Finn Ut Antall Engel
Vi ønsker ikke alle å være nobelprisvinnere eller uteksaminere fra Harvard med en 4.0 GPA, men vi kan alle være enige om at vi vili det minsteikke høres dumt ut på neste middagsselskap eller jobbintervju.
Hjernen er uten tvil det viktigste organet i kroppen, og vi alle kunne sannsynligvis gjøre en bedre jobb med å gi næring til hjernen vår.
Så vi har gjort et dypdykk i forskningen for å hjelpe deg med å gjøresmarterevalg i matbutikken for å holde den medulla oblongata sterk (eller i det minste å legge til noen fancy-bukser nye ord som “medulla oblongata” til vokababet ditt).
være menn i forhold
Kaffe
La oss være ekte. Du trengte ikke en lister for å fortelle deg at hjernen ELSKER kaffe. Men vi er glade for å fortelle deg at vitenskapen er enig.
Kaffe er rik på antioksidanter som den nevrobeskyttende forbindelsen fenylindan , som dannes under steking og gir kaffe sin karakteristiske bitre bit.
Mens menneskelig forskning på dette området har vært til tider motstridende , en systematisk gjennomgang av litteraturen fant mange studier som antydet at livslangt forbruk av kaffe og andre koffeinholdige matvarer var assosiert med en lavere risiko for kognitiv tilbakegang, Alzheimers, Parkinsons og demens . Effekten ble funnet å være sterkere hos kvinner enn hos menn.
Men før du slår opp din lokale barista for tredje gang i dag, vet du at forskningen antyder at det er et søtt sted for koffeineffekt.
Én studie fant at en til to kopper kaffe om dagen i løpet av en 3,5-års periode reduserte frekvensen av mild kognitiv svikt, mens mer enn to kopper kaffe om dagen eller en plutselig økning i kaffeinntaket kan øke risikoen.
Mørk sjokolade
Neste gang du får tvil om å ta den andre porsjonen med sjokoladekake, husk dette: Ifølge New England Journal of Medicine , steder der sjokoladeforbruket er høyest har flest Nobelprismottakere i verden. Vi liker virkelig det faktum.
Men seriøst er det ikke så overraskende når du tenker på at flavanolene i mørk sjokolade og kakao har kjent betennelsesdempende og antioksidanteffekter , som forskning har funnet å bidra til å forbedre kognitiv ytelse og funksjon.
I en 2018-studien , sunne deltakere som fikk 28 gram (1 unse) 70 prosent kakaosjokolade så en økning i hjerneaktivitet relatert til kognisjon og hukommelse, noe som tyder på at mørk sjokolade forbedrer nevroplasticitet og hjernens helse.
Bare vær sikker på å holde deg til en mørk sjokolade av høy kvalitet og nyt den au naturel uten tilsatt sukker eller fett.
Laks
Cirka 60 prosent av hjernen din består av fett, og omega-3-fettsyrene som finnes i fisk kan spille en unik rolle. En 2018 systematisk gjennomgang fant at omega-3-tilskudd ser ut til å øke hjernens helse og beskytte mot nevrodegenerasjon hos eldre voksne.
En annen studie funnet at inntak av mer fisk, uavhengig av omega-3-innhold, så ut til å forbedre volumet av grå materie, hjerneområdet som var ansvarlig for muskelkontroll, følelser, beslutningstaking, hukommelse og mer.
Ikke en fan av laks? Prøv annen fet fisk som sardiner, makrell eller sild, eller gå plantebasert med lin, chia eller valnøtter, selv om fordelene er mye mindre i plantekildene på grunn av redusert absorpsjon og metabolisme.
Blåbær
Gi de søte blå bitene for hjernens helse, baby! Bær, spesielt blåbær, er rike på antocyaniner og andre flavonoider som har vist seg å hjelpe støtte minnefunksjon .
En 2018-studien spores en stor gruppe menn over 20 år og fant at langtidsfruktforbruk var knyttet til redusert risiko for sen kognitiv tilbakegang.
Blåbær ikke i sesong? Ikke noe problem. Bjørnebær, bringebær, kirsebær og annen dypt farget frukt er alle rettferdig vilt.
Valnøtter
Vi har alltid visst at nøtter var en super smart matbit, og nå har vi forsket på å bevise det. Valnøtter er lastet med fytokjemikalier og flerumettede fettstoffer knyttet til et bredt spekter av hjernefordeler.
elizabeth olsen profil
Undersøkelser har funnet ut at et middelhavskosthold rik på valnøtter kan bidra til å forbedre arbeidsminnet. En kohortstudie fant at nøtteforbruk var knyttet til forbedret prosesseringshastighet, kognitiv fleksibilitet, minne og global kognitiv funksjon.
TIL 2012-studien fant ut at åtte uker med valnøtt-snacking forbedret de muntlige resonneringspoengene betydelig hos studenter.
Prøv å drysse valnøtter på havre eller salater, rør dem til chili , eller bruke dem i stedet for kjøttdeig i burgere.
Grønn te
Ikke en kaffedrikker? Vi har deg. En 2017 systematisk gjennomgang fant ut at grønn te bidro til å forbedre hukommelse, hjernefunksjon og oppmerksomhet under krevende kognitive oppgaver.
Det ser ut til at den unike kombinasjonen av koffein og aminosyren l-theanin gir grønn te sin status som en supermat i hjernen. Bare sørg for å brygge din uten tilsatt sukker eller be om det usøtet når du bestiller.
Nå for de dårlige nyhetene ...
Selv om det er mange godbiter du kan fortsette for å drive hjernen din, er det noen få - muligens inkludert noen av favorittene dine (hei, hvitløksfries) - som ikke gir deg noen tjenester.
Stekte snacks
Forskningen på denne er tydelig: Transfett er dårlige nyheter, og mens vi sakte eliminerer dem fra matforsyningen, er de definitivt fortsatt rundt.
romtemperatur tilbehør til potluck
En 2016-studie funnet voksende bevis for at transfett kan spille en rolle i Alzheimers sykdom og kognitiv tilbakegang. En 2014 systematisk gjennomgang fant at de økte risikoen for kognitive lidelser som demens.
Når du leser matetiketter og ingredienslister, ikke la deg lure av klistremerket 'uten fett uten fett' på forsiden. Matvarer har lov til å bruke det påstanden når de inneholder mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon. For å være sikker, unngå matvarer med 'delvis hydrogenerte oljer' i ingrediensene.
Soda
Vi vet alle at det ikke er det smarteste valget å fylle på sukkerholdig brus, men Amerika drikker fortsatt ca 38 liter brus per person, per år.
Én studie fant ut at inntak av en til to sukkerholdige drikker (inkludert juice!) per dag var assosiert med 1,6 år med ekstra aldring i hjernen. Det antydet også at sukker guzzlers hadde dårligere hukommelse og redusert total hjernevolum enn de som avsto.
Hvis du stoler på brus for koffein, kan du prøve å bytte kilden til et av alternativene på listen over pro-hjerner.
Lettbrus
Så, ja ... de sukkerfrie tingene er ikke mye bedre.
Mens forbindelsen er uklar, en studie fant ut at folk som drakk minst en kunstig søtet brus per dag, var nesten tre ganger mer sannsynlig å utvikle Alzheimers sykdom. Det fant også at kunstig søte drikker var assosiert med iskemisk hjerneslag og demens av alle årsaker. Yikes.
Hvis du anser deg selv som en diett-hengiven, kan du prøve å kutte sakte ned og bytte brus for seltzer smaksatt med et skvett ferskpresset juice.
Sprit
Problemet med sprit strekker seg langt utenfor vårt sketchy minne etter en rotete kveld.
En 2014-studien fant at menn som konsumerte mer alkohol hadde raskere kognitiv tilbakegang. Nok en studie fant at høyere alkoholinntak forutsa større nedgang i ordforråd og økt kognitiv svikt over tid.
Selv om du ikke nødvendigvis trenger å slutte med kald kalkun, kan du prøve å strekke ut vinen din ved å kombinere den med seltzer for en spritzer, gå lengre strekninger uten alkohol, eller frivillig som DD i flere helger.
