Finn Ut Antall Engel
Trening og vitenskap er iboende forbundet, og selv om et laboratorium kan virke som det lengste fra et treningsstudio i nabolaget, skylder dagens mosjonister utrolig mye for smarte mennesker i hvite strøk. I løpet av de siste to tiårene har en av de svært viktige vitenskapelige utviklingene vært høyintensitets intervalltrening (HIIT), intense treningsperioder blandet med korte hvileintervaller (som den stadig mer berømte, ekstremt effektive og rett og slett tarmbrytendeTabata-protokoll).
Denne uka, New York Times rapporterer at forskere fra Orlando har utviklet en enda mer ideell intervallmetode som oppfyller alle grunnleggende anbefalinger for trening av voksne - på under syv minutter. Vi satte kroppsvektskretsen på prøve for å se om den lever opp til den smigrende dekningen.
Hva det er
Vi er alltid raske med å utnytte fordelene medintervalltrening, spesielt for sin evne til å trene flere metabolske veier samtidig (dvs. gjøre oss bedre på både korte, raske bursts og lengre, langsommere treningsøkter) Sprintintervall og utholdenhetstrening er like effektive for å øke mikrovaskulær tetthet og eNOS-innhold i stillesittende menn . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, U.K. Journal of Physiology 2013 1. februar; 591 (Pt 3): 641-56 .. Nå, forskere fra Human Performance Institute (HPI) i Orlando har kombinert den nyeste treningsvitenskapen for å skape et bedre intervallprogram som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Rutinen innebærer følgende tolv øvelser utført i 30 sekunder hver med 10 sekunders hvile / overgangsperioder før neste trekk:
date ideer for tenåringer
- Jumping jacks
- Vegg sitte
- Dytt opp
- Mageknusing
- Gå opp på stolen
- Knebøy
- Triceps dypper på stolen
- Planke
- Høye knær / løping på plass
- lunge
- Push-up og rotasjon
- Sideplank
Når treningen utføres med høy nok intensitet, hevder utviklerne at rutinen oppfyller American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer for kraftig fysisk aktivitet, og kombinerer både metabolsk og motstandstrening i en økt American College of Sports Medicine stilling. Mengde og kvalitet på trening for å utvikle og opprettholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og nevromotorisk kondisjon hos tilsynelatende friske voksne: veiledning for forskrivning av trening . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. American College of Sports Medicine. Medisin og vitenskap i sport og trening. 2011 jul .. Mens teamet som designet treningen, innrømmer at det ikke er noe ideelt og rdquo; antall stasjoner i en kroppsvekt intervallkrets, de 12 de inkluderte i prøven malen traff nesten alle større muskelgrupper. 30 sekunders intervaller ble inkludert for å tillate de fleste å utføre 15 til 20 reps av hver (med god form).
Tester det
For å teste kretsen fikk jeg selskap av Greatists oppsøkende direktør og bosatt maratonerLaura schwecherl(som faktisk hadde utført en treningsøkt tidligere på dagen). Full avsløring, jeg er en aktiv CrossFitter og gjør 4-5 WODs per uke (CrossFit-slang for & ldquo; Workout of the Day, & rdquo; vanligvis kort og intens metabolsk kondisjonering), så vi begge er ganske kjent med HIIT og relaterte metoder. .
Siden treningen bare krever kroppsvekt, en vegg og en stol for hver person, var oppsettet en lek. (Utover noen hoppknebøy og noen 10 meter jogging utførte vi ikke noen betydelig oppvarming.) Jeg brukte en intervalltimer-app på smarttelefonen min for å ringe ut de foreskrevne arbeids- / hvileperiodene, som holdt oss i tempo hele veien . Jeg gikk så fort som mulig ut av porten og traff mellom 18 og 30 reps for hvert ikke-statiske trekk. Laura - som sannsynligvis kunne røyke tempoet mitt når det var friskt - holdt bevegelsene sine i området 15 til 20 rep i alle syv minutter. Selv om tempoet ikke gikk tregt i løpet av noen av de 30 sekunders arbeidsintervallene, følte jeg noe muskeltretthet under lungene og push-up-to-rotation-settet (det andre trekket med push-ups). På slutten var pusten min forhøyet, og jeg hadde et tidlig lag med svette, men ikke noe mer enn om jeg bare hadde fullført en solid dynamisk oppvarming.
fisken kvinne og taurus mann i sengen
Dommen
Forskerne sier at prøveøktene deres også kan utføres to eller til og med tre ganger på rad, avhengig av treningsnivå, og hvis jeg hadde satt hele 21 minutter i kretsen, ville jeg ha blitt ganske tørket. Bare en gang gjennom, og jeg følte at vi bare ble varme. Laura foreslo at en eller to runder i kretsløpet ville være en fin avslutning på en middels lang løp.
Mens intensiteten ikke var helt som jeg håpet på - å erstatte hardere bevegelser som pull-ups, single-leg squats og burpees, sannsynligvis ville fikse det i en hast - jeg ble positivt overrasket over hvordan kretsen traff et stort bevegelsesområde . Og selv om det kanskje ikke er det mest åpenbare på papiret, var øvelsesbestillingen neppe tilfeldig. For eksempel løsnet steg-ups hoftene mine før knebøyen, det samme gjorde de høye knærne før lungesettet. Plankene på slutten var villedende tøffe siden kjernen min allerede hadde blitt skattlagt hele veien.
HPI-kretsen revolusjonerer ikke hvordan jeg trener, men på slutten av dagen er det en godt designet, nybegynnervennlig krets som travle mennesker kan utføre i privatlivet til sine hjem eller kontorer. Og selv om det sannsynligvis vil bli henvist til rutinen min som en (godt designet) oppvarming, hvis jeg noen gang sitter fast hjemme på en regnfull dag, kan jeg bare se hvor mange runder jeg kan gå uten å tappe ut. Det kommer ikke til å forvandle noen fra sofa potet til eliteidrettsutøver, men hvis programmer som dette kan få flere til å utforske området med intens trening, vil vi kalle det en gevinst.
tidlige advarselstegn på et giftig forhold
Foto: Laura Schwecherl
Hva er dine favorittintervallrutiner? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor, og tweet forfatteren @d_tao .
