Den totale kroppsroingstreningen som alle kan gjøre

Når du tenker påroing, de første tingene som sannsynligvis kommer til å tenke er mannskapslag for prep school Ivy League-regattaer —Ikke en hardcore-trening. Og mens du spenner deg fast i det båtlignende utstyret, kan det være skremmende, det er mange grunner til at du bør prøve.

For en er & ldquo; roing ethelkroppstreningsom fungerer 84 prosent av musklene i kroppen din, & rdquo; forklarer Annie Mulgrew, sertifisert treningsinstruktør og programleder ved City Row i New York City. Det er en vanlig misforståelse at det handler om overkroppsstyrke, men det handler egentlig om å presse med bena og engasjere kjernen din.

Sominnendørs sykling, kontrollerer du intensiteten, så du må holde deg selv ansvarlig. Men gjort riktig, roing er en treningsøkt som ingen andre. Eksperter si at roing på fem miles i timen forbrenner like mange kalorier som å løpe i 6,7 miles i timen (et ganske raskt klipp), og til og med brenner mer kalorier enn innendørs sykling. Roing har også lite innvirkning, så det er trygt og enkelt for leddene dine.

Det eneste problemet? De fleste aner ikke hva de skal gjøre på en roer, foruten å sitte der og, um, ro. Heldigvis designet Mulgrew en langt mer effektiv trening nedenfor. Med raske intervaller på roeren og styrkebevegelser utført av maskinen, brenner denne morderrutinen fett, forbedrer utholdenheten og er faktisk morsom.

Den rette veien å ro

Før du begynner, er det nøkkelen til å spikre riktig roform - noe som kan være vanskelig. Her bryter Mulgrew det ned i fire enkle trinn:

1. Start i fangstposisjon: knærne er bøyd, ryggen rett, rumpa ryggen, armene når fremover

2. Skyv tilbake gjennom beina mens du lener deg tilbake nesten samtidig (ikke led med hoftene).

3. Når du lener deg tilbake i 45 graders vinkel, trekker du stangen til toppen av øvre mage (rett under bh-linjen, damer), og hold albuene løftet. Denne posisjonen er kjent som stasjonen, og den skal holdes i et solid sekund før returen.

4. For retur, strekk armene rett før torsoen følger ved å komme frem med et hoftehengsel, og hold kjernen fast. Bøy deretter knærne for å ta deg tilbake til stilling.

Sørg for å holde kjernen sterk og fast gjennom hele hjerneslaget. Dette forhindrer en & ldquo; wiggly & rdquo; ryggraden og reduserer risikoen for smerter eller skader i korsryggen.

Treningen

Klar til å komme i aksjon? Prøv denne 20-minutters intervallrutinen som Mulgrew opprettet basert på klassene sine på City Row. Du begynner med oppvarming og isolasjon, så beveger du deg inn i en pyramidekrets som veksler mellom sprints på roeren og styrken beveger seg ut av den. Du vil merke omtale av deltid, som refererer til hvor lang tid det tar å ro 500 meter (og vises på maskinens skjerm). For fullstendige beskrivelser av styrkebevegelsene, se nedenfor.

Øvelsene

Air Squat

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden. Forleng armene rett ut, håndflatene vendt ned, eller hold hendene i bønnestilling foran brystet (det som er mer behagelig). Huk ned, send hoftene bakover når knærne bøyer seg, og sørg for at bryst og skuldre holder seg oppreist. Hold vekten i hælene, kjør opp igjen for å stå.

Gå ut

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy deg ned, legg hendene på gulvet foran føttene. Gå hendene fremover mens du avstikker kjernen din, klemmer glutene og holder en flat rygg (som å lage en planke). Når hendene er under hodet, snu retningen og gå hendene tilbake til startposisjon.

som er dolly partons onkel billy

Skulderkran Push-Up

Utfør en push-up. Hold høy plankeposisjon øverst. Trykk på venstre skulder med høyre hånd, og trykk deretter på høyre skulder med venstre hånd, koble inn kjerne for å holde hoftene i vater. Det er 1 rep. (Tips: Jo bredere føttene dine er, jo lettere blir dette.)

Triceps Dip

Bruk en benk, boks eller til og med roeren til å utføre fall. Sett ansiktet vekk fra gjenstanden og plasser hendene på kanten, hold armene rett og hæler på bakken. Senk kroppen din til armene er bøyd 90 grader, og hold torso så loddrett som mulig. Trykk tilbake til armene er rette.