Bør jeg spise havregryn hvis jeg har diabetes?

Kjenner du til det daglige antallet karbohydrater? Hvis du har diabetes (og selv om du ikke gjør det), burde du sannsynligvis gjøre det. Overvåking av karbohydratinntaket er en viktig del av å håndtere blodsukkeret og unngå de fryktedehengersmerter.

Her er det grunnleggende:

Unnskyld meg, hva er den glykemiske indeksen?

De glykemisk indeks (GI) er en skala som brukes til å måle hvor raskt karbohydratinnholdet i en mat hever blodsukkeret. Matvarer med lav GI er bedre for å håndtere blodsukkernivået.

De glykemisk belastning (GL) er en annen poengsum som påvirker GI og serveringsstørrelsen på karbohydrater i en mat, noe som gjør det til en mer nøyaktig prediktor for hvordan en mat vil påvirke blodsukkernivået.

Hvordan rangeres havregryn?

Havregryn anses å ha lavt GI, vurdert til 55 eller mindre (avhengig av type). Andre frokostblandinger som kornflak scorer over 70, noe som regnes som høyt på indeksen.

En kopp havregryn har en GL på 11,5, noe som betyr at den har en moderat effekt på blodsukkeret.

Men vanlig havregryn er SOOOO grunnleggende

Rekvisitter til de som ikke trenger litt somethin 'for å kvele havregryn. Men vi vil satse på at de fleste foretrekker å legge til nøtter, frukt eller andre søtningsmidler.

Men hvis du er forsiktig med porsjoner, kan inntak av havregryn redusere mengden insulin du trenger, og kan også forbedre hjertehelsen.

Hva er havre nøyaktig?

Havregryn (si det tre ganger raskt!) Er avskallet, fullkorn, havrekjerner som brytes ned gjennom koking til havregryn - en næringstett varmt frokostblanding.

Her er næringsfordelingen på en 1/2 kopp havre:

henge ut ideer

• kalorier: 303
• protein: 13 g
• fett: 5 g
• karbohydrater: 52 g
• total fiber: 8 g
• kalsium: 42 mg
• jern: 4 mg
• magnesium: 138 mg
• fosfor: 408 mg
• kalium: 335 mg
• sink: 3 mg

Bla gjennom Pinterest og forvirret av de mange aliasene til havregryn? Du er ikke alene.

Her er nedturen:

• Stålskåret havre: Disse er minst nedbrutt, og det er derfor de har en seigere tekstur enn havre. De er i utgangspunktet bare skivede gryn og kalles noen ganger 'irske havre.'

• Havregryn: Noen ganger merket som gammeldags havre , er dampede og rullede gryn. Prosessen hjelper dem å lage mat raskere.

• Øyeblikkelig havre: Disse er de mest bearbeidede og mister dessverre mye av næringsverdien i prosessen. Rask havre er knapt et trinn over øyeblikkelig havre. Når det er mulig, velger du valset eller stålskåret hvis du vil ha alle fordelene.

• Havre over natten refererer bare til tilberedningsmetoden for å suge i vann over natten. Vanligvis brukes rullet havre til disse oppskriftene.

Gratulerer med å ha fullført havrekrykkurs 101! Sertifikatet ditt er i posten ...

Fordeler med å spise havregryn

Senker blodsukkeret

Havre er mindre sannsynlig å øke blodsukkeret enn andre frokostblandinger, siden de har lav glykemisk indeks og karbohydratinnholdet hovedsakelig kommer fra fiber (ikke stivelse og sukker).

Senker kolesterol

Personer med diabetes har økt risiko for hjertesykdom og bør overvåke kolesterolnivået. Havre inneholder beta-glukaner, en form for løselig fiber som studier har vist hjelper til med å redusere dårlige kolesterolnivåer samtidig som de opprettholder gode kolesterolnivåer.

Reduserer behovet for insulininjeksjoner

På grunn av deres lave GI og GL kan havre redusere behovet for insulininjeksjoner for de med diabetes når de spises i stedet for annen karbohydratrik mat.

Hjelper med å administrere vekt

Det moderate fiberinnholdet i havre gjør at du føler deg mett lenger, noe som kan redusere trangen til å spise mat eller spise for mye senere.

Øker energi

Havre er en god kilde til langsiktig energi. Det er fordi de er fullpakket med B-vitaminer, jern og mangan, som hjelpekraft kroppens naturlige energiproduksjonssystem.

Fordøyelse

Fiberrik mat hjelper til med å regulere fordøyelsen. Husker du betaglukanene som hjelper til med å redusere kolesterol? De også øke veksten av gode bakterier i fordøyelseskanalen.

Er det noen fallgruver for å spise havregryn?

Samlet sett er havregryn et godt tillegg til et diabetevennlig kosthold, så lenge du er litt kresen på hva slags du kjøper og holder porsjonene små. Men det er fortsatt potensielle ulemper.

Det høye fiberinnholdet i havregryn kan føre til oppblåsthet og gass. Hvis dette skjer med deg, kan du prøve å drikke vann med havren.

Noen andre risikoer å vurdere inkluderer:

• Allergier: Noen havre kan inneholde hvetegluten eller mel, så de som er allergiske eller sensitive for gluten bør se etter den sertifiserte glutenfrie etiketten.
• Uønskede tilsetningsstoffer: Les etiketten. Du vil ha rett opp fullkornshavre uten tilsatt sukker eller ingredienser du ikke kan uttale.
• Carb innhold : Havregryn inneholder fortsatt mye karbohydrater, og dermed mye kalorier. Se porsjonene dine!

Havregryn og diabetes: gjør og ikke gjør

GJØRE

• Velg irsk eller stålskåret havre for å maksimere ernæringsmessige fordeler.
• Legge til kanel , som ytterligere kan bidra til å senke blodsukkeret.
• Innlemme protein og sunt fett for å stabilisere blodsukkeret og balansere energikilder .
• Tilsett friske bær i havregryn for å naturlig søte og øke antioksidantinnholdet.
• Tilsett melk med lite fett eller mandel-melk for å forbedre næringsinnholdet.
• Tilsett havregryn til protein shakes eller smoothies.

IKKE

• Ikke kjøp ferdigpakket øyeblikkelig havregryn med tilsatte søtningsmidler. Bekvemmeligheten kompenserer ikke for tapet i næringsstoffer og blodsukkeret.
• Ikke tilsett tørket frukt, søtningsmidler og fløte, da disse vil øke den glykemiske indeksen.

Diabetesvennlige frokostideer

Mysli

Disse ukokte havrene inneholder motstandsdyktig stivelse - en type stivelse som ikke brytes ned under fordøyelsen. Motstandsdyktig stivelse har vært vist for å forbedre tarmhelsen og insulinresistens, siden færre karbohydrater havner i blodet under fordøyelsen.

Fullkorns engelske muffins

Disse praktiske, frysevennlige perlene kan tines og varmes opp i brødristeren. Tilsett en spiseskje peanøttsmør, mandelsmør, avokado eller fettfattig ricottaost.

gresk yogurt

Den mest populære yoghurten i kjøleskapet, gresk yoghurt har mer protein og færre karbohydrater enn tradisjonell yoghurt. Sørg for å velge et utvalg som ikke har mye skjult sukker, som FAGE.

Høstost

Hvis du liker en velsmakende frokost, tilsett en spiseskje nøtter i cottage cheese for et raskt og balansert morgenmåltid.

Hardkokte egg

Forsinket? Hardkokte egg kan være et godt alternativ. Du kan batchkoke dem i begynnelsen av uken og deretter ta en hver morgen på vei ut døren. Kostholdsanbefalinger antyder at å spise færre enn seks egg i uken ikke vil påvirke kolesterolnivået betydelig, men mer undersøkelser er nødvendig for å støtte denne begrensningen.

Uansett hva du bestemmer deg for å spise om morgenen, må du måle blodsukkeret før du spiser og to timer etter for å vite hvordan mat påvirker deg.