OMG, Omega-3s!

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Ordene 'fettsyrer' høres ikke så appetittvekkende ut når de er strammet sammen, men de er den hemmelige sausen bak omega-3-rik mat og deres sprø fantastiske helsemessige fordeler.

Så, hva er de?

Omega-3 er en type flerumettet fett som ikke er laget av menneskekroppen, noe som betyr at vi må kaste ned på dem for å få utbytte av fordelene.

De blir spioneringen for sine evner til å:

• øke hjernens funksjon
• redusere betennelse
• fremme hjertehelse

Egentlig kommer gode ting på 3-tallet ...

De tre typene omega-3 fettsyrer som er viktige for menneskelig ernæring er:

1. alfa-linolensyre (ALA)
2. eikosapentaensyre (EPA)
3. docosahexaensyre (DHA)

(Og du trenger ikke å uttale dem riktig for å få dem inn i kostholdet ditt.)

tegn på at mannen din ikke er tiltrukket av deg

Plantekilder er høyest i ALA-fettsyrer, mens fisk, alger og tang inneholder mer EPA- og DHA-innhold.

La oss gå på matbutikker, skal vi?

Den raske og skitne: 17 omega-3-rik mat

Hva fisken ?!

Opp omega-inntaket ditt med litt fet, fet fisk. Mmm. Disse matvarene inneholder de høyeste mengdene DHA og EPA - VIP-er av omega-3-fettsyrer. Du finner disse i sjømat og i noen dyreprodukter med gressmat.

Hellig makrell!

Vi antar at dette ikke er din vanlige snack. Men det burde det kanskje være? En servering på 3,5 gram makrell er fylt med 200 prosent av referanse daglig inntak (RDI) for vitamin B12 og 100 prosent for selen.

Morsomt faktum: Selen er et essensielt mineral som har antioksidantegenskaper.

Slammin ’laks

Laks er en legitim supermat , i den forstand at den inneholder masse B- og D-vitaminer. Å spise laks kan redusere risikoen for hjertesykdom, demens og depresjon .

Alt om den havabboren

Havabbor er nok en A + kilde av omega-3. Det er også syltetøy fullpakket med protein og selen. Som mye sjømat kan havabbor inneholde kvikksølv, så hold øye med inntaket - spesielt hvis du er gravid eller ammer.

Reker-a-licious

Ikke bare din favoritt cocktail-forrett lenger, reker er den nye protein riste. Denne lil ’sea critter inneholder mange viktige vitaminer og mineraler som er bra for helsen, som jern, vitamin B12, jod og selen.

Snackin ’på sardiner

Selv om sardiner ikke virker så mye, bør de lage bølger for ernæringsprofilen. Sardiner er en liten, fet fisk som vanligvis pakkes i bokser.

hvordan får du tak i svart hjerte-emoji

De er mest næringsrike når de spises hele. Vi anbefaler å lage som franskmenn og kaste noen på toppen av en Niçoise-salat (oh là là). I tillegg til omega-3, disse søtene inneholde mye vitamin B12, selen og vitamin D.

Verden er din østers

Aw shucks! Kanskje den mest bougie av forretter, østers er en omega-3 delikatesse. De pakker et slag i ernæring avdeling med utrolig mye sink og B12. Morsomt faktum: sink øker immunforsvaret ditt, stoffskiftet og evnen til å helbrede.

Ørret har innflytelse

Å tjene et rykte som et mer bærekraftig sjømatalternativ, inneholder regnbueørret høye mengder av jern, vitamin D og B-vitaminer. De smaker også utmerket når de er tilberedt med smør, rosmarin og sitron.

Crazy for kaviar

Når du har lyst på det, kan du bytte ut denne øvre skorpen. Kaviar er laget av fiskeegg (aka rogn) og er en delikatesse som vanligvis serveres som pynt eller forrett.

Kaviar er ikke bare imponerende som luksusimport, det er også en omega-3 rik mat og en flott kilde av kolin. WTH er det du spør? Det er et viktig næringsstoff involvert i alt fra fetttransport, DNA-syntese og sunn funksjon i nervesystemet.

Viva-la-veggies!

De fleste vegetariske og veganske kilder til omega-3 inneholder mer ALA enn DHA og EPA. Men alger og tang tjener seg til en plass på en vegetarianers omega-3-ønskeliste på grunn av at de inneholderbådeDHA og EPA.

Chomp på litt chia

Ch-ch-ch-chia frø vant våre hjerter på 80-tallet takket være de campy Chia Pet-reklame . Bruk disse frøene til bedre bruk ved å drysse dem på yoghurt eller smoothie.

Frøene inneholde essensielle aminosyrer, proteiner og andre næringsstoffer som mangan og magnesium.

Jeg har truffet en valnøtt!

De gjør det ikke baresesom mini-hjerner - de mater hjernen også! Denne populære nøtten er rik på fiber, mangan, antioksidanter og mer. La huden være på mutteren hvis du kan, siden det er her de fleste fenolantioksidanter er.

Word til edamame

Du kan gjenkjenne edamame fra den lokale pubens forretterliste. Edamame er umodne soyabønner som først fikk popularitet i Japan. Edamame er også en utmerket kilde til plantebasert protein.

Et slag mot nyrebønnene

Nyrebønner er en basisfôr for chili og solide supper. De inneholder mye fiber, folat og andre vitaminer og mineraler.

Tofu tid!

Denne squishy blokken av godhet er bare kondensert soyamelk fra soyabønner (‘sup edamame). Det er en flott kilde av protein og fiber, noe som gjør det til et tillegg til vegetariske dietter. Prøv å grille den i sriracha og kaste den i en salat.

Lang tid uten tang

Tang inneholder faktisk DHA og EPA, noe som gjør det til en må ha omega-3 kilde for veggie-sauruser og veganere. Du finner den i sushi eller pakket i tørkede laken for snacks . Dessuten inneholder tang antioksidanter og er en rik proteinkilde.

Alger - en matbit som vil vokse på deg

Alger er en annen omega-3 kilde som inneholder både DHA og EPA. Chorella og spirulina er varianter kjent for sine supermategenskaper. (De har også definitivt et øyeblikk på Instagram.)

De kan være kjøpt som kosttilskudd for å legge til din morgensmoothie eller acai-bolle.

Hamphysteri

Hamp frø kommer fra hampeplanten, Cannabis sativa. De inneholder protein, jern og sink, og de er en utmerket kilde til ALA omega-3. Hampfrø kan lett tilsettes i maten for å øke næringsverdien, og er velsmakende å starte opp.

Super soyaolje

Soyabønneolje brukes vanligvis til matlaging, men det gjør også en gjennomsnittlig salatdressing. Soyabønneolje er en solid kilde til ALA, og inneholder også riboflavin, magnesium, kalium, folat og vitamin K.

Morsomt faktum! Riboflavin er et B-vitamin som hjelper til med å opprettholde kroppens energiforsyning.

Supplerende handling

Hvis du ikke er typen som fyller tallerkenen din med fisk eller sjømat, kan det være lurt å vurdere å ta et omega-3-tilskudd.

Warren Christie og Sonya Salomaa

Omega-3-mangel har vært koblet til betennelse, depresjon og leddgikt. Vestlige land er ikke på listen av de som spiser mest fisk. Så det er en god sjanse for at ernæringen din kan bruke et støt av godt avrundede omega-3-er.

Kosttilskudd er en spesielt god idé for plantebaserte kikk som kan risikere å ikke få nok DHA og EPA.

Kosttilskudd kan variere mye etter merke når det gjelder dosering og kvalitet. Det er en god ide å snakke med legen din før du begynner med nye kosttilskudd.

Å undersøke for å sikre at kvaliteten på kosttilskuddene er på nivå er alltid en god praksis. Noe fiskeolje kan inneholde forurensninger, og noen oljebaserte kosttilskudd kan være giftige hvis de konsumeres for mye.

Gjennomgangen på omega-3

Omega-3 fettsyrer kan høres ganske fiskete ut (bokstavelig talt), men de er faktisk en viktig del av et sunt kosthold. #YOLO

• Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett som ikke er laget av menneskekroppen.
• Voksne bør konsumere 250 til 500 milligram omega-3 per dag.
• Det er tre typer omega-3 som er essensielle for menneskelig ernæring: ALA, EPA og DHA.
• Plantebaserte kilder inneholder ALA, mens dyrekilder inneholder mer DHA og EPA.
• Kosttilskudd er tilgjengelige for å øke inntaket av Omega-3.