Den metabolske kondisjonskretsen for å utfordre hele kroppen

Noengruppe fitness klasserfår oss definitivt til å jobbe hardere enn vi ville gjort alene, men i andre svetter vi knapt. Heldigvis MetCon3 , en intervallbasert, total kroppsklasse som tilbys på Jevndøgn treningssentre, falt inn i den første gruppen: Etterpå var vi gjennomvåt av svette og følte oss mye sterkere (OK og mer sår) enn da vi gikk inn.

Treningen er basert på metabolsk kondisjonering , en slagsintervalltreningdesignet for å forbedre lagring og levering av energi ved å engasjere kroppens metabolske systemer. Studier viser at denne typen intensiv trening i intervallstil kan øke aerboic fitness så mye som lengre kardioøkter og forbedre muskelutholdenhet og øke stoffskiftet mer enn cardio i seg selv. Ekstremt lavt volum, aerob motstandstrening i hele kroppen forbedrer aerob kondisjon og muskulær utholdenhet hos kvinner. McRae G, Payne A, Zelt JG. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme, 2012, september; 37 (6): 1715-5312. Lignende metabolske tilpasninger under trening etter lavt volum sprintintervall og tradisjonell utholdenhetstrening hos mennesker. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, november; 586 (1): 0022-3751.

Alt dette høres kanskje superintensivt ut, men kretsen, opprettet av John Cianca, en sertifisert trener og Equinox gruppe-treningsinstruktør, er faktisk ganske enkel: Det er tre runder på 10 trekk, etterfulgt av tre bonusbevegelser for en endelig metabolsk boost. Alt du trenger er et sett med middels vektvekter (velg en vekt som føles utfordrende, men som fremdeles lar deg opprettholde riktig form).

Hvordan det fungerer: Fullfør 3 sett med følgende øvelser i rekkefølge. Utfør hver øvelse i 1 minutt uten hvile mellom øvelsene. Hvil 60 til 90 sekunder mellom settene. Etter at du har fullført 3 sett, utfør 20 reps av de tre 'metabolske etterbehandlerne', som øker pulsen. (Hele treningen tar omtrent 45 minutter.) Bla ned for å få full beskrivelse av hvert trekk.

1. Vend lungekrøll til balanse

Stå med manualer på sidene. Gå venstre ben tilbake i et lunge slik at høyre kne er i 90 graders vinkel. Krøl manualer opp, og senk deretter ned. Gå tilbake til stående, løftende venstre kne slik at overbenet er parallelt med bakken mens du balanserer på høyre ben. Gjenta i 30 sekunder, og bytt siden.

2. Man Maker

Stå i en bred holdning og hold manualer foran bena. Senk ned i en knebøy stilling til vektene når bakken. Hopp (eller trinn) tilbake til en plankeposisjon. Trekk venstre hånd opp mot brystet (som en rad), engasjer øvre ryggmuskulatur og hold albuen nær torsoen. Senk manualen og gjenta med høyre hånd. Hopp (eller gå) frem til et bredt knebøy. Stå, krølle manualer opp og trykk deretter overhead.

3. Skater

Hold en hantel loddrett foran deg i begge hender, hopp til venstre, skift hantel foran venstre hofte og hold høyre fot fra bakken. Hopp tilbake til høyre, skift hantel foran høyre hofte og hold venstre fot av bakken. Fortsett å hoppe fra den ene foten til den andre, og før vekten foran deg fra den ene hoften til den andre.

4. Side-to-Side Curtsy Squat

Stå og hold manualer på skuldrene dine (du kan også hvile dem på skuldrene eller holde dem ved sidene). Hold hoftene vendt fremover, gå høyre ben bak venstre i en diagonal og bøy knærne, senk kroppen. Gå tilbake til startposisjon. Curtsy knebøy til høyre. Fortsett å veksle sider.

raskeste måten å bli kvitt en hickey

5. Push-Up til sideplank

Starter i en høy plankeposisjon, senk brystet ned til bakken og skyv opp igjen. Hold hoftene høyt, kom inn i en planke til venstre, flytt vekten til venstre hånd, rull på sidene av føttene og løft høyre hånd mot taket. Senk ryggen til høy planke, gjenta push-up bevegelse, og kom inn i en høyre side planke, løft venstre arm mot taket. Fortsett å veksle sider.

6. Burpee

Stå med føttene fra hverandre. Ta hendene ned på gulvet. Hopp tilbake til plankeposisjon og gjør 1 push-up. Hopp føttene fremover, og hopp opp, og nå hendene mot taket.

7. Lateral Lunge With Reach

Hold en hantel loddrett foran deg i begge hender, trekk høyre ben ut i et lateralt lunge, og hold venstre ben rett. Forleng begge armene foran deg, hold en nøytral ryggrad og skyv hoftene tilbake når du senker deg ned. Ta med manualen tilbake, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 30 sekunder, og bytt siden.

8. Single-Leg Deadlift Row

Stå og hold manualer. Løft venstre fot av bakken, og heng deg deretter fremover i hoftene, hold en rett, nøytral ryggrad og hofter i firkant til bakken. Når torso er parallell med bakken, trekker du manualer mot brystet, engasjerer øvre ryggmuskulatur og holder albuene nær torso. Senk manualer og gå tilbake til startposisjon, klem glutene dine og ta venstre kne foran deg slik at overbenet er parallelt med bakken. Gjenta i 30 sekunder, og bytt siden.

bryte opp sanger for gutter

9. Skater

Hold en hantel loddrett foran deg i begge hender, hopp til venstre, skift hantel foran venstre hofte og hold høyre fot fra bakken. Hopp tilbake til høyre, skift hantel foran høyre hofte og hold venstre fot av bakken. Fortsett å hoppe fra den ene foten til den andre, og før vekten foran deg fra den ene hoften til den andre.

10. V-Sit-rotasjon

Sitt med litt bøyde knær, hold føttene i første etasje (eller løft føttene for å øke vanskeligheten) og oppretthold en nøytral ryggrad. Hold den ene hantelen loddrett foran deg i begge hender og vri den fra side til side.

Metabolske etterbehandlere

1. Høye knær

Ta knærne opp til hoftehøyde løpende. Gjør 20 reps per side.

2. Fjellklatrer

I en høy plankeposisjon, kjør knærne frem mellom hendene, alternerende sider. (Du kan hvile hendene på vekter for å gi føttene mer plass til å bevege seg.) Gjør 20 reps per side.

3. Star Jack

Knebøy med føttene tett sammen og hendene foran deg, nær kroppen din. Hopp opp og strekk armene ut og utvid føttene i luften. Land mykt i startposisjon med knærne bøyd for å unngå hyperextensjon. Gjør 20 reps.

Spesiell takk til John Cianca, som skapte treningen og modellerte trekkene, og vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt ham!