16 beste matvarer med kalium for alle dietter

Kalium er et essensielt mineral som holder kroppen din i funksjon ved å regulere væskebalansen. Det reduserer risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag og nyrestein. Du må spise nok matkilder til kalium for å dekke dine daglige behov.

Kalium er den ubesunge helten i mineralverdenen. Den får ikke den oppmerksomheten den fortjener, til tross for at den er nødvendig for sunn cellefunksjon og væskebalanse, nerve- og muskelfunksjon og utallige andre kritiske funksjoner.

Det er utrolig viktig at du får nok kalium fra kostholdet ditt. Her er en oversikt over de 16 beste kaliumkraftverkene å pakke tallerkenen din med.

16 matvarer med mye kalium

Her er 16 matvarer som inneholder mye kalium:

• Aprikoser
• Linser
• Acorn squash
• Svisker
• Rosiner
• Poteter
• Nyrebønner
• appelsinjuice
• Soyabønner
• Bananer
• Melk
• Spinat
• Kyllingbryst
• Yoghurt
• Laks
• Storfekjøtt

Aprikoser

Aprikoser gir en seriøs kaliumpunch. Bare en 1/4 kopp servering med tørkede aprikoser gir 465 mg av kalium.

Men det er ikke alt! Aprikoser er også en stor kilde til fiber, vitamin A og antioksidanter. Du kan legge dem til yoghurt, havregryn eller desserter. Dessuten er de perfekte bærbar snack for når du er på farten.

Linser

Flytt over, kjøtt! Linser er her for å vise deg at plantebasert protein kan være like kraftig! Disse belgfruktene er ikke bare fullpakket med protein, men også med kalium, fiber og jern. Bare én kopp kokte linser kan gi 731 mg av kalium. Den inneholder også høyt fiber-, protein- og jerninnhold.

Og det fine med linser er at de er billige, allsidige og smakfulle. Så bruk dem i alt fra supper og gryteretter til salater og burgere.

Acorn squash

Acorn squash kan stekes, moses eller brukes som et sunt alternativ til frites. Denne lille dinken vinter squash er ikke bare deilig søt og nøtteaktig, men også fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler.

En en-kopps porsjon kokt eikenøtt squash inneholder 896 mg av kalium. Det er også en stor kilde til vitamin C , som kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt og beskytte huden din mot skade fra frie radikaler .

Svisker

Svisker har kanskje ikke det mest glamorøse ryktet. Men disse tørkede plommene fortjener mer kjærlighet, spesielt når det kommer til kalium! Svisker er et kaliumkraftverk som kommer inn varmt kl 293 mg per 1/4 kopp. De er også rike på fiber, vitamin K , og antioksidanter, noe som gjør dem til et flott tillegg til ethvert sunt kosthold.

Og la oss ikke glemme fordøyelsesfordelene deres - svisker har lenge vært kjent for å bidra til å holde ting i gang i tarmavdelingen. Så å legge til noen svisker i snackrotasjonen vil øke kalium og holde deg regelmessig. Vinn-vinn!

Rosiner

Rosiner, a.k.a. tørkede druer, er rike på fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Selv om de ikke er den mest glamorøse maten som finnes, er de en hendig snack, og du kan legge dem til søt og salte retter .

Bare vær oppmerksom på porsjonsstørrelser, siden rosiner inneholder mye naturlig sukker, og det er lett å bli revet med! Imidlertid gir en 1/4 kopp servering 298 mg kalium, så de er en god kaloriinvestering.

Poteter

Hvem elsker ikke spuds? Poteter er en deilig og næringsrik grønnsak. En enkelt middels bakte potetpakker 926 mg av kalium. Wowza!

Men det er ikke alt - poteter er også en stor kilde til fiber, vitamin C og andre næringsstoffer. Husk å være forsiktig med hvordan du tilbereder dem, ettersom å fylle på med smør, rømme og annet fettrikt pålegg kan raskt gjøre denne sunne grønnsaken til en kaloribombe.

Nyrebønner

En kopp hermetiske kidneybønner kan skryte av 607 mg av kalium. De er også næringsrike, velsmakende og hjemme i alle slags retter, som supper, gryteretter og salater. Du kan også mose dem sammen med krydder og bruke dem som proteinpakket pålegg på toast eller brød, og hvem kan glemme chili eller bønneburgere?

appelsinjuice

En klassisk frokost som leverer 449 mg av kalium per kopp, sammen med vitamin C, folat og en mengde antioksidanter.

Ja, det er næringsrikt, men du må velge ditt appelsinjuice klokt, så mange butikk-kjøpte merker er lastet med tilsatt sukker. For å holde appelsinjuicen sunn og kaliumfylt, velg ferskpresset eller 100 prosent ren appelsinjuice uten tilsatt sukker eller konserveringsmidler.

Soyabønner

Med 443 mg av kalium per 1/2 kopp servering, vil soyabønner drive musklene dine og holde nervene i gang på alle sylindre. Og de stapper i seg massevis av proteiner i de små luekroppene sine.

For å få flere soyabønner i livet ditt, prøv å kaste dem i salater, rør og supper eller bytt ut kjøtt med soya i retter som veggieburgere eller taco. Du kan til og med prøve tofu, som er laget av soyabønner og er en kaliumrik proteinkilde som kan grilles, bakes eller krydres etter eget ønske.

Banan

En kjempegod mellomstor nana gir en imponerende 422 mg av kalium. Men det er de også en peeling på andre måter. De er en flott kilde til fiber, vitamin C og B6, fiber og antioksidanter, noe som gjør dem til 'toppbananen' av snacks for travle folk på farten.

For en annerledes banan snack , hvorfor ikke sette inn en ispinne, dyppe dem i smeltet sjokolade og legge dem i fryseren for en kaliumfylt godbit på en varm dag?

Men ikke gå bananas! Disse næringsrike fruktene er også relativt høye i naturlig sukker og kalorier, så nyt dem med måte.

Melk

Ikke bare er 1% melk yveraktig deilig og lite fett, men det er også en overraskende kilde til kalium. Med ca 388 mg kalium per kopp, pluss kalsium, magnesium og sink, er å drikke 1 % melk en enkel måte å øke mineralinntaket ditt .

Sleng den i smoothies, kaffe, te eller restitusjonsdrikken etter trening. Du kan også melk det for all verdi ved å bruke den som base for hjemmelagde supper eller sauser.

Spinat

Spinat er superhelten til bladgrønt. Ikke bare er det fullpakket med vitaminer og mineraler, men det er også en Popeye-godkjent kaliumkilde. Å ja, du får det 292 mg av kalium fra 2 kopper rå spinat. Og hvis det ikke er nok til å overtale deg til å putte litt spinat i smoothien, er den også rik på jern , et mineral som er avgjørende for å transportere oksygen i blodet og støtte immunsystemet.

Kyllingbryst

Kyllingbryst er de mager, gjennomsnittlig proteinmaskin som er en stift i mange sunne dietter. Og med 242 mg i en 3-unse porsjon er det en klukking god kilde til kalium. Det er også lite fett og kalorier, noe som gjør det til et godt valg for vektkontroll.

En annen fin ting med kyllingbryst er at du kan bruke den i utallige oppskrifter. Fra røre og salater til supper og smørbrød, det er ingen grenser for de deilige måtene du kan nyte dette magre og næringsrike kjøttet på.

Men som med alle kjøttprodukter er det viktig å håndtere og tilberede kylling på en sikker måte redusere risikoen av matbåren sykdom.

Yoghurt

Leter du etter en potassi-god snack? Ta tak i en yoghurt og øke kaliuminntaket med rundt 398 mg per 6-unse porsjon. Og med sine kalsium-, protein- og tarmvennlige probiotika er det en kremet og næringsrik godbit.

I tillegg til å nyte en yoghurt som den er, kan du blande inn favorittfrukter, nøtter eller sjokoladebiter for å heve snackstatusen eller bruke den som en base for kremete dip og dressinger.

Og for de som foretrekker et plantebasert alternativ, er det mange veganske yoghurter laget av soyamelk som også rocker kalium.

PSA : Jeg er yoghurt inneholder mye lavere kalium enn vanlig kumelkyoghurt.

Laks

Laks er en fet, smakfull fisk som er en av de mest næringsrike matvarene på planeten og en fin-tastisk kilde til kalium. Med ca 534 mg av kalium per 3-unse porsjon, er laks en fin måte å støtte sunn muskel- og nervefunksjon. Den er også fullpakket med B-vitaminer og omega-3 fettsyrer , som er hjertesunt fett som reduserer betennelse og støtter hjernens helse.

Men hvis du tenker at fersk laks er for dyr til å nyte regelmessig, er laks på boks et mer budsjettvennlig alternativ med lignende fordeler. Du kan bruke den i salater, pålegg eller karbonader for et raskt og enkelt måltid som er like næringsrikt som fersk laks.

Storfekjøtt

Har du biff? Kanskje du burde kl 300 mg av kalium i 3 unser. Storfekjøtt er en deilig og allsidig proteinkilde og en rik kilde til andre essensielle næringsstoffer, som jern, sink og vitamin B12. Disse næringsstoffene er viktige for å opprettholde sunne røde blodceller, støtte immunforsvaret og fremme optimal hjernehelse.

Når du velger biff, velg magre stykker, for eksempel mørbrad eller rund biff, og tilbered den med sunne tilberedningsmetoder, som grilling, baking eller steking, for å opprettholde næringsinnholdet mens du holder kaloriinntaket i sjakk.

Fordeler med kalium

Kalium er sjefen for cellene. Den sørger for at de inneholder riktig mengde væske slik at de kan fungere ordentlig. Det er beste knopper med natrium, mineralet som regulerer væskene utenfor cellene. Foruten væskebalanse, her er noen av de mange andre fordeler av kalium:

• Bidrar til å opprettholde et sunt blodtrykk
• Støtter riktig nerve- og muskelfunksjon
• Hjelper med å forhindre muskelkramper og svakhet
• Kan redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom
• Fremmer god beinhelse
• Hjelper kroppen å opprettholde en sunn pH-balanse
• Kan redusere risikoen for å utvikle nyrestein
• Støtter sunn fordøyelse
• Hjelper kroppen å omdanne mat til energi
• Kan redusere risikoen for osteoporose etter postmenopause

Hvor mye kalium trenger du?

Du vet at det er kritisk, men hvor mye kalium trenger du egentlig? De tilstrekkelig inntak (AI) for voksne menn er 3400 mg per dag, og for kvinner er det 2600 mg. Men gravide bør sikte på 2900 mg, og alle som mater bryst trenger rundt 2800 mg per dag. Det er imidlertid verdt å merke seg at dette er generelle retningslinjer, og dine behov kan variere basert på alder, aktivitetsnivå og generell helse.

Dessverre kommer de fleste amerikanere under disse nivåene, med et gjennomsnittlig inntak på rundt 2496 mg daglig . En diett med høyt innhold av bearbeidet, sukkerholdig, fet mat kan ha lavt innhold av kalium og andre essensielle næringsstoffer, noe som gjør folk åpne for mangler. Så, i stedet for å velge disse mindre næringsrike matvarene, bør du vurdere å legge til mer kaliumrike fullmat som grønnsaker, frukt og kjøtt til måltider og snacks.

Kan du spise for mye kalium?

Mens kalium er viktig for helsen, kan du få for mye av det gode. Men hvis du er frisk, med normal nyrefunksjon, kan du ikke overdosere kalium ettersom du skiller ut overskuddet i tissen din. Det er derfor eksperter ikke har satt en øvre sikker grense for kalium. Faktisk er det ingen bevis som tyder på at det til og med er mulig å overdose kalium fra mat.

Imidlertid kan folk med nyreproblemer ha problemer da de ikke kan kvitte seg med overflødig kalium effektivt. Så det kan bygge seg opp i blodet, kalt hyperkalemi, og kan forårsake alvorlige helseproblemer som uregelmessig hjerterytme eller hjertestans. Når det er sagt, vær oppmerksom på din supplement og salterstatningsinntak.

Ta bort

Kalium er et essensielt næringsstoff som spiller en avgjørende rolle for helse og velvære. Fra å regulere væskebalansen og blodtrykket til å støtte riktig muskel- og nervefunksjon, er kalium avgjørende for utallige kroppslige prosesser.

hvordan romantisere en mann i sengen

Heldigvis er det ikke så utfordrende å få nok kalium i kostholdet ditt, siden det er nok av deilig og næringsrik mat som kan hjelpe deg med å dekke dine daglige behov. Prøv å putte aprikoser og svisker i morgengrøten, grille laks og bakeboller til middag, eller snike en håndfull rosiner når du er pikkfull. Det er ingen mangel på alternativer å velge mellom.

Bare sikte på rundt 2600 mg kalium daglig for kvinner eller 3400 mg per dag for menn, og husk å variere kildene dine for å få et bredt spekter av næringsstoffer i kostholdet ditt.