Finn Ut Antall Engel
Du vet allerede hvordansett opp sykkelen din som en proff. Nå er det på tide å ri som en.
Vi spurte Wil Ashley , sykkelinstruktør og Jevndøgn trener, for å gjenopprette feilene han ofte oppdager i klassen. Dårlig form føles ikke bare rart; det kan føre til vondt i korsryggen eller ekstra anspente skuldre. I utgangspunktet gjør du ikke kroppen din noen fordeler.
Nedenfor viser Ashley disse feilene, pluss den riktige måten å ri i de vanligste stillingene.
Hvordan ri riktig i alle posisjoner
Det er 3 hovedstillinger som de fleste instruktører vil rotere gjennom. Oversikten nedenfor skal brukes som en generell veiledning, siden det finnes variasjoner. Mestre hver og en for å få tak i neste klasse.
stilig og elegant
Posisjon 1
Plasser hender der bremsene ville være på en vanlig sykkel (også kjent som hettene), sier Ashley. Som en annen variant kan du plassere hendene på midten av styret. Sett deg på salen og la torso henges naturlig fremover i hoften. Engasjer kjerne for å holde en rett rygg. Slapp av nakke og skuldre, og minimer bevegelse i overkroppen.
Posisjon 2
Fra posisjon 1, stige opp fra salen mens du holder hendene på sidene av styret, nær kroppen. Svev rumpa over salen, feste kjerne og gluter. Du burde nesten føle rumpa din børste salen, sier Ashley.
Posisjon 3
Fra posisjon 2, ta hendene frem til endene på styret. Med rygg rett, kjerne og gluter engasjert, fortsett å hengse litt fremover slik at du kan holde en naturlig bøyning i armene, og rumpa er tilbake, svevende over salen. Du bør kjenne kjernen, glutes, hamstrings og quads som gjør jobben - uten ubehag eller spenning i korsryggen, nakken eller skuldrene.
Vanlige sykkelfeil
Hvis du finner ut at du gjør noen av feilene nedenfor, kan du se tilbake til posisjon 1 ovenfor. Og ikke glem å sjekke inn med skjemaet ditt gjennom hele klassen. Når du blir sliten, er det vanlig å slappe av kjernen, bue ryggen eller begynne å kompensere på andre måter. Trikset er å finne en god balanse mellom å svette og å jobbe så hardt at du ikke kan opprettholde god form. Når du er i tvil, senk motstanden og senk farten.
Feilen: Du er overalt i salen.
Albuen din er ute, ryggen din er ikke rett, og du henger på sykkelen som livet ditt avhenger av det. Det kan være lett å miste god form når du blir andpusten og sliten - men prøv å henge der inne! Løs det: 'Det beste rådet jeg vil fortelle noen er å bruke sunn fornuft,' sier Ashley. Vil du noen gang gå med ryggen helt bøyd? Nei. Så ikke gjør det på sykkelen heller. Hvis du føler spenning, belastning eller stress i en del av kroppen din mens du sykler, må du ikke presse gjennom. Pust dypt og juster på nytt, sier Ashley.
Feilen: Du legger hoftene under når du er ute av salen.
Hvis du reiser deg ut av salen og stikker hoftene, tvinger du straks ryggen din til å bøye seg, sier Ashley. Oversettelse: Du legger unødvendig press på den lave ryggraden (korsryggen). Det er grunnen til at så mange mennesker ofte klager over vondt i ryggen etter en sykkeltime. Løs det: Løs opp hoftene og send rumpa tilbake for å sveve over salen.
Feilen: Du kjører for langt frem, som om du leder et gebyr.
Ja, noen ganger kan du bare ikke vente på at en klasse slutter. Men å ri som om du er i ferd med å hoppe av sykkelen, vil ikke gjøre det raskere. Denne stillingen, som den ovenfor, legger unødvendig belastning på ryggen din, og hvis du er på den høye siden, kan det føre til at du slår knærne på styret (ouch!). Løs det: Slapp av stillingen din og hold hoftene tilbake mot salen. Forsikre deg om at knærne aldri går forbi motstandsknappen på sykkelen.
Feilen: Tærne peker nedover, og du krammer ryggen.
Varsel om ryggsmerter! Hvis du er bøyd over Quasimodo-stil, engasjerer du kanskje ikke kjernen din nok. Mens Ashley sier at det er forskjellige tanker om den nøyaktige vinkelen foten skal være i, trenger du ikke å peke tærne mot bakken for hver rotasjon. Ofte spretter folk de flate veiene med tærne, sier han, og klatrer opp bakkene med hælene, men du vil faktisk ha en mer nøytral fotposisjon gjennom hele turen. (Og ja, vi er nitige her. Hvis du er helt ny for sykling, fokuser først på de større aspektene ved form og finjuster foten din senere. Men det er best å ikke utvikle dårlige vaner tidlig.) Løs det: Løft hodet slik at det er en rett linje fra nakke til tilbake og tenk på å lage perfekte sirkler med pedalslaget ditt.
Feilen: Du beveger deg side om side som om du er i en musikkvideo.
Vi elsker et godt dansefest - bare ikke under en sykkeltur. Selv om det kan være lett å bli fanget av de bultende slagene til favorittlåtene dine, kan for mye overkroppsbevegelse føre til vondt i ryggen eller verre, en ryggskade. 'Hvis du følger kroppens naturlige bevegelse, vil det være noe side om side,' sier Ashley. 'Men hvis du overdriver bevegelsen, kan du miste kontrollen, og det gjør deg mer utsatt for skader.' Løs det: Engasjer kjernen for å holde vekten sentrert over sykkelen og minimere sprett.
Feilen: Du legger all vekt i armene dine.
Push-ups er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på, men dette er ikke stedet å øve på. Når du blir sliten, kan det føles bedre å bære armene dine fordi du lindrer bena og glutene når du gjør noe av arbeidet. Men stol på oss, du gjør ikke kroppen din noen fordeler. Å stramme armene kan føre til vondt i nakken, stive skuldre og en kjedereaksjon av dårlig form gjennom resten av kroppen din. Løs det: Støtt overkroppen med kjerne slik at skuldre og armer kan slappe av og hendene hviler lett på styret.
En spesiell takk til Wil Ashley , sykkelinstruktør kl Jevndøgn , som modellerte for oss. Ashley har på seg en Jevndøgn skjorte ogLululemonshorts. Skutt på plassering kl Equinox Flatiron i New York City.
