Å løfte tungt trenger ikke å være skremmende. Her er 6 grunnleggende olympiske heiser for å komme i gang

Det er vanskelig å treffe treningsstudioet når du har en fullstendig oppgaveliste inkludert lunsjplaner og en full Netflix-kø. Enda tøffere? Stepping innen 10 meter fra en vektstang når du ikke har den minste anelse om hva du skal gjøre med den.

De gode nyhetene? Olympisk løfting trenger ikke å føle seg så skremmende som en første date, og det er ikke bare for The Rock wannabes. Begge mennogkvinner merker en økning i dereshvilende metabolsk hastighetmed vektløfting, og å innlemme den i rutinen kan også hjelpe deg å miste mer vekt enn cardio alene .

& Ldquo; Løfting kan føles skummelt fordi det er en ny utfordring, & rdquo; sier Austin Lopez, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og trener i San Francisco & rsquo; s DIAKADI . & ldquo; Men generelt er løfting av tungt noe av det mest effektive arbeidet du kan gjøre. Det forbrenner mer kalorier, stimulerer mer muskelvekst, og når det er gjort riktig, gjør olympisk løfting all løfting mer eksplosiv, noe som kan føre til en slank, mer skulpturell kroppsbygning. & Rdquo;

hvordan kreftmannen viser interesse

Form er konge. Babyer kryper før de lærer å gå; vektløftere må øve før de kaster rundt en tung vektstang. & ldquo; Det er så mye mekanisk involvert når du løfter som en power clean, for eksempel & rdquo; Sier Pridgett. & ldquo; Når du løfter lettere vekt som føles kjent, er det lettere å bare spenne gjennom. Når du begynner å øke vekten, er det imidlertid avgjørende at skjemaet ditt er på punkt, slik at du kan flytte det og ikke bli skadet. & Rdquo;

Det er også viktig å forstå at den beste formen stammer fra praksis som ikke nødvendigvis innebærer en vektstang. For å bygge bevegelsesområdet (ROM) som er nødvendig for sterke olympiske vektløftingsbevegelser, gjør en serie motstandsbåndsøvelser å øke fleksibiliteten i skuldre og hofter kan være svært effektiv. Når du er varm, kan du begynne å øve deg på det grunnleggende om olympiske heiser med en treklokke (tilgjengelig i de fleste treningssentre og CrossFit-bokser). & ldquo; Jeg sørger alltid for at alle begynner med noe som en treplugg eller PVC-rør til teknikken er solid, & rdquo; Sier Lopez.

En av de største feilene nybegynnere gjør på baren er overbelastning. For nybegynnere er svaret ingen. Lopez foreslår at du starter nedenstående sett med trekk med vektstangen alene (standardvekter er 45 pund for menn og 35 pund for kvinner). & ldquo; Noen av øvelsene er ganske utfordrende med bare stangvekten (som de overliggende), & rdquo; sier Lopez. & ldquo; Når du føler deg komfortabel og noen [en profesjonell eller trener i treningsstudioet] kan medvirke til at du har god form, er 5 pund intermitterende plater en god startøkning. & rdquo;

Kom til Schemin & rsquo;

Olympiske løfterepresentasjonsordninger er forskjellige fra ditt standard sett med bicep-krøller. For å starte, anbefaler Lopez lettere vekt ved høyere repetisjon, for eksempel 10 til 15 reps. & ldquo; Når teknikken er oppvarmet og solid, er det OK å øke vekten litt og falle ned til 6 til 10 rep-området. & rdquo;

hvordan bli kvitt et vaginalt utslett

Hvis du har hørt folk i treningsstudioet snakke om å jobbe med sin 1 rep max & rdquo; (den maksimale vekten du kan utføre bevegelsen uten å mislykkes) - steng den. Den personen, i hvert fall foreløpig, er ikke deg. & ldquo; Det er ikke nødvendig å gjøre 1 og 2 rep max løft så tidlig, & rdquo; Sier Lopez. & ldquo; Teknikk er nøkkelen til disse bevegelsene, både på kort og lang sikt. Fokuser der først. & Rdquo;

Har det? God. Sjekk ut de 6 grunnleggende trekkene nedenfor for å komme i gang.

1. Hang Clean

A. Start med føttene litt bredere enn avstanden mellom hoftebredden og hold dyvelen eller stangen med håndflatene vendt mot kroppen. Gå deg ned i en kvart knebøystilling. Med vertikale skinn og en nøytral ryggrad, bevege seg oppover til stående stilling mens du trekker vektstangen opp. Kjør vektstangen opp mot skuldrene med hofter og ben. Når du kommer inn for fangsten, knebøy deg litt og ta vektstangen til skuldrene i en rackposisjon (håndflatene vender opp). Sørg for å holde albuene løftet slik at de ikke berører lårene dine. C. Avslutt bevegelsen ved å stå opp med vekten. Trenermerker: & ldquo; Jo raskere du kan vende albuene under stangen, jo bedre. Sørg for å avstive magemusklene når vekten kommer på skuldrene. & Rdquo;

2. Power Clean

A. Start med føttene i hoftebreddeavstanden, hold dyvelen eller stangen mot anklene (eller vektstangen som hviler på gulvet) med håndflatene mot kroppen. Med vertikale skinn og en nøytral ryggrad, bruk momentum (som en liten humle) for å stå mens du trekker vektstangen opp mot skuldrene ved hjelp av hofter og ben. Når du kommer inn for fangsten, snu albuene under stangen (men hold dem løftet slik at de ikke berører bena) og knebøy litt. Ta stangen til skuldrene (stativposisjon) med et nøytralt grep (håndflatene vender opp). D. Avslutt bevegelsen ved å stå opp med vekten. Treneren bemerker: & ldquo; Igjen, tankene dine kan være på bevegelsen, men ikke glem å fokusere på magemusklene dine her. Avstivning av kjernen din, spesielt når du tar vektstangen oppover knærne, vil hjelpe deg med å holde en oppreist stilling. & Rdquo;

3. Trykk Trykk

A. Begynn med stangen eller pluggen som hviler over kragebenet ditt - få det der inn pent og nært. Ta tak i stangen med håndflatene vendt opp og bort fra kroppen, og hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Plasser stangen i hælen på håndflaten. Pakk tommelen rundt stangen og over fingrene. Med skuldrene bak og ned, og stramme kjerne, fest øynene fremover. Pust dypt inn og dypp knærne litt. Pust ut mens du kjører stangen over hodet. Du bør lande i en kvart knebøy med vektstangen overhead, albuene låst ut. Avslutt bevegelsen ved å stå rett opp med vekten. Trenermerker: & ldquo; Når du dypper ned, må du sørge for at du ikke går inn i mer enn en kvart knebøy. Sørg for å strekke albuene helt opp, og utnytt triceps og skulderstyrke for å supplere kraften som kommer fra bena. & Rdquo;

tegn på at han vil ha deg i fremtiden

4. Rengjør og trykk

A. Start med føttene litt bredere enn hoftebreddeavstanden og hold stangen eller dybelen med håndflatene mot kroppen. Send hoftene tilbake til lavere til en kvart knebøyposisjon. Med vertikale skinn og en nøytral ryggrad, kjør stangen opp mot skuldrene ved hjelp av hofter og ben, hold albuene løftet og trekk på skuldrene. Når du kommer inn for fangsten, knebøy deg litt og ta stangen til skuldrene til en stilling med et nøytralt grep (håndflatene vender opp). C. Etter en kort pause, dypp litt ved å bøye knærne og kjør stangen oppover til overhead.D. Med stangstabil overhead, koble til kjerne og sper albuene. Trenermerker: & ldquo; Når du fanger den, må du ha en tett kjerne, men myke ledd (til og med ned i kvartbukk) for å absorbere vekten. Stå deretter opp igjen. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

A. Stå inne i sekskantstangen med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker rett frem eller litt utover. Send hoftene tilbake for å knebøy ned, hendene griper stangen utenfor bena. Bruk et krokgrep: Når du plasserer hendene på stangen, pakk de to første fingrene over tommelen, klemt mellom fingrene og stangen. Hold hodet oppe, øynene ser frem, brystet ut og ryggen flatt. Pust ut mens du bruker gluten og hamstrings for å rette bena og løfte stangen; kjør gjennom hælene, ikke tærne, og ta vekten opp over knærne. Avslutt med å skyve hoftene på linje med føttene og klemme gluten. Trenernotater: & ldquo; Denne bevegelsen er en veldig fin måte å trene hofteforlengelse og kjerneavstivning, så lenge du utfører den riktig. Sørg for å kjøre gjennom hoftene, i stedet for korsryggen. & Rdquo;

6. Napp

A. Start med føttene i hoftebreddeavstand, hendene bredere enn skuldrene som holder dyvel eller stang (på bakken eller ved anklene) med et krokgrep, håndflatene vender mot kroppen. Med vertikale skinn og en nøytral ryggrad, kjør stangen kraftig opp ved hjelp av fremdrift fra hofter og ben. Sørg for å holde stangen så nær kroppen som mulig; ikke flytt det i en buet bevegelse. Når du kommer inn for fangsten, knebøy deg fullt med stangoverhead, stabiliser deg gjennom kjernen, og lås albuene dine. Med barstabil overhead, trykk gjennom hælene og bruk gluter for å stå rett, albuer, hofter og knær ute. Trenermerker: & ldquo; Dette er en eksplosiv bevegelse fra [start til slutt]. Det krever også at du holder stangen nær kroppen til du faller under den. Dråpen må være rask når du går med høye albuer (som en høy trekkrad) til full forlengelse over hodet. & Rdquo; Lopez foreslår å starte med vekter som veier enda mindre enn stangen (for eksempel et PVC-rør). Denne øvelsen er overhead, slik at du risikerer skade hvis du ikke har riktig form med vekt.

Foto: Julia Hembree

En spesiell takk til Jordan Syatt for å godkjenne denne artikkelen og Tamara pridgett for å demonstrere disse trekkene.