Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Motstandsbånd er et av de luskede produktene somseufarlig, men er faktisk en kick-ass (uh, bokstavelig talt) måte å legge til motstand mot kroppsvektstrening med minimalt utstyr.
Uansett om du varmer deg opp for leggedagen eller jobber mot byttegevinster, er det enkelt å innlemme motstandsbånd i rutinen din. Ikke bare kan du bruke dem hvor som helst (gjør hjemmetrening til en lek), de er også super billig —Vinner rundt.
'Band er bomben,' sier Orangetheory Fitness-trener Garner Pilat . “De retter seg mot muskler du normalt ikke ville jobbet med, spesielt gluteus medius (hva opp, side booty!). Hos de fleste er denne muskelen underutviklet, noe som kan føre til skader i underkroppen. Forebygge skader mens du arbeider søppel i bagasjerommet - hvem vil ikke ha det? '
Du vil kanskje like
Prøv disse 5 crunch-variasjonene for å hate mindre treningsøktDet er tildindu kan gjøre med motstandsbånd , men du kan komme i gang ved å kombinere disse fire trekkene for åtte minutters bytteforbrenning. Prøv hvert trekk i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder når du går over til neste, to ganger gjennom. Hvis du føler deg krydret, kan du øke intensiteten til 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile.
1. Plank Jacks
Pilat sier: “Dette er en av mine favorittbevegelser - ikke bare fungerer planken hele kjernen din, men å legge til humlen får også pulsen din opp, så det er en flott oppvarming med eller uten bånd! Kontroll er alt her - sørg for å holde rumpa på linje med torso for å unngå for mye sprett. ”
Prøv det: Start i en underarmsplanke med båndet rett over anklene, stab skuldrene over albuene og hold rumpa på linje med torsoen. Engasjer deg gjennom bena, hopp føttene ut til skulderbredde og deretter inn igjen i 30-45 sekunder, og hold mellomrom mellom føttene mens du hopper inn - prøv å ikke la dem berøre! Hvis du føler at korsryggen henger, ta en pause. Sett deg ned på knærne og kom deg opp igjen når du er klar.
hva er å date noen
2. Brannkraner
Pilat sier: «Jeg elsker dette trekket fordi det ikke krever mye å føle det - prøv å holde ryggen så flat som mulig mens du løfter beinet til 90 grader. Den ikke-bevegelige siden vil definitivt føle kinnebrenning her også! ”
Prøv det: Start i en bordstilling med skuldrene over håndledd og hofter over knærne. Med båndet rett under knærne, spre fingrene brede, engasjer underlivet, og stikk halebenet for å beskytte korsryggen.
Trykk høyre hånd inn i matten og hold knærne bøyd 90 grader når du løfter venstre ben så høyt du kan uten å slippe høyre hofte. Gå tilbake til sentrum og gjenta i 15 sekunder på venstre side før du bytter til høyre i 15 sekunder (hvis du skal i 45 sekunder, gjør 20 sekunder på hver side og ta deg litt ekstra hvile). Child's pose føles fantastisk etter dette trekket.
3. Lateral Step-Outs
Pilat sier: “Dette er en brenner i underkroppen. Å holde en knebøy er utfordrende nok, men å legge til i vekslende sidetrinn vil krydre ting for det bytet! Når du går ut, husk å bli lav og hold deg lav, og før med hælen mens du går side om side. ”
Prøv det : Med motstandsbåndet rett over anklene, skiller du føttene til hofteavstand og lene deg tilbake som om du skal sitte i en stol.
Som en vanlig knebøy, bør vekten din hovedsakelig være i hælene dine (kjenn de gluter og quads allerede, ikke sant?) Og knærne dine på linje med føttene. Hold rumpa lav og brystet oppreist, hold kroppsvekten din i venstre fot mens du trekker høyre fot ut til høyre ca 8-10 inches. Gå tilbake til midten og gjenta på venstre side, vekselvis i 30-45 sekunder.
For en ekstra utfordring, løft båndet opp til midtskinnet eller velg et tykkere motstandsbånd.
4. Squat to Kickback
Sier Pilat : “Jeg elsker dette kombinasjonsflyttet fordi du legger til et tilbakeslag i den grunnleggende knebøyen, slik at du kan forbedre kjernestabiliteten og balansen. Forsikre deg om at du stikker halebenet og engasjerer underlivene mens du sparker deg tilbake for å beskytte korsryggen. '
Prøv det : Med båndet rett over anklene, stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Utfør en knebøy ved å sitte baken som om du sitter i en stol, holde brystet oppe, knærne over føttene og vekten jevnt fordelt i føttene.
Stå helt opp igjen, og hold deretter torsoen oppreist mens du løfter høyre ben bak deg i 45 graders vinkel - du trenger ikke å løfte veldig høyt for å skyte opp gluteus medius, så hvis du føler at ryggen din buer , gjør flyttingen mindre. Alternative ben i 30-45 sekunder.
For en ekstra utfordring, løft båndet opp til midtskinnet eller velg et tykkere motstandsbånd.
