Spise

Disse hele 30 essensielle vil få deg til å blomstre (ikke bare overleve)

Finn Ut Antall Engel

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Gode ​​nyheter: Enten du vil bryte opp med dårlige vaner eller finne ut hva som forårsaker den babyen, kan Whole30 hjelpe.

Flere gode nyheter: Du får shoppe!

Muligens dårlige nyheter (avhengig av shoppingvisningene dine): Denne turen er for pantryet ditt, ikke garderoben din.

Å pusse kjøkkenet ditt kan være en av de vanskeligste delene av et nytt kosthold eller program. Men det er uten tvil en av de viktigste, spesielt med en metode som Whole30.

Whole30 er designet for å være en kortsiktig tilbakestilling for kroppen din. Det eliminerer mat som antas å påvirke stoffskiftet, fordøyelsen og immunforsvaret i 30 dager. I stedet fokuserer du på å spise “ekte” mat med enkle og gjenkjennelige ingredienslister (eller ingen ingrediensliste i det hele tatt).

ariel vinter wiki

For mange mennesker krever dette å legge vekt på ernæringsfakta. Men i stedet for å tilbringe timer i en dagligvaregang, kan du lese denne listen over stifter og oppskrifter på kjøkkenet og gjøre deg klar til å 'pwn' din Whole30-opplevelse.

Bare nødvendigheter

La oss bryte ned grunnleggende om pantry for å hjelpe Whole30 på autopilot (vel, nesten).

Fett og oljer:

Klargjort smør eller ghee

Når fast, klaret smør og ghee har en tekstur som ligner på kokosnøttolje. Når de blir oppvarmet, ligner de det flytende gullet du smelter over filmpopcorn. Som dessverre ikke er Whole30-godkjent.

Klaret smør og ghee er rent smørfett, men ghee tilberedes litt lenger enn klaret smør og har en nøtteaktigere smak. Begge kan brukes i stedet for smør. Prøve Ren indisk mat , OMGhee , eller Tin Star Ghee .

Kokosnøtt

Holde oversikt over allebiprodukter fra kokosnøtter forvirrende, så bare tenk på kokosnøtt smør som en slags nøttesmør. Laget av kokosnøttkjøtt, kan pålegget tilsettes smoothies og sauser eller nytes med frisk frukt. Se etter Artisana Organics .

Oliven olje

Du kan ikke gå galt med dette klassisk . Ekstra jomfru er perfekt for dressinger, sauser og matlaging, mens lett olivenolje er bra for hjemmelaget mayo .

sesamolje

En liten mengde sesamolje går langt, noe som er bra siden det skal brukes sparsomt.

Primal Kitchen mayo

Har du ikke lyst til å lage din egen majones? Ingen dom. Ta en krukke (eller to) fra Primal Kitchen . I tillegg til originalen lager merket smaker som Chipotle Lime og Hvitløk Aioli.

Animalsk fett

Å være Whole30-kompatibel betyr ikke å spise kjedelig mat. Matlaging med høykvalitets animalsk fett fra merker som Fatworks og Episke dyreoljer tilfører massevis av smak til enkle retter som stekte poteter eller svinekjøtt.

Slå på den

Mandelmel, tapiokastivelse og pilrotpulver

I stedet for å tykke opp sauser med maisenna eller mel, kan du prøve en ikke-kornbasert mel . De kan også brukes i stedet for brødsmuler.

Kokosaminoer

Kokosaminoer er et soyafritt alternativ til soyasaus, tamari og worcestershire. De er laget av eldet kokosnøtsaft og passer perfekt til sauser, dressinger, marinader og alt annet du kan tenke deg. Prøve Kokosnøtt Secre t (eller ta en flaske fra Trader Joe’s).

Kokosnøttmelk

Kokosmelk med full fett er en flott erstatning for melk og fløte. Bare vær sikker på at det ikke er noen sulfitter. Thai kjøkken , Innfødt skog , og Whole Foods 365 er alle Whole30-kompatible.

Pickles, smak, terninger av grønne chili og kapers

Hvis favorittsausene og marinadene dine ikke er hele30-vennlige, kan du prøve å krydre retter med smakfulle krukke ingredienser - etter at du har sjekket etikettene, selvfølgelig.

Rosiner, strømmer og tørkede fiken

Bytt sukker, gelé og chutney for tørket frukt som rosiner, rips og fiken. Bare litt tilfører riktig mengde søthet til retter og sauser.

Nutpods

Få din vanlige koffeinfiks ved å underkaste melk eller fløte du velger Nutpods . Den ikke-meieriske usøte fløten er laget av mandler og kokosnøtter, og kommer i smaker som hasselnøtt, fransk vanilje og karamell. * kyss fingertuppene *

Fixin’ene

Tessemae’s

Tessemae’s lager en rekke krydder, sauser og dressinger som er i samsvar med hele 30. Merkets BBQ-saus og ketchup er must-haver på kjøkkenet. I tillegg har de flere - ja, flere - ranchsmaker. Tenk Cilantro Lime, Buffalo og Everything Bagel.

Karripasta

Krydre suppe, stek, grønnsaksrett eller marinade med Thai kjøkken karrypasta.

Rødbåtssaus

Fullfør hele 30 karri med Rødbåtssaus . Sausen er bokstavelig talt laget med bare to ingredienser: ansjos og havsalt.

Varm saus

Har du varm saus i vesken din? Ingen svette, så lenge det ikke er tilsatt sukker eller andre forbudte ingredienser. Tessemae’s og Hestetann begge lager hele30-vennlige sauser, og Frank's Red Hot Original er også kompatibel.

Sennep

Bare sjekk etiketten før deg Sjekk ut : hvis den inneholder sukker, maisstivelse eller maltodextrin , det er en no-go.

Buljonger

Se for deg Organisk

Whole30-teamet 'anbefaler' å lage din egen buljong, men det finnes kompatible forhåndsversjoner. Noen Tenk deg organiske buljonger er hele30-vennlige, men dobbeltsjekk ernæringsetiketten for å være sikker.

Bonafide Bestemmelser

Benbuljong er hjertelig nok til å nippes rett fra et krus, men de er også gode baser for supper eller lapskaus. Bonafide Bestemmelser Kjøttkraft er frossen fersk og er fri for sukker, korn og gluten.

Vannkoker og brann

Vannkoker og brann velger bein som er fylt med gress som er fullpakket med kollagen og næringsstoffer, og deretter sakter dem i over 14 timer. I tillegg til klassiske kylling- og biffbuljonger, tilbyr de smaksvarianter som Chipotle Beef og Coconut Curry & Lime Chicken.

Bare bein

Dette merker klassiske buljonger er kompatible, men Whole30 har et “bein” å plukke med den øyeblikkelige beinbuljongblandingen - den inneholder maltodextrin.

bein bra

bein bra buljong er organisk og småpuddet i små satser. I likhet med Bonafide Provisions er de pakket frossen for maksimal smak og ernæring.

Fikk hermetisk kjøtt i måltidene mine i kveld baby

Hermetisert laks

Kast sammen en solid salat på få minutter med hermetisert laks . Du kan også bruke arrowroot pulver å lage en lakseburger - med en salatbolle, selvfølgelig.

Safe Catch Tunfisk

De Safe Catch merkevare er delfinsikker, kvikksølvtestet og fanget bærekraftig. De krydret Elite Wild Tuna-posene kommer i smaker som Cajun, Chili Lime og Hvitløk, og er gode for måltider på farten.

Hermetisert kylling

Kast Primal Kitchen eller Tessemae’s mayo med hermetisert kylling til en rask lunsj eller lett middag. Bare sjekk etiketten for tilsatt stivelse og andre ingredienser som ikke overholder kravene. Wild Planet’s økologisk stekt kyllingbryst er en pålitelig beredskap.

Sunne tillegg (og andre morsomme ting)

Hermetiserte grønnsaker

Forenkle måltidspreparatet med hermetiske grønnsaker som søtpoteter, squash og gresskar. Som alltid, sjekk etiketten. Den eneste ingrediensen skal være grønnsaker (og kanskje vann).

Kakao

Usøtet kakao og 100 prosent kakao - ikke Hersheys kakao - er Whole30-godkjent, men bør behandles som et krydder. Prøv å legge til sauser eller gni for en ekstra smak av smak.

Oliven

Grønn. Svart. Hermetisert. Fersk.Olivem ’er Whole30-kompatible. Bare se etter tilsatte sulfitter.

chiafrø

chiafrø er ikke fra samme familie som belgfrukter og korn, men de bør behandles som nøtter, dvs. spise dem sparsomt.

Hermetiserte tomater

Det kan være vanskelig å finne hermetiske tomater som er i samsvar. trær er et flott valg - den eneste ingrediensen i de fleste av produktene er tomater.

Eddik

Hvis du noen gang har følt lyst til å eksperimentere med hjemmelagde salatdressinger, er Whole30 din tid. Nesten alle eddiker er kompatible, inkludert ris, rødvin og hvitvin. Malteddik er unntaket.

Kokosnøtt

Kokosnøtt kan være G.O.A.T. for Hele30. Strimlet og flakket kokosnøtt er flott for å tilsette smak til steker, salater og mer.

Alt annet enn Bagel-krydder

Få smaken du ønsker, minus karbohydrater med denne krydder . Du finner den også på TJ’er .

Snacks

Usøtet eplemos

Santa Cruz Organic er USDA-sertifisert organisk og ikke-GMO-prosjekt bekreftet. Hvis askorbinsyre på etiketten kaster deg av, ikke bekymre deg, det er i utgangspunktet bare vitamin C.

Lavva yoghurt

Dette plantebasert yoghurt er fri for laktose, meieri, soya og tilsatt sukker, men full av prebiotika og probiotika. Den er laget med en blanding av organisk kokosnøtt, Pili nøtter og unge plantains for en tykk og kremaktig tekstur som får deg til å dobbeltsjekke etiketten. (Ikke bekymre deg, det er faktisk Whole30-kompatibelt.)

Dustete

Hvis ordet 'rykkete' får deg til å tenke på Slank Jim , smekk ut av det. CHOMPS Snack Sticks , The New Primal Beef Thins , og Episke barer er alle laget med gressmatet biff eller frittgående kalkun. Hold dem klar for nødsituasjoner eller snacks på farten.

Nøtter

Rå og tørrstekte nøtter gjør det raskt og enkelt snacks . Stopp en pakke i vesken eller kontorskuffen, men vær sikker på at de er fri for peanøtter. (Og sjokolade, duh.)

onsdag

Smaker som Cashew Cookie og Apple Pie er Whole30-vennlige og vil raskt bli din snack standby .

Oppskrifter

Det er nesten uendelige ressurser for Whole30-oppskrifter. Hvis du noen gang føler at du er i en matrute, kan du slå Google eller Instagram. Eller sjekk ut noen av favorittene nedenfor.

Frokostoppskrifter

Lunsjoppskrifter

Middagsoppskrifter

Snackideer

Snacking er 'ment' å holdes på et minimum, men det er ok hvis du trenger noe for å tidevannet deg mellom måltidene. Følgende snacks er gode alternativer (og mange er stifter i det nye Whole30-kompatible pantryet ditt).

  • plantain chips med guacamole eller salsa
  • skivede epler med mandel- eller kokosnøtsmør
  • blandede nøtter (uten peanøtter)
  • Lavva yoghurt med chiafrø
  • hardkokte egg
  • avokado “hummus” med skiver pepper eller potetkiler
  • tunfisksalat med selleri

Mat å unngå

Som en rask oppdatering, her er hva du kan unngå i løpet av hele 30:

  • Ingen tilsatt sukker - ekte eller kunstig : Råsukker, honning, lønnesirup, agavesirup, dadelsirup og stevia er alt på 'nei' -listen.
  • Ingen alkohol : Hvis det er sprut, er det forbudt - selv for matlaging.
  • Ingen korn : Bokhvete, bulgur, mais, hirse, havre, quinoa, ris, spirede korn og hvete (for å nevne noen) er ikke tillatt i noen form.
  • Ingen pulser eller belgfrukter : Kikerter, erter, linser, bønner, peanøtter og soya - inkludert tofu og tempeh - bør unngås. (Grønne bønner, sukkerærter og snøerter er unntak.)
  • Ingen meieriprodukter : Uavhengig av kilde er meieriprodukter ikke tillatt.
  • Ingen bearbeidede tilsetningsstoffer som karragenan, MSG eller sulfitter.
  • Ingen bakevarer eller “søppel” mat laget av “godkjente” ingredienser.

Ofte stilte (eller tanke) spørsmål

Spørsmål: Jeg har aldri gjort Whole30 før. Hva er en ting jeg burde vite?
 A: Vær forberedt! Det er best å gjøre undersøkelser om hva du skal unngå og hva du skal spise, komme opp med en liste over oppskrifter du vil lage hver uke, forberede måltider for å gjøre det lettere å holde programmet, og finn en støttekompis for å dele din erfaring . Forvent at du får øyeblikk av fristelser, enten det er smultringer på kontormøte eller kake på bursdagsfest.

Spørsmål: Hva er Whole30 annerledes når det gjelder elimineringskosthold?
 Svar: Mens målet med et eliminasjonsdiett er å avdekke problematiske matvarer, går Whole30 utover det for å hjelpe deg med å omdefinere og bygge et bedre forhold til maten generelt. En regel i programmet er å ikke måle eller veie deg selv i løpet av 30-dagersperioden: Dette forskyver programmets mål fra bare vekttap (hvis det er et mål) til å virkelig tune inn i kroppen din og hvordan du har det.

Spørsmål: Er det vitenskap bak Whole30, eller er det en annen kjepphest diett?
 Svar: Det er foreløpig ingen forskningsstudier på Whole30-programmet. Imidlertid er visse elementer i Whole30-programmet forankret i vitenskap. For eksempel er det mange forskningsstudier basert på eliminasjonsdietten. Og generelt kan det ta 3 til 6 uker for proteinene immunforsvaret ditt lager når det negativt samhandler med visse problematiske matvarer, forsvinner. Dette er grunnen til at et 30-dagers program er en god tidsramme for å se hvordan kroppen din reagerer på å eliminere visse matvarer (og deretter introdusere dem på nytt).

Spørsmål: Det virker som om visse matvarer får meg til å føle meg sliten, oppblåst eller gassete. Kan Whole30 hjelpe meg med å finne ut hva som skjer?
 A: Ja! Å eliminere vanlige matallergener (som soya, melkeprodukter og korn) og matvarer som er kjent for å forverre betennelse (som sukker), og deretter sakte å introdusere dem i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å identifisere hvilke matvarer som forårsaker problemer. Hold en matjournal i løpet av 30-dagersprogrammet, og spesielt når du introduserer mat på nytt for å merke deg hvordan du har det. Det er best å introdusere én type mat om gangen i noen dager, så det er veldig klart hvilken mat som forårsaker nød, hvis noen.

Spørsmål: Tretti dager er lang tid. Kan jeg ikke bare rense juice og få de samme resultatene?
 Svar: En juice-bare rens gir ikke tilstrekkelig protein, sunt fett eller fiber. I tillegg er kroppene våre designet for å rense og avgifte seg naturlig hver dag, takket være leverene våre. Et rengjøringsprogram som er ernæringsmessig balansert og rikt på ekte, hovedsakelig plantebasert helmat, er den beste måten å støtte leveren på. Å spise mat er også morsommere og bærekraftigere enn å drikke væsker alene!

Spørsmål: Jeg “gled opp” og spiste eller drakk noe som ikke er Whole30-godkjent. Må jeg virkelig begynne på nytt?
 Svar: Basert på Whole30-programreglene, ja. En av grunnene er basert på eliminasjonsdiettprosessen, som er designet for å hjelpe deg med å identifisere matfølsomheter og intoleranser. Du må fjerne visse matvarer helt fra kostholdet ditt i en periode for å se hvordan kroppen din reagerer uten dem, og deretter når du senere introduserer dem på nytt. Eliminasjonsdietten vil ikke være nøyaktig eller nyttig hvis den ikke følges riktig.

Spørsmål: Jeg er noen dager inne og er sliten, cranky og har hodepine. Er dette normalt?
A: Ja! Sukker, koffein og alkohol er veldig vanedannende. Det er normalt å kjenne abstinenssymptomer de første dagene eller til og med ukene, avhengig av mengden og frekvensen du konsumerte disse artiklene. Å holde deg hydrert med vann og / eller urtete, frisk luft eller til og med trening kan hjelpe deg til å føle deg bedre!

Spørsmål: På det notatet ... kan jeg trene mens jeg er på Whole30?
 A: Ja! Målet med Whole30-programmet er å gi næring til kroppen din slik at du kan trives. Du kan føle deg sliten i begynnelsen på grunn av diettendringene, spesielt hvis du tidligere stolte på sukker som en rask energikilde. Trening er en av de beste måtene å øke energinivået naturlig! Imidlertid alltid lytte til kroppen din og ikke presse deg selv hvis du virkelig føler deg svak eller som du trenger å hvile.

Spørsmål: Hva er symptomene på betennelse, og hvordan vet jeg om jeg skulle eliminere en bestemt mat eller en matgruppe fra kostholdet mitt?
Svar: Noen som opplever kronisk betennelse, kan legge merke til:

  • leddsmerter
  • hevelse eller stivhet
  • utmattelse
  • magesmerter eller kramper
  • Kropps smerte
  • depresjon, angst eller humørsykdommer
  • Hjerneteppe
  • vektøkning eller tap
  • hyppige infeksjoner
  • gastrointestinale problemer

Den beste måten å vite om du opplever betennelse som er relatert til en kronisk eller akutt tilstand, er å møte legen din for blodarbeid, som kan omfatte en matallergen-test.

Generelt er det kjent at sukker, raffinerte karbohydrater, alkohol, bearbeidet kjøtt og transfett forverrer betennelsessymptomene. Elimineringsprosessen til Whole30-programmet er et fantastisk sted å begynne å se om du føler deg bedre uten inntak av visse matvarer. Imidlertid for å virkelig vite om du har matallergi eller intoleranse, vil en allergentest og blodarbeid gi deg sjelefred.

Megan Roosevelt er RDN og grunnlegger av HealthyGroceryGirl.com .