Tanken med det: Hvordan få sunn vekt i bena

Ønsker du å legge til litt søppel i kofferten? Litt juice i kaboen? Et snev av 'helvete ja' til derrière? Å få sunn muskelvekt i bena, gluten og kalver kan være vanskelig.

Men frykt aldri. Enhver dag kan være leggedag hvis du gjør leksene dine.

Slik kan du støtte treningsrutinen din med beinspesifikke metoder for å få masse. Gi dem et forsøk - du vil danse i en Nicki Minaj-video på kort tid.

FreshSplash / Getty Images

Slipp det! Øvelser for større ben

Vil du legge til sprett i lårene og byttene dine? Det er ingen løsning som bra kosthold og trening. Den gode nyheten er at du ikke trenger å bo i treningsstudioet eller spore matvanene dine helt.

Det er mye du kan gjøre i ditt eget hjem for å oppnå merkbare gevinster. Vi har brutt ned disse øvelsene etter hvilket område på bena de samler seg.

De beste øvelsene for å få størrelse i bena og rumpa: Knebøy og lunger

Alle kan få størrelse på overbenet ved å gjøre knebøy og lunger.

raske oppsett for kort hår

Knebøy

Disse retter seg mot gluten, så vel som quadriceps og hamstrings. Men det perfekte knebøyet tar også kjernestyrke, stabilitet og ankelmobilitet.

Finn en behagelig holdning med føttene fra hverandre på skulderbredde, og deretter:

1. Legg hendene på hoftene.
2. Spent magen din.
3. Hold torsoen oppreist, sett deg sakte ned.
4. Senk deg ned i sittende stilling til overbena er parallelle med gulvet.
5. Hold torsoen oppreist, løft deg opp igjen i stående stilling.
6. Gjenta.

Sørg for å holde stillingen oppreist og unngå å legge for mye knær. Øvelse av knebøy med en stol hjelper deg først med å spikre 'sittende' bevegelse.

Lunges

Disse er også gode for glutes, quads, hamstrings, kalver og core. Å jobbe med de store muskelgruppene er fantastisk for stoffskiftet. Lunges gir også balansen og allsidig koordinering et spark i buksen.

Start fra stående stilling og:

ross lynch wiki

1. Stram magemuskelen.
2. Ta et stort skritt fremover med ett ben. (“Ett lite skritt for mennesket ...”)
3. Senk det bakre kneet ned til begge knærne når 90 graders vinkel.
4. Skyv gjennom forbenet for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta.

Som med knebøy er det viktig å holde stillingen oppreist med haken opp og hodet fremover. Når du er komfortabel med å ta lunger med din egen kroppsvekt, kan du introdusere vekter for å virkelig sette litt støvel i gluten.

Benpressen: En flott øvelse for å få masse i lårene

Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan en benpressemaskin hjelpe turboladning av de søte, søte bengevinstene. Hver maskin er forskjellig. Noen starter deg flatt på ryggen, andre i tilbakelent stilling.

Uansett, derfra:

1. Skyv med vekten jevnt fordelt over foten, og hold hodet og ryggen på linje.
2. Stopp før du retter deg helt ut og låser knærne.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta.

Husk å puste ut mens du presser, og unngå å løfte hodet. Ikke legg hendene på bena.

Få masse i underbena: Kalv hever seg

Kalvhevinger er et utrolig enkelt, men effektivt alternativ for å bulke opp underbena. De kan gjøre underverker på leggmuskulaturen.

Det betyr bedre balanse og stabilitet - flott hvis resten av treningsrutinen din innebærer hopping eller tunge løft.

Å trekke ut den perfekte kalvehevingen:

1. Stå på et trinn eller hevet avsats med hælene hengende av.
2. Spenn magemusklene dine og løft deg opp på ballene på føttene som om du prøver å stå på tå.
3. Pause kort på toppen.
4. Gå tilbake til startposisjonen din med en langsom senkebevegelse.
5. Gjenta.

Ok, vi innrømmer at dette kanskje ikke er den mest spennende øvelsen på jorden. Men å utvikle leggmuskulaturen kan redusere risikoen for skade under resten av treningen. Så få dem inn.

Et øyeblikk på leppene: Kostholdsvalg for å få vekt i bena

Diet kommer til å spille en stor rolle i din ettertraktede regelmessige vektøkning.

Studier funnet at å spise 2,3 til 3,1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag er en god måte å øke muskelmassen på. Mellom 15 og 30 prosent av kaloriene dine skal komme fra fett, resten fra karbohydrater.

I praksis er de beste matvarene for å få muskelmasse:

james bond daniel craig wiki

• kjøtt som biff, svinekjøtt og kylling
• olivenolje eller avokadoolje til matlaging
• korn, inkludert fullkornsbrød, havregryn og quinoa
• bananer, druer, melon og bær (du vet, alle slags frukt)
• poteter, limabønner, kassava og andre stivelsesholdige grønnsaker
• spinat, agurk, courgette og sopp
• ost, yoghurt, melk med lite fett og andre meieriprodukter
• nøtter og frø som valnøtter, chiafrø og linfrø
• linser og svarte bønner

Hvis kosttilskudd er din tang, kan du prøve kreatinmonohydrat, koffein og beta-alanin. Men vær oppmerksom på det FDA regulerer ikke kosttilskudd på samme måte som medisiner, så du må være forsiktig med hvilke produkter du kjøper.

Mat å unngå når du fyller bena

Noen matvarer vil gjøre deg mer bra enn andre når du prøver å få større ben så fort du kan. For å øke hastigheten på muskelutviklingen din, unngå:

• alkohol (det er ikke mat, og ikke la disse vodka-Jell-O-skuddene fortelle deg noe annet)
• stekt mat
• sukker og kunstige søtningsmidler
• mat med mye fett som biff og fløte
• mat med høyt fiberinnhold som blomkål og brokkoli

Røyking er også en ganske forferdelig idé hvis du vil ta på muskelmasse.

Noen av ovennevnte matvarer er fine fra tid til annen som godbit - ikke straff deg selv. Men hold deg hovedsakelig med maten i den første listen hvis du ønsker å storforklare leggoen din.

Ta bort

Knebøy, lunger og kalvhevinger er gode hjemmeøvelser for å få vekt i bena. Hvis du har et treningsmedlemskap, kan benpresse være et stort løft for lårene dine.

Kosthold er også veldig viktig, så sørg for at du går inn på proteinet og grønnsakene og unngår søppelmat, fet mat og de med mye fiber.

Hvis du jobber for hardt, risikerer du skade. Og ingen får et stort skjær fra en sykehusseng. Ta vare på deg selv.