Fitness

Den 7-minutters kroppsvektstreningen Kayla Itsines sverger til (det er bare 4 trekk!)

Finn Ut Antall Engel

Navn:

Fødselsdato:

Med mindre du har bodd under en stein (eller du ikke er på Instagram), vet du om Kayla Itsines . Treningsdronningen til IG (med 6,7 millioner følgere !), skaperen av #BBG-program og Svett med Kayla-appen , og forfatter av Bikini Body 28-Day Healthy Eating & Lifestyle Guide skapte denne eksklusive 7-minutters kroppsvektstrening for oss. Den beste delen? Det er bare fire trekk uten utstyr, noe som gjør den til den perfekte rutinen å gjøre hjemme, på farten eller på treningsstudioet. & ldquo; Når du er klar til å komme i gang med treningen, bare husk å finne et tempo som passerduog kroppen din! & rdquo; Sier Istines.

Slik gjør du denne treningen: Gjør deg kjent med trekkene og riktig form nedenfor (rull deretter ned for å sjekke ut videoversjonen). Sett en tidtaker i 7 minutter og sikte på å fullføre øvelsene i rekkefølge i kretsen så mange ganger du kan før tiden er ute. Mens du sikter på å fullføre hver øvelse så raskt som mulig, er det viktig at du opprettholder riktig form.

1. Snap Push-Up

Start i høy plankeposisjon. Mens du holder en rett rygg og stabiliserer deg gjennom kjernen, bøy albuene og underkroppen til gulvet til armene danner en 90-graders vinkel. Skyv gjennom brystet og strekk armene for å løfte kroppen tilbake til startposisjon. Hopp begge føttene inn mot hendene, og sørg for at føttene forblir fra hverandre på skulderbredden. Hold kroppsvekten på hendene, hopp begge føttene bakover for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 10 reps.

2. In-Out Jump Squat

Start med føttene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne peker litt utover. Bøy i både hofter og knær (sørg for at knærne sporer med tærne) til lårene er minst parallelle med gulvet for å utføre en sumo knebøy. Eksplodere fra bakken og plasser ben og føtter på nytt for å lande i en tett stilling, med føttene fra hverandre. Fortsett å bøye knærne til lårene er minst parallelle med gulvet. Eksplodere fra bakken og gjenta sumo squat. Fortsett å veksle mellom sumo knebøy posisjon og lukk knebøy posisjon i 20 reps (10 ut, 10 in).

3. Straight Leg Raise

Start med å ligge med forsiden opp på matten og legg begge hendene under halebenet. Engasjere magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Hold føttene sammen, løft langsomt bena fra gulvet. Fortsett å løfte til bena danner en 90-graders vinkel med hofter. Senk bena sakte til de svever bare en tomme fra matten. Gjenta i 20 reps.

4. Reverse Lunge + Kneløft

Start med føttene hoftebredde fra hverandre. Med venstre fot, ta et stort skritt bakover og bøy begge knærne rundt 90 grader mens du planter venstre tær på gulvet, slik at vekten fordeles jevnt mellom begge bena. Det fremre kneet skal være på linje med ankelen, og det bakre kneet skal sveve like utenfor matten. Trykk inn i hælen på høyre fot for å overføre vekten helt til høyre fot mens du løfter venstre fot og trekker venstre kne mot brystet. Senk venstre ben fra brystet og legg det tilbake på matten bak deg. Fullfør 12 reps på det beinet, og bytt til det andre beinet for 12 reps til.