Denne nye intervalltreningen gjør trening raskere - og mye morsommere

Nå har du sannsynligvis hørt en ting eller to (eller ti) omintervalltrening. Det er en lang liste med fordeler når det gjelder HIIT: Det forbedrer atletisk ytelse og kardiovaskulær helse, gir metabolisme i flere timer, får deg raskt ut av treningsstudioet og har en endeløs liste overtrening og bevegelseå prøve. Effekter av moderat intensitet utholdenhet og høy intensitet intermitterende trening på anaerob kapasitet og VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medisin og vitenskap i sport og trening, 1997, februar. 28 (10): 0195-9131. Fysiologiske tilpasninger til intervallopplæring med lav volum og høy intensitet innen helse og sykdom. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. Tidsskriftet for fysiologi, 2012, januar; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Pluss at det kan være morsommere enn å slå av i jevnt tempo. En nylig studie fant at til tross for innsatsen likte folk virkelig intervalltrening, sannsynligvis fordi de fikk en god trening på kort tid. Nyt av intensiv intervalltrening i en overvektig / overvektig kohort: en kort rapport. Smith-Ryan AE. Klinisk fysiologi og funksjonsavbildning, 2015, juni.; (): 1475-097X.

Men det er en fangst: Du må presse deg selv—hard. Du høster ikke fordelene uten å bli pusten. & ldquo; Ærlig talt, bør du kaste opp etter 30 sekunders arbeid, & rdquo; sier Abbie Smith-Ryan , Ph.D., forsker ved University of North Carolina i Chapel Hill som studerer intervalltrening. (Yikes!)

vått og rotete

Denne ideen om uttømmende trening slår (forståelig nok) noen av. & ldquo; Hvis du ikke treffer den høye intensiteten du burde være, ser du kanskje ikke gode resultater, & rdquo; sier Phil Page , Ph.D., ekspert på idrettsrehabilitering. & ldquo; Det kan føre til at noen sier: & lsquo; Det virker ikke, jeg vil ikke gjøre noe. & rsquo; & rdquo; En annen studie fant at personer med overvekt har vanskelig for å holde seg til intervalltrening - i så fall er det ikke effektivt i det hele tatt. Høy intensitet intervalltrening i virkelige omgivelser: En randomisert kontrollert mulighetsstudie hos overvektige inaktive voksne, som måler endring i maksimalt oksygenopptak. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, januar; 9 (1): 1932-6203. Så hva er løsningen hvis du leter etter de samme fordelene - uten den store anstrengelsen?

Gå inn: 10-20-30 Intervalltrening

Forskere i Danmark kan ha funnet et svar. De har testet en intensiv intervalltrening de siste årene, og løpere som er involvert i de siste årene forsøk har forbedret utholdenhetsytelse, senket blodtrykket og senket kolesterolet i blodet. Treningskonseptet 10-20-30 forbedrer ytelse og helseprofil hos moderat trente løpere. Gunnarsson TP, Bangsbo J.Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2012, mai.; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 trening øker ytelsen og senker blodtrykket og VEGF hos løpere. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.; (): 1600-0838.

Planen heter 10-20-30 trening, og den er lett nok: Du jogger (eller bruker elliptisk, rad eller spinn) i 30 sekunder i en behagelig hastighet. Deretter øker du tempoet til moderat vanskelighetsgrad i 20 sekunder. De siste 10 sekundene tar du en galopp. (& ldquo; Målet er å tilbakelegge så stor avstand som mulig i løpet av de ti sekundene, fortalte Jens Bangsbo, en av forskerne som forfatter studien, New York Times .)

chandler riggs wiki

Gjenta kretsen fire ganger til uten pause. Hvil deretter i to minutter ved å gå sakte eller stå stille, og gjenta deretter alle fem syklusene igjen. Gjør en nedkjøling etter eget valg, og du er ferdig. Det hele - minus oppvarming og nedkjøling - varer bare 12 minutter.

Det slår definitivt den vanlige 45-minutters tredemølleøkten, ikke sant? Bonus: 10-20-30-stilen kan være en bedre måte å lette kroppen din inn og ut av fart. & ldquo; En moderat jogging kan hjelpe deg med å få pulsen opp, & rdquo; sier Smith-Ryan, som ikke var involvert i studien. & ldquo; Men de ti sekundene er virkelig det du jobber med - tiden under spenning. & rdquo;

hvor mange gram sukker om dagen

Selv om disse studiene har vært lovende, har ikke metoden blitt testet mye. Det er sannsynligvis ikke noe galt med cardio-stilen, selv om det kanskje ikke er effektivt for alle, advarer Page. & ldquo; Du må vurdere motivasjon, tid, fysisk tilstand - du må virkelig tilpasse intervalltrening. & rdquo;

Handlingsplanen din

Bangsbo foreslår at du bytter ut en eller to av de ukentlige treningsøktene dine med denne planen. Varm opp og deretter lette inn i intervallene. Ikke gjør denne treningen to dager etter hverandre. Dagen etter anbefaler Bangsbo at du enten hviler eller gjør en veldig lett trening. Selv om dette ikke burde være din eneste form for kardio noensinne, bør du vurdere det som et annet verktøy i treningsarsenalet ditt.