Finn Ut Antall Engel
Et sterkt bod, klart hode og økt energi er noen av de mange fordelene med hardt arbeid i treningsstudioet. Men noen ganger gir for mye av en god ting deg stiv, sår og sliten. For å maksimere alle effektene av det harde arbeidet ditt, er det viktig å ta deg litt tid til å komme seg og gjenopprette kroppen din.
Denne yoga-sekvensen for hele kroppen, inspirert av Yoga Tune Up , er perfekt for de dagene du vil gjørenoemen også føle at du trenger en pause eller som et tillegg til din normale rutine.
Nøkkelen her er frihet og letthet. Ikke prøv å vinne verdens tøffeste menneskelige konkurranse på en økt! Mobilitet og fleksibilitet tar tid - akkurat som alle andre aspekter av kondisjon. I mellomtiden vil kroppen din takke deg for at du tok litt ekstra tid på å komme deg og gjenopprette. Og ikke glem å puste!
For trinnvise instruksjoner for hver pose, bla forbi treningsgrafikken!
Hvordan perfeksjonere hver yogapose
1. Skuldertråd
For dette trekket trenger du en yoga stropp eller et lysmotstandsbånd(et belte eller et sammenrullet håndkle fungerer også). Det er et flott trekk å mobilisere og behandle alle dine store skuldermuskler - inkludert de tunge hitters som lats, pecs og rotator mansjetter - som blir sprengt ved å gjøre ting som bandedarmhevningerog frafalle rader. Bonus: Bruk skuldertråd for å lindre effekten av å slappe av foran datamaskinen.
1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold yoga-stroppen foran hoftene med et bredt grep (omtrent tre og en halv til fire meter fra hverandre).
3. Hold armene rette, fei dem fremover og oppover.
4. Fortsett å bevege armene bak deg til stroppen berører korsryggen eller rumpa.
5. Snu handlingen for å fullføre en rep. Gjør 3 sett med 10 reps.
Tips: Hold magen tett og ryggraden stabil. Forsikre deg om at armene er brede nok til å forbli rette under hele farten. Når skuldrene dine varmes opp, smal grepet med små trinn langs stroppen / båndet.
2. Boomerang Side Bend
Denne stillingen åpner hele sidesømmen på kroppen fra triceps til lats til obliques. Bruk den til å behandle kjernemuskulaturen din etter dypt arbeid eller tunge overhead økter. Bonus: Dette trekket gir den ekstra fordelen ved å strekke de primære pustemusklene, membranen og mellomkostene. Hvem trenger ikke puste lettere ?!
For å gjøre dette, trenger du en vegg, døråpning eller stolpe.
tegn på et dårlig ekteskap
1. Stå med høyre side av kroppen din mot veggen omtrent en fot unna den. Plasser høyre hånd mot veggen i omtrent hoftehøyde, med fingertuppene opp.
2. Nå venstre arm opp langs venstre øre. Bu ryggen mot veggen til venstre hånd når veggen.
3. Drei venstre arm internt og bøy venstre albue slik at venstre håndflate hviler på veggen omtrent 12 inches over høyre hånd, venstre fingertupper peker mot bakken.
4. Trykk begge håndflatene mot veggen (hvis det er for utfordrende, eller hvis du støter på et begrenset bevegelsesområde, legg venstre hånd på en yogablokk eller lignende størrelse) og la siden av kroppen bøye seg, vekk fra veggen.
5. Hold hendene på plass, tilsett litt juice i strekningen ved å trekke hendene isometrisk fra hverandre som om du prøver å trekke malingen av veggene. Hold i 30 til 90 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Tips: Oppretthold en nøytral ryggrad fra forsiden til baksiden ved å engasjere magemusklene.
3. Bro
Dette er en klassisk yogastilling som åpner brystet, skuldrene, ryggraden og hoftefleksorene. Det er en fin måte å lindre stressene fra en tung knebøyuke eller maraton trening som får hoftene til å føles som kaldt stål. Bonus: Ved å engasjere glutenene dine, kan du tone din tush mens du strekker deg!
1. Legg deg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet omtrent i hoftebredde fra hverandre, og armene langs kroppen med håndflatene ned.
2. Fjern hoftene fra gulvet og løft brystet mot haken. Forleng korsryggen aktivt ved å vippe halebenet mot baksiden av knærne.
3. Rull skulderbladene sammen og stikk armene under kroppen mens du er i inngrepet. Flett hendene bak ryggen.
4. Trykk armene aktivt ned i gulvet for å øke buen på kroppen. Hold i 30 sekunder.
5. For å komme ut av bevegelsen, slipp hendene og rull en ryggvirvel om gangen ned til gulvet. Gjør 3 reps.
Tips: Klem en yogablokk mellom knærne for å hindre at ryggen din blir tweaky. Og hvis det er vanskelig å knytte hendene bak ryggen, kan du i stedet holde på en yogastropp (eller motstandsbånd eller belte).
4. tilbakelent spinalrotasjon
Dette avslappende trekket mobiliserer ryggraden og musklene i korsryggen som blir skattet - big time - fra ting sommarkløftogkettlebell svinger. Bonus: Vridningen av vridningen går dypt inn i tarmen og hjelper fordøyelsen.
casual dating regler
1. Legg deg på ryggen og klem knærne inn i brystet. Hold lårene sammen.
2. Hold knærne sammen, slipp bena til høyre slik at det ytre høyre låret hviler på gulvet.
3. Hold bena sammen og knærne flush når du ruller brystet åpent i motsatt retning for å skape en vri i ryggraden.
4. Pust dypt og bruk en sterk utånding for å utdype vrien. Hold i 60 til 90 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Tips: Hvis skuldrene er tette, ikke bekymre deg for å få armen eller skulderen til gulvet. Rull det øverste hoftebenet bort fra livet for å få tilgang til noen alvorlige strekninger i det ytre hjørnet av hoften og IT-båndet.
5. tilbakelent hamstring stretch
Slapp av og kom til hjertet av de sprøttette hammiene. Sprette tilbake framarkløfteller høyt volumhamstring pull-inspåTRX. Bonus: Bruk dette trekket til å slappe av etter en stressende dag. Sørg for at du har yoga-stroppen / motstandsbåndet / beltet / håndkleet til din rett.
1. Legg deg flatt på ryggen. Klem høyre kne inn i brystet. Stram venstre ben slik at hælen er direkte på linje med venstre hofte og tærne vender mot taket.
2. Snu yoga-stroppen / båndet over bunnen av høyre fot og rett benet opp mot himmelen slik at høyre ben er vinkelrett på gulvet.
3. Hvis høyre ben ikke går til 90 grader, ikke bekymre deg. Ta beinet opp så høyt du kan mens du holder det rett.
4. Pust dypt og lett og arbeid til intensitet, men ikke smerte. Hold i 60 til 90 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Tips: For supertette hamstrings, legg til en avslappende handling ved å prøve å skyve høyre ben ned til bakken mens du trekker det samme benet tilbake mot deg med stroppen. Hold i 10 sekunder og gjenta to eller tre ganger. Hold også nedbenet engasjert ved å trykke det i gulvet for å forlenge hoftebøyningen.
Elizabeth wipff er en yogi, Yoga Tune Up & circledR; lærertrener og CrossFit-trener kjent for å hjelpe elevene med å strømlinjeforme kroppsholdning, forbedre ytelsen og eliminere smerte. Som yogainstruktør har Elizabeth fulgt flere disipliner - fra Iyengar-inspirert til Vinyasa. Hun er en sertifisert CrossFit-trener og en USA-vektløfter. Elizabeth har presentert treninger på YogaWorks-studioer og CrossFit-bokser nasjonalt og er ledende coach på CrossFit Virtuosity i Brooklyn, NY.
