løk gir velsmakende knase til denne lette, glutenfrie lunsj.
9. Quinoa-salat med rød paprika og koriander
Quinoa er et kraftfrø som gir en lett, men proteinrik base for denne kule salaten. Toppet med en sitrusaktig vinaigrette laget av koriander, lime og sennep, vil dette måltidet gi deg mett uten de tomme kaloriene i de fleste pastasalater.
10. Spinat, avokado og kiwisalat
Denne salaten er først og fremst laget av frukt, med spinat som spiller andre fele. Med kiwi (som inneholder 117 prosent av den daglige anbefalte verdien av vitamin C) og avokado (som er fylt med sunt fett og vitaminer som B6, som fremmer sunn hud), gjør disse superfruktene denne salaten superdeilig.
11. Appelsin-, avokado- og ruccola-salat
En enkel salat som er overraskende mettende, denne oppskriften er en grei kombinasjon av avokado, appelsin, granateple, basilikum, mynte og løvrik, vitaminrik arugula. Den lette dressingen av sitron, olivenolje og honning tar bare noen få minutter å tilberede og tilfører superfood-salaten et sitrusaktig spark.
12. stablet laksesalat
Avokado, gul squash og helstekt rød piquillo paprika er pent lagdelt for å lage denne brødløse ”sandwichen”. Gul squash har ikke bare høye nivåer av vitamin C, men det høye innholdet av lutein hjelper til med å beskytte øyehelsen. Ovnbakt laks fungerer som brødet til lagene av antioksidantrike grønnsaker. Den beste delen? Denne stablede gourmetlunsjen tar mindre enn 30 minutter å tilberede.
Middag
13. Søtpotet og salat med lønnesennep
Denne ristede søtpotetsalaten er den perfekte kjøttfrie mandagsmaten (snakk om en tungetvinger!). Kast taterne med grønne bønner, blandede bladgrønnsaker, ristede valnøtter og tørkede tyttebær for et måltid som gir et slag uten mye prep.
14. Grillet kveite med Kale Pistachio Pesto
Selv om grillet kveite gir en sunn dose omega-3-fettsyrer og B-vitaminer, er supermathelten i denne oppskriften faktisk pestosausen. Laget av basilikum, grønnkål, pistasjnøtter, hvitløk, olivenolje, sitron og parmesanost, er denne antioksidantrike sausen like velsmakende som den er sunn.
robert kraft wiki
15. Harvest Skillet Poppede linser
For denne oppskriften, stek linser i en panne til de er sprø, nøtteaktige og smakfulle nok til å friste selv kjøttetere. Kombiner grønne epler, butternut squash og søtpotet med linsene, og krydre alt med cayennepepper, kanel og eplecidereddik.
16. Laks med mandler og asparges
Laks og asparges, to supermatvarer knyttet til forbedring av kognitiv funksjon og forebygging av bakrus, er sentralt i denne oppskriften. Effekter av Asparagus officinalis-ekstrakter på levercelletoksisitet og etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipid docosahexaenonsyre er assosiert med kognitiv funksjon i mellom voksen alder. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, feb.; 140 (4): 1541-6100. ”> Effekter av Asparagus officinalis-ekstrakter på levercelletoksisitet og etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipid docosahexaenonsyre er assosiert med kognitiv funksjon i mellom voksen alder. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, feb.; 140 (4): 1541-6100 .. Toppgrillet laks og asparges med ristede mandler, og kle hele shebangen med hvitløk, chili og sitron . Etter mindre enn 20 minutter med forberedelse og matlaging er denne oppskriften både enkel og mettende - en no-brainer.
17. Kikerter og løvetanngrønnsaker
Med færre enn åtte ingredienser er denne salaten et enkelt middagsalternativ som kombinerer løvetanngrønt med fiber- og jernrike kikerter. En dressing av mandarinsaft og sitronskall kutter greenens bitterhet. Gjør denne salaten litt mer robust ved å servere den på en seng med luftig, proteinpakket quinoa.
18. Honey Sesame Steamed Greens
Denne oppskriften er en løvgrønn bonanza! Instruksjonene krever kale, brokkoli, spinat, bok choy og Swiss chard, men alle slags bladgrønnsaker passer til regningen. Disse greenene, som gir en rekke vitaminer - inkludert C, E og K - kan bidra til å regulere blodstrømmen og beskytte celler. Bare mikrobølgeovn sesamfrø for å legge til en ristet nøtteaktig knase i honning-, hvitløk- og soyasausdressingen.
Snacks
19. Rå Vegansk Banan Hampfrø Sushi Skiver
Det er ikke nødvendig å være en sushi-ekspert for å lage disse fiskfrie snacksene. Bare spred peanøttsmør på toppen av en hel banan og dryss med en solid dose hampfrø for å tilsette protein og vitamin E, som støtter immunforsvarets funksjon. Skjær og nyt!
20. Fruktsalat med kiwi, jordbær og mango
Bli kvitt disse skoleminnene fra druer som flyter i majssirup med høy fruktose. Denne fruktsalaten er en næringsrik blanding av kiwi, jordbær og mango kombinert med sitronsaft, honning og mynte. Pakket med masse C-vitamin, kan denne salaten bidra til å bekjempe noen kreftformer og gi et løft til immunforsvaret alt i en velsmakende, søt servering.
21. Superfood Trail Mix
I stedet for å gnage på sukkerholdig granola, bør du vurdere denne supermatrike sti-blandingen. Denne kombinasjonen av pistasjnøtter, hasselnøtter, pekannøtter, tørkede tyttebær, rosiner, blåbær, gojibær og valnøtter er avhengig av naturlig sødme for smak. Kolesterol- og kreftbekjempende kraft av nøtter vil holde deg sunn, og proteinet vil holde deg i bevegelse hele dagen.
lære å la ting gå
22. Chia knekkebrød
Gi deg selv en energiøkning på middagstid med disse chia knekkebrødene som er fylt med antioksidanter. I tillegg antyder studier at omega-3 i chia kan forbedre utholdenhet og tjene som en effektiv måte å karbo-laste Omega 3 Chia-frøbelastning som et middel for karbohydratbelastning. Illian TG, Casey JC, biskop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Mai.; 25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia seedloading som et middel for karbohydratbelastning. Illian TG, Casey JC, biskop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai.; 25 (1): 1533-4287 .. Laget med solsikke-, gresskar- og chiafrø sammen med havre og lin, de er bakt tynne og perfekte for pålegg med din favorittfrukt eller pålegg.
23. Kanel-eplesaus med lin og honning
På mindre enn to minutter kan du piske opp en matbit som kan bidra til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og redusere risikoen for diabetes. Den akutte effekten av flavonoidrike epler og nitratrik spinat på kognitiv ytelse og humør hos friske menn og kvinner . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Mat og funksjon, 2014, desember; 5 (5): 2042-650X. Flavonoidinntak i kosten og risiko for type 2-diabetes hos amerikanske menn og kvinner. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, feb.; 95 (4): 1938-3207. ”> Den akutte effekten av flavonoidrike epler og nitratrik spinat på kognitiv ytelse og humør hos friske menn og kvinner. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Mat og funksjon, 2014, desember; 5 (5): 2042-650X. Flavonoidinntak i kosten og risiko for type 2-diabetes hos amerikanske menn og kvinner. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, feb.; 95 (4): 1938-3207 .. Pakket med næringsstoffer og en rekke plantepolyfenoler (forbindelser som flavonoider, som beskytter mot hjertesykdom. ), denne ettermiddagsbiten blander kanel, linfrø, honning og usøtet eplesaus til en deilig og sunn matbit.
24. Ristede Garbanzo-bønner med havsalt og Goji-bær
Trenger du potetgull? Prøv å subbing i stekte garbanzo bønner drysset med havsalt og goji bær i stedet. Den solide snacken vil gi deg fulle av næringsstoffer som jern, fiber, folat og magnesium i stedet for med tomme kalorier.
25. Granateple Raita
Raita, et sørøstasiatisk krydder, er en yoghurtbasert dukkert som er perfekt for å dunke epler, jordbær eller bananer. Visp yoghurt og søtningsmiddel (vi anbefaler å bruke honning) med spisskummen, svart salt og chaat masala. Legg til et dash granateplejuice, som kan bidra til å beskytte hjertet, og pynt den kremete dukkert med revet rødbeter Granateplejuice: en hjertesunn fruktjuice. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.; 67 (1): 1753-4887. ”> Granateplejuice: en hjertesunn fruktjuice. Basu A, Penugonda K.Næringsanmeldelser, 2009, april; 67 (1): 1753-4887 ..
Dessert
26. Sunn Candy Apple Wedges
Får du ikke nok sjokolade? Prøv denne oppskriften for din daglige løsning. Bare dypp epleskiver i smeltet mørk sjokolade (som har færre kalorier enn melkesjokolade og tilbyr en sunn dose antioksidanter) og dryss med ristede valnøtter.
27. 'Rain Berry' kake
Denne kaken er enkel nok til selv den mest ovnfobiske kokken. Skorpen er laget av knuste valnøtter, og fyllingen er en grei kombinasjon av kjølt gresk yoghurt, knuste blåbær (som kan øke metabolismen og redusere risikoen for hjertesykdom), kardemomme og honning.
28. Blueberry Lemon Cookies
Disse greske yoghurtkakene er lette og luftige, og er en søt godbit etter middagen som det tar mindre enn en time å lage. Bare visp sammen mel, yoghurt, sukker, vanilje, sitronskall og blåbær, og deretter slappe av og bake.
29. Fersken og kirsebær Quinoa smuldre
Quinoa til dessert? Det er mulig (og deilig) i denne smuldre oppskriften som legger quinoa, kanel og mandelmel på toppen av hakkede kirsebær og fersken. Surkirsebær har den ekstra fordelen av beroligende såre muskler, så betrakt denne desserten som en belønning etter en hard trening Kirsebærens rolle i trening og helse. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, May.; 24 (3): 1600-0838. ”> Kirsebærens rolle i trening og helse. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Skandinavisk tidsskrift for medisin og vitenskap i sport, 2013, mai.; 24 (3): 1600-0838 ..
30. Granateple Coconut Mousse
Til denne desserten som er rik og kremaktig, kan du prøve denne superenkle, lette moussen. Drysset med revet kokosnøtt og granateplefrø, beskytter denne rike dekadente godbiten hjertet ditt uten raffinert sukker.
Opprinnelig publisert desember 2013. Oppdatert april 2015.
