Finn Ut Antall Engel
Noen gang kjent at du burde gjøre noeakkurat nå, men du kan ikke samle viljen til å komme i gang? Du vet jo lenger du legger ut en oppgave, desto mer sannsynlig vil det bli gjort raskt (slurvet arbeid, #sorryboutit) eller ikke bli gjort i det hele tatt (oops, en annen treningsøkt!). Mange av oss har vært der. Å ha en oppgave som truer over oss kan få oss til å føle oss engstelige, nervøse eller opphissede og i interesse for å vinne umiddelbare belønninger , vi utsetter for å føle oss bra i nåtiden.
Når vi i dag legger ut det vi kan gjøre i morgen, setter vi en intensjon basert på ideen om at en oppgave vil være mer tiltalende eller føles mer gjennomførbar en gang i fremtiden enn den er akkurat nå. Men det viser seg at morgendagen faktisk er mye mer som i dag enn vi tror. Undersøkelser viser at vi faktisk er veldig dårlige til affektive prognoser - forutsi hvordan vi vil ha det i fremtiden.
Det er en kombinasjon av & ldquo; Det føles bare bedre å ikke gjøre dette akkurat nå & rdquo; og den ofte misviste 'Jeg vil (vil) gjøre det i morgen & rdquo; som kan få mange av oss til å utsette oppgaver igjen og igjen.
Så hvordan får du deg til å slutte å utsette?
Du er bare i gang.
Kraften til å komme i gang
OK, jeg vet hva du tenker. & ldquo; Vel, åpenbart er det første trinnet å bare komme i gang & hellip; det er det samme som bare å gjøre oppgaven! Dette er ikke nyttig i det hele tatt. & Rdquo; Å komme i gang er faktisk ikke det samme som å gjøre oppgaven. Å tenke på å komme i gang som sin egen (mer gjennomførbare) oppgave er en kraftig strategi, hvis den brukes riktig.
Når vi kommer i gang med en oppgave, vår oppfatning av den endre seg dramatisk , på best mulig måte. Vi oppfatter oppgaven som mindre stressende, vanskelig og ubehagelig enn vi opprinnelig hadde. Tenk på sist gang du la ut noe i uker og uker. Da du endelig satte deg ned for å gjøre det, og du var ferdig før du forventet, ble du litt overrasket over at noe du gruet deg så lenge ble gjort så raskt? Og i ettertid, føltes oppgaven plutselig mindre skremmende enn den hadde i løpet av ukene du utsatte den?
Når du begynner på en oppgave, skifter du også oppfatningen av deg selv. Hvorfor? Når du kommer i gang med noe, selv om du ikke fullfører det, har du gjort noen fremgang og muligens til og med skaffet deg litt fart. Du har fått tillit, utøvd kontroll, og i dette kan du til og med ha utført varig forandring i måten du nærmer deg oppgaver, prosjekter og tidsfrister.
Bare komme i gang: Så enkelt som 1-2-3-4
La oss ta en titt på trinnene du kan ta for å komme i gang med en oppgave du har utsatt, eller en som virker overveldende. Tenk på en spesifikk oppgave du vil komme i gang, og husk den når du leser trinnene nedenfor.
Trinn 1: Gjør om hvordan du tenker på deg selv.
Det er lett å tenke på deg selv som en utsetter, spesielt i et øyeblikk når du bestemmer deg for å utsette ting. Men den slags tenkning er selvoppfyllende. Det er mer sannsynlig at du aksepterer tendensene dine til å utsette, og fortsetter å følge dette mønsteret. Bruk i stedet kognitiv omramning å revurdere eller & ldquo; omformulere & rdquo; negative antakelser, skiftende oppfatningen av deg selv til noen som får ting gjort.
Start akkurat nå: Tenk på et par ganger i den siste tiden da du ikke utsatte, og husk hvor flott det føltes å være produktiv og fullføre oppgavene med minimal angst! Rammen i tankene dine: & ldquo; Jeg er den typen person som får ting gjort. Jeg kommer i gang, og jeg venter ikke på at ting skal skje i livet mitt. & Rdquo; Si det høyt hvis det hjelper (men du vet, kanskje vent til du er alene).
Trinn 2: Lure tankene dine til å gjøre oppgaven liten.
Den store oppgaven foran deg? Tenk på det, og fortell deg selv: Jeg vil ikke virkelig gjøre denne oppgaven; Jeg skal bare gjøre denne lille delen av den. & Rdquo; Og gjør den lille delen så liten og triviell at den virker latterlig. For eksempel kan du si at & ldquo; jeg går egentlig ikke på treningsstudioet; Jeg skal bare ta på meg gymklærne. & Rdquo; Ta på deg gymklærne. Ved å gjøre dette lurer du deg selv til å ta små skritt som hjelper deg å bygge opp til ditt større mål. Før du vet ordet av det, har du begynt den tingen du har gruet deg til.
Start akkurat nå: Skriv ned den større oppgaven du IKKE gjør akkurat nå. Skriv deretter ned et lite skritt du vil ta akkurat nå for å hjelpe deg i gang. For eksempel: & ldquo; Jeg skal ikke skrive dette papiret. Men jeg vil skrive en enkelt konklusjonssetning akkurat nå. & Rdquo; Eller, & ldquo; Jeg kommer ikke til å lage en utgiftsrapport. Men jeg vil bruke to minutter akkurat nå til å brainstorme de store utgiftene mine og skrive ned hva de legger opp til. & Rdquo; Gi deg selv tillatelse til å gjøre den større oppgaven senere - alt du trenger å gjøre akkurat nå er å forplikte deg til den mindre oppgaven.
Daisy Ridley charlie hamblett
Trinn 3: Sett opp en belønning for deg selv.
Det er viktig å erkjenne at du har legitime behov og ønsker som faktisk blir oppfylt når du utsetter: Kanskje du trenger frihet, avslapning, underholdning eller fritid for å investere i meningsfylte forhold. Ingen av disse behovene skal trivialiseres. Hvis du kan identifisere behovene du møter når du utsetter, kan du finne alternative måter å oppfylle dem senere, som lar deg prioritere den viktigste oppgaven i øyeblikket. Bruk disse andre behovene og ønskene for å skape belønninger for deg selv som insentiver for å fullføre oppgavene som er mindre umiddelbart fristende.
Start akkurat nå: Lag en liten belønning for deg selv, og knytt belønningen tilbake til det du vil gjøre i stedet. Bestem, & ldquo; Hvis jeg får X ferdig, vil jeg gjøre Y senere. & Rdquo; Dette kan høres ut som, & ldquo; Hvis jeg sender inn det ferdige prosjektet mitt i kveld, vil jeg gå ut med vennene mine i morgen. & Rdquo; Du vil fullføre det prosjektet i kveld, ellers må du gjøre det i morgen, og du får ikke tilbringe tid med vennene dine.
Trinn 4: Forplikt deg offentlig til oppgaven din.
Å offentliggjøre en forpliktelse for å fullføre oppgaven din er en effektiv måte å skape ansvar for deg selv. Ditt ønske om å unngå å la andre se at du ikke har fulgt målene dine, vil gjøre det mye mer sannsynlig at du faktisk vil følge opp. Studier vise fram at når vi først har forpliktet oss offentlig, er det mer sannsynlig at vi respekterer det.
Start akkurat nå: Gjør en offentlig forpliktelse for å komme i gang med oppgaven din. Send en tekstmelding til en venn for å fortelle dem hva du jobber med, og be dem sjekke inn på deg for å forsikre deg om at du kobler til det slik at du er ferdig med en viss tid. Eller enda bedre, legg ut på Facebook eller tweet at du kommer i gang.
Når du har fulgt disse trinnene, vil du være godt på vei til å gjøre den store, truende oppgaven om til en noe som er så gjennomførbar at den blir krysset av huskelisten på kort tid, og du kan kysse den utsettelse farvel.
Ben er medstifter og administrerende direktør for Endre kollektivt , som tilbyr kurs ledet av eksperter i verdensklasse, designet for å hjelpe deg med å gjøre livsstilsendringer. Tidligere var han med å grunnlegge Zeo, en pioner innen det kvantifiserte selvet som hjalp folk til å sove. Når Ben slår tilbake, vil du finne ham på ski eller fottur med Berner, Lyra.
